Atspiedieni Ar Plecu Pieskārienu

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni ar plecu pieskārienu ir atspiedienu variācija, kas apvieno spēka vingrinājumu ar pret-rotācijas kontroli. Jūs nolaižaties standarta atspiedienā, atspiežaties atpakaļ stabilā augstajā plankā un pēc tam uz brīdi atraujat vienu roku, lai pieskartos pretējam plecam, pirms maināt puses. Šī kustība liek krūšu muskuļiem, pleciem, tricepsiem un serdes muskulatūrai saglabāt stabilitāti, kamēr pārējais ķermenis pretojas rotācijai.

Šī kombinācija padara atspiedienus ar plecu pieskārienu noderīgus, kad vēlaties ko vairāk par vienkāršu atspiedienu skaitu. Atspiedienu daļa trenē krūšu muskuļus un tricepsus, savukārt plecu pieskāriens papildus nodarbina priekšējos deltveida muskuļus un rumpja muskulatūru, īpaši vēdera taisno muskuli un muskuļus, kas neļauj gurniem šūpoties. Ja jūsu rumpis kustas no vienas puses uz otru, vingrinājums parasti kļūst vieglāk jūtams, bet grūtāk kontrolējams, tāpēc sākuma pozīcija ir tik svarīga.

Sāciet no augstā planka pozīcijas ar rokām, kas novietotas zem pleciem vai nedaudz platāk, pirksti izplesti, pēdas novietotas pietiekami plati, lai saglabātu iegurni stabilu. Šaurāka pēdu pozīcija padara pieskārienu izaicinošāku, taču tā arī atvieglo kompensēšanu, ja jūsu pleci vai serdes muskulatūra vēl nav tam gatavi. Vingrinājuma labākā versija izskatās plūstoša: ķermenis nolaižas kā viena vienība, atspiežas atpakaļ plankā, pēc tam veic pieskārienu, nezaudējot taisno līniju no galvas līdz papēžiem.

Pieskārienam jābūt īsam un apzinātam. Pārnesiet svaru tieši tik daudz, lai atbrīvotu vienu roku, pieskarieties pretējam plecam un kontrolēti atgrieziet roku uz grīdas pirms nākamās atkārtojuma reizes. Ja gurni spēcīgi rotē, samaziniet kustības amplitūdu, paplašiniet pēdu novietojumu vai izmantojiet paaugstinājumu, lai atspiediens paliktu tīrs un pieskāriens nekļūtu par cīņu ar līdzsvaru.

Atspiedieni ar plecu pieskārienu labi noder iesildīšanās laikā, ķermeņa augšdaļas treniņos un uz serdes muskulatūru vērstās sesijās, jo tie vienā kustībā apvieno spēku un rumpja stabilitāti. Tā ir laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama labāka planka kontrole, taču tas joprojām jāuztver kā vingrinājums ar stingru tehniku, nevis ātruma treniņš. Pārtrauciet sēriju, kad pieskārieni sāk pārvērsties par šūpošanos, plecu raustīšanu vai muguras lejasdaļas ieliekšanos.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un atvirziet pēdas atpakaļ augstajā plankā.
• Izpletiet pirkstus, novietojiet plecus virs plaukstu locītavām un saglabājiet ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet pēdas pietiekami plati, lai saglabātu stabilitāti, pēc tam sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma.
• Nolaidieties atspiedienā, saliecot elkoņus un virzot krūtis starp rokām.
• Atspiedieties atpakaļ stingrā augstajā plankā, neļaujot gurniem noslīdēt vai pacelties augšā.
• Pārnesiet svaru uz vienu roku un ar brīvo roku pieskarieties pretējam plecam, nešūpojoties no vienas puses uz otru.
• Atgrieziet pieskāriena roku uz grīdas zem pleca, atjaunojiet planka stabilitāti un pēc tam atkārtojiet to ar otru pusi.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet atspiežoties un pieskaroties, neļaujot krūškurvim izplesties.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot abus ceļus uz grīdas vai izkāpjot no planka, ja jūsu rumpis sāk griezties vai muguras lejasdaļa zaudē pozīciju.

Padomi un triki

• Nedaudz platāks pēdu novietojums padara plecu pieskārienu tīrāku; sašauriniet pēdu novietojumu tikai tad, ja varat saglabāt gurnus vienā līmenī.
• Pieskarieties pretējam plecam īsi, nevis spēcīgi atspiedieties uz pieskāriena pusi, citādi vingrinājums pārvērtīsies par rotāciju, nevis atspiedienu.
• Ja pilni atspiedieni neizdodas, izmantojiet slīpu soliņu vai kasti, lai pieskāriens paliktu kontrolēts un krūtis joprojām saņemtu reālu slodzi.
• Turiet elkoņus nelielā leņķī, nevis vēzējiet tos taisni uz āru, kas palīdz pleciem palikt stabiliem.
• Pirms katra pieskāriena uz brīdi apstājieties augšējā planka pozīcijā, lai atkārtojums sāktos no nekustīga rumpja, nevis svārstīga.
• Neļaujiet galvai vadīt kustību; skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, izmēģiniet atspiedienu rokturus vai veiciet kustību uz stingras, paaugstinātas virsmas.
• Pārtrauciet sēriju, kad pieskāriens pārvēršas par pilnu gurnu izkustēšanos, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka serdes muskulatūra ir zaudējusi kontroli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiedieni ar plecu pieskārienu?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecus, savukārt serdes muskulatūra smagi strādā, lai katra pleca pieskāriena laikā neļautu rumpim rotēt.

Vai atspiedieni ar plecu pieskārienu ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja sākat ar augsto planku ar platu pēdu novietojumu vai slīpu versiju. Pieskāriens rada nestabilitāti, tāpēc iesācējiem vajadzētu apgūt pilno versiju uz grīdas, pirms sašaurināt pēdu novietojumu.

Vai man jāpieskaras tā paša vai pretējā pleca pusei?

Pieskarieties pretējam plecam ar brīvo roku. Tas saglabā vingrinājumu līdzsvarotu un liek serdes muskulatūrai vairāk strādāt, lai pretotos rotācijai.

Kāpēc mani gurni griežas atspiedienu ar plecu pieskārienu laikā?

Parasti pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, sērija notiek pārāk ātri vai pleci vēl nav pietiekami spēcīgi pieskārienam. Paplašiniet pēdu novietojumu un palēniniet atkārtojuma tempu.

Kur jāatrodas manām rokām atspiedienu ar plecu pieskārienu laikā?

Sāciet ar rokām zem pleciem vai nedaudz ārpus tiem, ar izplestiem pirkstiem un plaukstu locītavām, kas atrodas zem spēka līnijas. Tas nodrošina stabilu pamatu gan atspiedienam, gan pieskārienam.

Vai es varu veikt atspiedienus ar plecu pieskārienu no ceļiem?

Jā. Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz ceļiem, veiciet atspiedienu tīri un joprojām pieskarieties pretējam plecam, neizkustinot iegurni no vienas puses uz otru.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Steigšanās ar pieskārieniem un muguras lejasdaļas ieliekšanās. Atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētam atspiedienam ar īsu, mierīgu pleca pieskārienu augšpusē.

Kā es varu padarīt atspiedienus ar plecu pieskārienu grūtākus, nepievienojot svaru?

Novietojiet pēdas tuvāk vienu otrai, palēniniet tempu, pievienojiet pauzi augšējā planka pozīcijā vai samaziniet slīpumu, līdz esat gatavs pilnai versijai uz grīdas.