Apgrieztā Presīte

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā presīte ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, kurā uzsvars tiek likts uz iegurņa pievilkšanu pie ribām, nevis kāju šūpošanu. Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz muguras ar saliektiem ceļiem un paceltiem augšstilbiem, pēc tam paceļot gurnus no grīdas īsā, kontrolētā lokā. Tas atšķir šo kustību no parastās presītes vai kāju celšanas: atkārtojumam jāsākas ar vēdera preses muskuļu iniciētu iegurņa aizmugurējo sasvēršanu, nevis ar kāju radīto impulsu.

Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļā vēdera siena palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti, kamēr iegurnis ripo uz augšu. Gurnu locītavu saliecēji palīdz noturēt kājas pozīcijā, taču, ja tie dominē vingrinājumā, muguras lejasdaļa parasti sāk izliekties un gurni pārstāj pareizi ripot. Mērķis ir saglabāt ribas lejā, iegurni ievilktu un muguras lejasdaļu kontrolētu pret grīdu visa atkārtojuma laikā.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo grīda sniedz fiksētu atskaites punktu. Apgulieties uz muguras, piespiediet augšējo muguras daļu un rokas pie zemes atbalstam un turiet ceļus saliektus tā, lai apakšstilbi būtu aptuveni paralēli grīdai. No šīs sākuma pozīcijas kustībai jābūt mazai un apzinātai: saritiniet astes kaulu uz augšu, paceliet gurnus tieši tik daudz, lai tos nedaudz sakļautu, pēc tam nolaidiet, neļaujot pēdām atsisties pret grīdu vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši nodarbināt vēdera muskuļus, nenoslogojot mugurkaulu ar trenažieri vai ārēju svaru. Tas labi darbojas iesācēju pamata treniņos, papildu blokos, iesildīšanās laikā un kontrolētos vēdera preses noslēguma vingrinājumos, īpaši, ja sportistam jāiemācās iegurni sasvērt uz aizmuguri. Komplektam jābūt precīzam un atkārtojamam, nevis eksplozīvam. Ja muguras lejasdaļa izliecas, ceļi novirzās vai pleci sāk celties, atkārtojums ir pārāk liels vai pārāk ātrs.

Pareizi izpildīta apgrieztā presīte veido labāku ķermeņa pozīcijas kontroli un palīdz iemācīt vēdera muskuļiem pabeigt kustību, paceļot iegurni, nevis tikai kustinot ceļus. Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izmantojiet grīdu, lai saglabātu stabilitāti, un pārtrauciet katru komplektu, pirms impulss aizstāj vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar rokām gar sāniem, plaukstām viegli piespiestām pie zemes atbalstam.
• Salieciet gurnus un ceļus tā, lai augšstilbi būtu augšā un ceļi atrastos aptuveni virs gurniem, apakšstilbiem esot gandrīz paralēli grīdai.
• Turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie grīdas un pirms pirmā atkārtojuma pavelciet ribas uz leju.
• Izelpojiet un ievilciet iegurni, pēc tam atraujiet astes kaulu no grīdas, lai sāktu celt gurnus.
• Virziet ceļus nedaudz pret krūtīm, kamēr iegurnis ripo uz augšu; nešūpojiet kājas.
• Celiet tikai tik augstu, cik varat, saglabājot kustību plūstošu un kaklu atslābinātu.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz muguras lejasdaļa atgriežas uz grīdas.
• Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet iegurni un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Domājiet par iegurņa saritināšanu uz augšu, nevis pēdu mešanu pāri galvai.
• Visu laiku turiet ceļus saliektus, lai vēdera muskuļi, nevis gurnu locītavu saliecēji, vadītu kustību.
• Ja nolaišanās laikā muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet kustības amplitūdu, līdz varat to noturēt plakanu.
• Lēna nolaišanās fāze parasti atklāj vāju kontroli labāk nekā papildu atkārtojumi.
• Piespiediet rokas pie grīdas tikai tik daudz, lai saglabātu stabilitāti; nepārvērtiet to par ar rokām vadītu spiedienu.
• Turiet zodu viegli ievilktu, lai kakls nepalīdzētu celt krūškurvi.
• Izelpojiet, kad gurni ripo uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ.
• Pārtrauciet komplektu, kad kustība pārvēršas kāju šūpošanā vai iegurnis pārstāj pareizi ripot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli apgrieztā presīte nodarbina visvairāk?

Tā galvenokārt nodarbina vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie pamata muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni.

Kā tas atšķiras no parastās presītes?

Parastā presīte paceļ plecus un muguras augšdaļu, savukārt apgrieztā presīte saritina iegurni uz augšu un saglabā ķermeni lielākoties fiksētu.

Vai pēdām jāpieskaras grīdai starp atkārtojumiem?

Nē. Nolaidiet, līdz muguras lejasdaļa atkal pieskaras grīdai, tad atiestatiet iegurni un sāciet nākamo atkārtojumu bez atsišanās.

Kāpēc gurnu locītavu saliecēji pārņem šo vingrinājumu?

Ja ceļi iztaisnojas vai kājas šūpojas, gurnu locītavu saliecēji sāk veikt lielāko daļu darba. Turiet ceļus saliektus un koncentrējieties uz iegurņa ripināšanu.

Vai galvai jāceļas no grīdas?

Nē. Turiet galvu un plecus atslābinātus uz grīdas, lai vēdera muskuļi vadītu kustību, nevis kakls.

Vai iesācēji var veikt apgriezto presīti?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas maza kustību amplitūda, saliekti ceļi un lēns temps, līdz viņi spēj kontrolēt iegurņa saritināšanu.

Kas man jādara, ja jūtu, ka muguras lejasdaļa izliecas?

Samaziniet nolaišanās amplitūdu un turiet ribas lejā, lai iegurnis paliktu ievilkts, nevis sasvērtos uz priekšu.

Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?

Izelpojiet, kad saritināt iegurni uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižaties.