Pumpēšanās Uz Ceļiem Ar Pleca Pieskārienu

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Pumpēšanās uz ceļiem ar pleca pieskārienu ir ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno pumpēšanos uz ceļiem ar pārmaiņus plecu pieskārieniem augšējā pozīcijā. Ceļi paliek uz grīdas, kas samazina slodzi, ļaujot praktizēt pareizu pumpēšanās tehniku, vienlaikus nodrošinot kontroli krūšu muskuļiem, pleciem, tricepsiem un rumpim. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties veikt pumpēšanos, kas ir izaicinoša, bet ļauj saglabāt kvalitatīvu izpildījumu no sākuma līdz beigām.

Galveno spiediena darbību veic lielais krūšu muskulis, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz nolaišanās un spiešanas fāzē. Pleca pieskāriens pievieno pret-rotācijas izaicinājumu, tāpēc vēdera preses un slīpajiem muskuļiem ir jānovērš rumpja pagriešanās, kad viena roka atraujas no grīdas. Tas padara sākuma pozīciju svarīgu: ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu, elkoņi izvēršas vai gurni nobīdās, pleca pieskāriens pārvēršas par nekontrolētu kustību, nevis stabilitātes vingrinājumu.

Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, turiet plecus virs plaukstu locītavām un saglabājiet krūškurvi augstu, kamēr ceļi atpūšas uz paklājiņa. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu stingrā pozīcijā. Pieskārienu drīkst veikt tikai pēc tam, kad elkoņi ir iztaisnoti un ķermenis ir stabils, brīvajai rokai aizsniedzoties līdz pretējam plecam, neizkustinot gurnus un neļaujot atbalsta plecam sagrūt.

Šis vingrinājums labi darbojas kā vieglāka versija pilnai pumpēšanās kustībai, kā iesildīšanās ķermeņa augšdaļas spiešanai vai kā papildu vingrinājums vēdera presei un krūtīm apļveida treniņos, kur tīras atkārtojumu kvalitāte ir svarīgāka par slodzi. Tā kā vienai rokai ir jāatbalsta ķermenis, kamēr otra roka kustas, temps ir svarīgāks par ātrumu. Plūstoši atkārtojumi māca labāku plecu pozicionēšanu, labāku rumpja kontroli un tīrāku spiešanas tehniku nekā steiga pieskārienu laikā.

Izmantojiet paliktni zem ceļiem, ja grīda ir cieta, un saīsiniet kustības amplitūdu, ja muguras lejasdaļa sāk ieliekties vai pleci zaudē pozīciju. Mērķis nav sasniegt nogurumu, veicot nekvalitatīvus atkārtojumus. Mērķis ir saglabāt rumpi nekustīgu, spiešanu plūstošu un pleca pieskārienu tik precīzu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa ar rokām uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un pleciem virs plaukstu locītavām.
• Izstiepiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem, pēdām esot paceltām vai viegli sakrustotām aiz jums.
• Saspringstiet vēdera presi un turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa neizliektos pirms pirmā atkārtojuma.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis starp rokām, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai.
• Spiediet caur abām plaukstām, lai atgrieztos augšējā pozīcijā, neļaujot gurniem šūpoties no vienas puses uz otru.
• Augšā pārnesiet svaru uz vienu roku un ar brīvo roku pieskarieties pretējam plecam.
• Novietojiet roku atpakaļ zem pleca, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet pumpēšanos pirms nākamā pieskāriena.
• Pārmaiņus veiciet plecu pieskārienus no vienas puses uz otru plānotajam atkārtojumu skaitam, saglabājot kustību plūstošu un kontrolētu.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot un pieskaroties, un pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat saglabāt rumpi stabilu.

Padomi un triki

• Turiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, lai spiešana būtu stabila un pieskāriens nepiespiestu plecus virzīties pārāk tālu uz priekšu.
• Uztveriet pleca pieskārienu kā īsu līdzsvara pārbaudi, nevis kā lielu stiepšanos pāri ķermenim.
• Viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet gurnus taisni, lai rumpis negrieztos, kad viena roka atraujas no grīdas.
• Nolaidieties ar elkoņiem, kas vērsti aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ribām, nevis izvēršot tos taisni uz sāniem.
• Ja muguras lejasdaļa sāk ieliekties, saīsiniet kustības dziļumu, pirms mēģināt pievienot vairāk pieskārienu.
• Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem ceļiem, ja pozīcija uz ceļiem rada diskomfortu.
• Turiet kaklu garu un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis stiepiet zodu uz priekšu.
• Veiciet spiešanu lēnāk nekā pieskārienu, lai krūtis un tricepsi veiktu darbu, nevis izmantotu impulsu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pumpēšanās uz ceļiem ar pleca pieskārienu?

Krūtis ir galvenais dzinējspēks, savukārt pleci, tricepsi un kodols palīdz kontrolēt spiešanu un pleca pieskārienu.

Kāpēc pievienot pleca pieskārienu pēc pumpēšanās?

Pieskāriens liek jums pretoties rumpja rotācijai, tāpēc vingrinājums vienlaikus trenē spiešanas spēku un pret-rotācijas kontroli.

Kur jāatrodas manām rokām uz grīdas?

Novietojiet tās nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstu locītavām zem pleciem, lai pumpēšanās uz ceļiem saglabātu līdzsvaru.

Vai gurniem jākustas, kad pieskaros plecam?

Nē. Neliela nobīde ir normāla, bet gurniem jāpaliek lielākoties taisniem un nekustīgiem, kamēr atbalsta roka notur jūsu ķermeni stabilu.

Vai tas ir vieglāk nekā pilna pumpēšanās?

Jā. Ceļu turēšana uz grīdas samazina slodzi, kas padara to par labu vieglāku vai uz tehniku vērstu pumpēšanās versiju.

Vai es varu veikt pieskārienus katrā atkārtojumā?

Jā, bet tikai tad, ja spējat saglabāt stabilu augšējo pozīciju. Ja rumpis pārāk daudz griežas, samaziniet pieskārienu biežumu vai izlaidiet pieskārienu uz vienu sēriju.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu izvēršana un muguras lejasdaļas ieliekšanās ir visizplatītākā problēma. Tas parasti nozīmē, ka sērija ir pārāk grūta vai temps ir pārāk ātrs.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nemainot vingrinājumu?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet apakšā vai noturiet augšējo pozīciju brīdi pirms katra pleca pieskāriena.