Negatīvais Preses Vingrinājums (Negative Crunch)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Negatīvais preses vingrinājums ir ķermeņa svara vingrinājums uz slīpa sola, kas vērsts uz serdes muskulatūru un balstās uz kontrolētu mugurkaula fleksiju. Ar pēdām, kas nofiksētas zem rullīšiem, un ķermeņa augšdaļu, kas atbalstīta uz sola, kustība trenē jūs savilkt ribu loku virzienā uz iegurni, pēc tam nolaisties atpakaļ pietiekami lēni, lai vēdera preses muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļautu gravitācijai paveikt darbu.

Galvenais mērķis ir vēdera taisnais muskulis, slīpajiem vēdera muskuļiem palīdzot kontrolēt sānisko svārstīšanos, bet gurnu locītavu saliecējiem palīdzot, kamēr ķermeņa augšdaļa veic savilkšanos. Praktiski tas nozīmē, ka vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tiešu darbu ar vēdera presi, nepārvēršot atkārtojumu pilnā sēdus piecelšanās vingrinājumā vai nekontrolētā, ar gurniem vadītā šūpošanās kustībā. Slīpuma leņķis arī padara nelielas izmaiņas kontrolē ļoti pamanāmas, tāpēc iekārtošanās ir tik svarīga.

Labs negatīvais preses vingrinājums sākas ar sola un ķermeņa pozīciju tā, lai iegurnis paliktu nekustīgs. Ja pēdas nav nostiprinātas vai ja muguras lejasdaļa ir stipri izliekta prom no sola, atkārtojums pārvēršas par sasprindzinājuma un gurnu fleksijas sajaukumu, nevis tīru vēdera preses savilkšanos. Turiet zodu viegli pievilktu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus atslābinātus, lai kakls nepārņemtu slodzi, kad vingrinājums kļūst grūtāks.

Darba fāzei jābūt apzinātai abos virzienos. Savelcieties, virzot krūšu kaulu uz iegurni, uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam nolaidieties pa vienam skriemelim, līdz ķermeņa augšdaļa atkal ir izstiepta. Šī ekscentriskā nolaišanās ir vingrinājuma būtība, tāpēc nolaišanās sajūtai jābūt kā pretestības kontrolei, nevis kritienam atpakaļ uz sola.

Izmantojiet negatīvo preses vingrinājumu kā mērķtiecīgu serdes darbu preses treniņā, iesildīšanās blokā vai kā papildu vingrinājumu pēc lielajiem spēka vingrinājumiem. Tas labi darbojas iesācējiem ar nelielu slīpumu un pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas lēnāku tempu, garākas pauzes vai stāvāku sola leņķi. Ja muguras lejasdaļa, kakls vai gurnu locītavu saliecēji sāk dominēt, saīsiniet kustības amplitūdu un vienkāršojiet iekārtošanos pirms apjoma palielināšanas.

Norādījumi

• Noregulējiet slīpo solu tā, lai pēdas varētu droši aizāķēt zem rullīšiem un gurni pilnībā balstītos uz sola.
• Apsēdieties uz sola, pēc tam atgulieties tā, lai muguras lejasdaļa un vidusdaļa būtu atbalstīta un ķermeņa augšdaļa būtu vērsta slīpi uz augšu.
• Novietojiet rokas uz krūtīm vai viegli blakus galvai un turiet zodu nedaudz pievilktu, nevelkot aiz kakla.
• Sasprindziniet vēdera presi un savelciet ribu loku virzienā uz iegurni, līdz lāpstiņas atraujas no sola.
• Izelpojiet, veicot savilkšanos, saglabājot kustību ķermeņa vidusdaļā, nevis šūpojot elkoņus vai virzot kustību ar gurniem.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē ar pilnībā sasprindzinātu vēdera presi un atslābinātu kaklu.
• Lēnām nolaidieties atpakaļ pa vienam skriemelim, pretodamies nolaišanās procesam, nevis krītot uz sola.
• Apstājieties, kad ķermeņa augšdaļa atkal ir izstiepta un lāpstiņas ir atpakaļ uz sola, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Neliels slīpums parasti ir labāks nekā stāvs, ja gurnu locītavu saliecēji sāk veikt lielāko daļu darba.
• Turiet iegurni nedaudz ievilktu, lai atkārtojums paliktu vērsts uz ribu savilkšanu uz leju, nevis muguras lejasdaļas izliekšanu.
• Nevelciet galvu uz priekšu; ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, pārvietojiet rokas uz krūtīm, nevis aiz ausīm.
• Saspiediet rullīšus tikai tik daudz, lai paliktu nofiksēts; pārmērīga pēdu saspiešana bieži rada papildu spriedzi gurnos.
• Veltiet divas līdz četras sekundes nolaišanās fāzei, lai negatīvā daļa paliktu noslogota.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad lāpstiņas atgriežas uz sola, ja amplitūda kļūst tik liela, ka muguras lejasdaļa stipri izliecas.
• Īsa pauze augšpusē liek vēdera muskuļiem strādāt vairāk un samazina impulsu.
• Ja nevarat noturēt ribas virs iegurņa, samaziniet sola leņķi pirms apjoma palielināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina negatīvais preses vingrinājums?

Galvenais mērķis ir vēdera taisnais muskulis, slīpajiem vēdera muskuļiem palīdzot stabilizēt ķermeņa augšdaļu, bet gurnu locītavu saliecējiem palīdzot kustības laikā.

Vai negatīvais preses vingrinājums ir tas pats, kas sēdus piecelšanās uz slīpa sola?

Nē. Negatīvais preses vingrinājums saglabā kustību ierobežotāku un vairāk vērstu uz vēdera presi, savukārt sēdus piecelšanās uz slīpa sola ietver lielāku gurnu un ķermeņa augšdaļas iesaisti.

Kur jānovieto pēdas uz sola?

Stingri aizāķējiet pēdas zem rullīšiem, lai ķermenis paliktu nofiksēts, kamēr ķermeņa augšdaļa savelkas un nolaižas. Ja pēdas paslīd, atkārtojums parasti pārvēršas par ar gurniem vadītu šūpošanos.

Vai iesācēji var veikt negatīvo preses vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar nelielu slīpumu un saglabājiet mazu amplitūdu, līdz varat lēnām nolaisties, nevelkot aiz kakla un neizliecot muguras lejasdaļu.

Kāpēc nolaišanās fāze ir tik svarīga?

Negatīvajā fāzē vēdera muskuļi paliek noslogoti pret gravitāciju. Lēna nolaišanās padara vingrinājumu daudz efektīvāku nekā vienkārša nokrišana atpakaļ uz sola.

Vai man vajadzētu turēt rokas aiz galvas?

Tikai tad, ja varat saglabāt kaklu atslābinātu. Daudziem cilvēkiem labāk veicas ar rokām, kas sakrustotas uz krūtīm, jo tas novērš vēlmi vilkt galvu uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda negatīvajā preses vingrinājumā?

Ļaut gurniem vai kaklam pārņemt slodzi. Ja kustība šķiet kā locīšanās vai raustīšana aiz galvas, saīsiniet amplitūdu un palēniniet tempu.

Kā es varu padarīt negatīvo preses vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet stāvāku slīpumu, ilgāk pauzējiet augšpusē vai vēl vairāk palēniniet nolaišanās fāzi. Šīs izmaiņas palielina vēdera muskuļu sasprindzinājumu bez papildu svara nepieciešamības.