Sānu Preses Vingrinājums Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu preses vingrinājums uz grīdas ir uz sāniem izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas akcentē ārējos slīpos vēdera muskuļus, samazinot attālumu starp apakšējām ribām un augšējo gurnu. Kustība ir balstīta uz nelielu, kontrolētu sānu izliekumu, nevis lielu piecelšanos sēdus, tāpēc darbu veic rumpis, kamēr iegurnis un kājas paliek nekustīgas un novietotas viena virs otras. Tas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, taču treniņa efektivitāte joprojām ir atkarīga no precīza novietojuma, pareizas elpošanas un vienmērīga tempa. Pareizi izpildīts, tas māca rumpim saliekties un sasprindzināties, neļaujot ķermeņa apakšdaļai kustēties, kas ir noderīgi ikreiz, kad vēlaties uzlabot kontroli rotācijas, sānu liekšanās vai vienpusēja pamata muskulatūras darba laikā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums iedarbojas uz slīpajiem muskuļiem tikai tad, ja krūškurvis un iegurnis paliek vienā līnijā. Apgulieties uz viena sāna ar kājām vienu virs otras, augšējo roku viegli novietojiet aiz galvas, bet apakšējo plecu atbalstiet pret grīdu. Turiet zodu nedaudz pievilktu, elkoni atvērtu un rumpi izstieptu pirms atkārtojuma sākuma. Ja sagāžaties uz aizmuguri vai uz priekšu, kustība novirzās no sānu vidukļa un kļūst par mazāk efektīvu preses vingrinājumu. Stabils sākuma stāvoklis arī atvieglo strādājošās rumpja puses sajūtu, nevis tikai saspringumu kaklā vai gurnu saliecējos.

Katrā atkārtojumā izelpojiet un virziet augšējās ribas pret augšējo gurnu, neraujot galvu un neļaujot plecam sakrist uz priekšu. Augšējai lāpstiņai vajadzētu pacelties tieši tik daudz, lai izveidotu skaidru sānu izliekumu, pēc tam kontrolēti nolaidieties atpakaļ. Kustības amplitūda parasti ir maza, un tieši tas ir mērķis: slīpajiem muskuļiem jāpaliek noslogotiem visā kustības laikā, nevis jāpaļaujas uz impulsu vai piespiedu pagriezienu. Uztveriet kustību kā tīru sānu saspiešanu ap vidukli, nevis kā ātru atkārtojumu vai mēģinājumu aizsniegt elkoni.

Sānu preses vingrinājums uz grīdas labi darbojas kā papildu pamata muskulatūras treniņš, iesildīšanās pirms smagākas celšanas vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties mērķtiecīgu rumpja kontroli bez aprīkojuma. Iesācēji to var ātri apgūt, jo grīda ierobežo krāpšanos, taču tā pati vienkāršība arī padara to viegli izpildāmu nepareizi, ja kakls pārņem slodzi vai gurni sāk šūpoties. Izmantojiet atkārtojumu kvalitāti, nevis to skaitu, kā galveno panākumu rādītāju un vienmērīgi mainiet puses, lai rumpis paliktu līdzsvarots. Ja vēlaties grūtāku versiju, palieliniet sviru, turot kājas taisnas, palēniniet nolaišanās fāzi vai uz īsu brīdi aizturiet augšējo pozīciju pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāna uz grīdas ar kājām vienu virs otras un izstieptām, augšējo roku viegli novietojiet aiz galvas, bet apakšējo plecu atbalstiet pret grīdu.
• Turiet gurnus vienu virs otra, krūtis atvērtas un elkoni vērstu uz āru, nevis pievilktu pie sejas.
• Nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma, lai kakls netiktu iesaistīts kustībā.
• Izelpojiet un virziet augšējās ribas pret augšējo gurnu, paceļot lāpstiņu dažus centimetrus no grīdas.
• Turiet gurnus un kājas nekustīgus, kamēr vidukļa sānu daļa veic darbu.
• Īsi aizturiet kustību augšpusē, nevelkot stiprāk ar kaklu vai elkoni.
• Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņa atgriežas uz grīdas un rumpis paliek kontrolēts.
• Pabeidziet sēriju uz vienas puses, pēc tam atkārtojiet to pašu atkārtojumu skaitu uz otras puses.

Padomi un triki

• Domājiet "ribas pret gurnu", nevis mēģiniet aizsniegt elkoni ar celi; izliekumam jānāk no rumpja, nevis no liela stiepšanās mēģinājuma.
• Turiet apakšējo plecu smagu pret grīdu, lai nerotētu pilnā sānu pagriezienā.
• Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, atbalstiet galvu vieglāk un atstājiet nedaudz vairāk vietas starp zodu un krūtīm.
• Mazāka amplitūda ar tīru sasprindzinājumu ir labāka nekā liels, nekontrolēts izliekums, kas šūpo iegurni.
• Palēniniet nolaišanās fāzi, lai slīpie muskuļi paliktu zem slodzes, nevis vienkārši nokristu atpakaļ uz grīdas.
• Ja gurni turpina kustēties, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet kājas vienu virs otras pirms turpināšanas.
• Turiet augšējo elkoni platu, lai izvairītos no galvas vilkšanas uz priekšu ar roku.
• Pārtrauciet sēriju, kad kustība pārvēršas gurnu šūpošanā vai plecu raustīšanā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē sānu preses vingrinājums uz grīdas?

Galvenais mērķis ir ārējie slīpie vēdera muskuļi vidukļa sānos.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo grīda ierobežo krāpšanos, ja vien saglabājat mazu amplitūdu un atslābinātu kaklu.

Vai manām kājām jābūt taisnām vai saliektām?

Der abi varianti, taču taisnas kājas atbilst attēlotajai versijai, un nedaudz saliekti ceļi var palīdzēt, ja ir grūti noturēt gurnus vienu virs otra.

Kāpēc mans kakls nogurst pirmais?

Parasti roka velk galvu uz priekšu vai zods ir pārāk stipri pievilkts. Turiet atbalstu vieglu un ļaujiet ribām virzīties pret gurnu.

Vai man ir jāaizskar elkonis ar gurnu?

Nē. Paceliet augšējo krūškurvi pret augšējo gurnu un turiet lāpstiņu kustībā, bet nepiespiediet elkonim obligāti saskarties ar gurnu.

Cik atkārtojumu man jāveic uz katru pusi?

Mērena kontrolētu atkārtojumu sērija uz katru pusi parasti darbojas vislabāk, jo vingrinājums ir vairāk par kvalitāti un simetriju nekā par slodzi.

Ko darīt, ja mani gurni turpina velties uz aizmuguri?

Rūpīgāk novietojiet kājas vienu virs otras, samaziniet amplitūdu un turiet apakšējo plecu noenkurotu, lai rumpis paliktu patiesā sānu pozīcijā.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez svariem?

Palēniniet nolaišanos, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai turiet kājas pilnībā izstieptas, lai palielinātu sviru uz slīpajiem muskuļiem.