Krievu Vēzieni

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Krievu vēzieni ir uz grīdas izpildāms rumpja rotācijas vingrinājums, kas trenē slīpos vēdera muskuļus kontrolēt kustību no vienas puses uz otru, kamēr rumpis paliek atliekts atpakaļ. Šajā versijā ar ķermeņa svaru kājas ir saliektas, pēdas atrodas nedaudz virs grīdas, un rokas paliek sakrustotas pie krūtīm, lai rotācija notiktu no krūškurvja un pleciem, nevis vēzējot rokas.

Vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties attīstīt pret-rotācijas kontroli, rotācijas izturību un labāku izpratni par to, kā rumpis kustas zem slodzes. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un muguras iztaisnotājmuskuļi palīdz rumpim saglabāt stabilitāti ķermeņa pagrieziena laikā. Attēlā redzama tīra versija ar ķermeņa svaru, tāpēc izaicinājums rodas no sviras principa, līdzsvara un precīzas rotācijas, nevis no ārēja svara.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Vispirms sēdiet taisni, tad atliecieties atpakaļ, līdz vēdera muskuļi sāk strādāt un muguras lejasdaļa neizliecas. Turiet krūtis paceltas, ribas ievilktas un ceļus saliektus, lai rumpis varētu rotēt bez gurnu iesaistīšanās kustībā. Ja abu pēdu pacelšana izraisa muguras lejasdaļas izliekšanos vai rumpja šūpošanos, saīsiniet sviru, turot papēžus viegli atbalstītus pret grīdu, līdz varat noturēt stabilāku pozīciju.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam pagriezienam no vienas puses uz otru, nevis ātrai vēzēšanai. Rotējiet plecus un krūšu kaulu kā vienotu veselumu, pieskarieties vai tēmējiet rokas uz katru pusi, tad mainiet rotācijas virzienu, nezaudējot atliekto pozīciju. Izelpojiet pagrieziena laikā, ieelpojiet, šķērsojot centru, un turiet kaklu atslābinātu, lai galva nevadītu kustību.

Izmantojiet krievu vēzienus kā papildu vingrinājumu vēdera presei, iesildīšanās treniņu rumpja kontrolei vai kā augstas intensitātes vingrinājumu, kad vēlaties, lai slīpie vēdera muskuļi strādātu bez trenažieriem vai svariem. Labākā versija ir tā, ko varat izpildīt tīri: maza līdz mērena rotācija, stabils līdzsvars un nekādu rāvienu muguras jostas daļā. Ja kustība pāriet uz gurniem vai muguras lejasdaļu, samaziniet amplitūdu vai turiet pēdas uz grīdas, līdz rumpis spēj veikt darbu patstāvīgi.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, atliektu atpakaļ rumpi un sakrustotām rokām pie krūtīm.
• Paceliet pēdas dažus centimetrus virs grīdas vai turiet papēžus viegli atbalstītus, ja nevarat noturēt muguras lejasdaļu stabilu.
• Ievelciet ribas un sasprindziniet vidukli pirms pirmā pagrieziena.
• Pagrieziet plecus un krūšu kaulu uz vienu pusi, nezaudējot atliekto pozīciju.
• Turiet rokas tuvu krūtīm rotācijas laikā, nevis stiepieties un vēzējiet rokas.
• Kontrolēti šķērsojiet centru un pagriezieties uz otru pusi ar tādu pašu amplitūdu.
• Ļaujiet slīpajiem vēdera muskuļiem palēnināt atgriešanos, nevis vienkārši atslābstiet vidū.
• Izelpojiet katra pagrieziena laikā un turiet kaklu atslābinātu visa vingrinājuma laikā.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa stipri noapaļojas vai rumpis trīc, nolaidiet pēdas uz grīdas un saīsiniet sviru.
• Domājiet par krūškurvja kustināšanu, nevis elkoņiem; rokām jāpaliek nekustīgām, kamēr rumpis rotē.
• Turiet krūtis paceltas, atliecoties atpakaļ, lai rotācija notiktu no rumpja, nevis sakumpušas muguras.
• Mazāka, tīrāka rotācija ir labāka nekā mēģinājums aizsniegt grīdu ar rokām, zaudējot sasprindzinājumu.
• Neļaujiet ceļiem šūpoties no vienas puses uz otru; ķermeņa lejasdaļai jāpaliek lielākoties nekustīgai, kamēr augšdaļa griežas.
• Izelpojiet, sasniedzot katru pusi, lai palīdzētu slīpajiem vēdera muskuļiem pabeigt rotāciju ar kontroli.
• Ja gurnu saliecēji pārņem slodzi, paceliet rumpi nedaudz vertikālāk un samaziniet kāju pacēlumu.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz kustība pārvēršas par inerci, īpaši augstas intensitātes treniņos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus krievu vēzieni trenē visvairāk?

Tie galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie muskuļi palīdz stabilizēt rumpi.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jātur rumpis vertikālāk, jāpārvietojas lēnāk un jātur papēži uz grīdas, līdz uzlabojas līdzsvars.

Vai pēdām jābūt paceltām no grīdas?

Nē. Pēdu pacelšana palielina sviru, bet papēžu turēšana uz grīdas ir laba regresija, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Vai man vajadzētu vēzēt rokas no vienas puses uz otru?

Nē. Rokas paliek tuvu krūtīm, lai rotācija notiktu no rumpja, nevis no roku inerces.

Cik tālu man vajadzētu rotēt katrā atkārtojumā?

Rotējiet tik tālu, cik varat, saglabājot atliekto pozīciju, kontrolētas ribas un stabilu muguras lejasdaļu.

Kāda ir lielākā kļūda, izpildot krievu vēzienus?

Lielākā kļūda ir pārvērst to par ātru vēzienu, kas rada slodzi uz gurniem un muguras lejasdaļu, nevis uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi iederas vēdera preses apļos, papildu vingrinājumu blokos vai kā viegls rumpja kontroles treniņš pirms smagākas slodzes.

Kā es varu padarīt krievu vēzienus grūtākus bez svariem?

Izstiepiet pēdas nedaudz tālāk no ķermeņa, palēniniet tempu vai uz brīdi apstājieties katrā pusē, saglabājot rumpja stabilitāti.