Sānu Tilts, 2. Versija
Sānu tilts, 2. versija, ir ķermeņa svara sānu atbalsta vingrinājums viduklim un serdes muskulatūrai, kurā nepieciešams noturēt ķermeni stingrā sānu dēļa pozīcijā vai veikt pulsējošas kustības. Iekārtošanās ir vienkārša, taču vingrinājuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik precīzi pirms kustības uzsākšanas novietojat elkoni, plecu, ribas, gurnus un pēdas vienu virs otra. Kad ķermenis ir izlīdzināts, slīpie vēdera muskuļi var veikt savu darbu, nevis ļaut muguras lejasdaļai, kaklam vai plecam kompensēt slodzi.
Galvenais treniņa efekts ir rumpja sānu stabilitāte un kontrole pret sānu liekšanos. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajai vēdera sienai, kā arī gurnu un plecu stabilizatoriem. Anatomiski galvenā slodze vērsta uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, palīdzot taisnajam vēdera muskulim, muguras garajam muskulim un šķērsajam vēdera muskulim. Tā kā ķermenis tiek atbalstīts tikai uz vienas puses, vingrinājums arī māca noturēt iegurni līmenī un krūškurvi stabilu slodzes laikā.
Sagatavojieties, novietojot apakšdelmu tieši zem pleca un izlīdzinot elkoni ar ķermeņa priekšējo malu. Novietojiet pēdas vienu uz otras vai atstatus, ja nepieciešams lielāks līdzsvars, pēc tam paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Dažas kustības versijas tiek izpildītas statiski, bet citas ietver nelielu, kontrolētu nolaišanos un pacelšanos. Abos gadījumos vingrinājumam jābūt precīzam: nekādas griešanās, nekādas vidusdaļas ļodzīšanās un nekādas plecu raustīšanas.
Izmantojiet Sānu tiltu (2. versija), kad vēlaties mērķtiecīgi nostiprināt rumpja stabilitāti, kas lieliski iekļaujas iesildīšanās programmā, papildu vingrinājumu blokā vai serdes muskulatūras treniņā. Tas ir noderīgs rīks slodzes mazināšanai vai palielināšanai atkarībā no tā, kā pielāgojat atbalsta punktu, ceļgalu pozīciju vai tempu. Ja nepieciešams, saīsiniet sviru ar saliektiem ceļgaliem vai padariet līniju garāku un lēnāku, ja vēlaties lielāku izaicinājumu. Veiciet katru atkārtojumu bez sāpēm un kontrolēti, lai viduklis, gurni un pleci saglabātu savas paredzētās funkcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna ar apakšdelmu uz grīdas un elkoni tieši zem pleca. Novietojiet kājas vienu uz otras vai atstatus, ja nepieciešams platāks atbalsts, pēc tam saglabājiet ķermeni taisnu no galvas līdz papēžiem.
- Piespiediet apakšdelmu pie grīdas, paceliet krūškurvja atbalstīto pusi prom no pleca un pirms sākuma novietojiet kaklu neitrālā pozīcijā.
- Savelciet ribas uz leju un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai iegurnis paliktu līmenī, nevis sagāztos uz priekšu vai atpakaļ.
- Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju un viduklis atrodas virs grīdas.
- Ja šī versija tiek izpildīta kā pulsācija vai atkārtojums, nolaidiet gurnus tikai nedaudz un pēc tam atkal paceliet, nezaudējot ķermeņa izlīdzinājumu.
- Turiet augšējo plecu tieši virs apakšējā pleca un izvairieties no plecu raustīšanas vai iegrimšanas atbalsta pusē.
- Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā un izelpojiet pacelšanas brīdī vai katras pulsācijas piepūles fāzē.
- Pabeidziet katru sēriju, kontrolēti nolaižot gurnus, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet.
Padomi un triki
- Novietojiet elkoni tieši zem pleca; ja elkonis atvirzās pārāk tālu uz priekšu, pleca locītavai jāstrādā vairāk, nekā vajadzētu.
- Domājiet par to, kā ar apakšdelmu atstumt grīdu, kamēr gurni paliek pacelti. Tas uztur atbalsta pusi aktīvu bez plecu raustīšanas.
- Neļaujiet augšējām ribām atvērties pret griestiem. Mērķis ir garš, taisns rumpis, nevis sagriezta sānu poza.
- Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, saīsiniet sviru, saliecot ceļus vai paplašinot stāju, pirms vingrinājums kļūst nekvalitatīvs.
- Spēcīga apakšējās puses sēžas muskuļu sasprindzināšana palīdz noturēt iegurni līmenī un nodrošina, ka viduklis veic darbu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust, kā slīpie vēdera muskuļi kontrolē gan pacelšanas, gan nolaišanas fāzi.
- Nemēģiniet sasniegt augstāku gurnu pozīciju, ļaujot ķermenim rotēt atpakaļ. Augstums ir nozīmīgs tikai tad, ja ķermeņa līnija paliek taisna.
- Pārtrauciet sēriju, kad plecs sāk iegrimt vai gurni sāk slīdēt uz leju, pat ja plānotie atkārtojumi vēl nav pabeigti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Sānu tilts (2. versija) ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši vidukļa sānu daļa, kas neļauj ķermenim sagāzties pret grīdu.
Vai tas ir tas pats, kas sānu dēlis?
Tas ir vienas vingrinājumu grupas pārstāvis. Šī versija tiek izpildīta, balstoties uz viena apakšdelma, ķermenim esot pagrieztam uz sāniem un gurniem atrodoties augstu vai veicot nelielas, kontrolētas pulsācijas.
Kur jāatrodas manam elkonim un plecam?
Novietojiet elkoni tieši zem pleca, lai apakšdelms varētu atbalstīt ķermeni, nepiespiežot plecu stiepties uz priekšu.
Vai pēdām jābūt vienai uz otras vai atstatus?
Pēdas vienu uz otras padara vingrinājumu grūtāku un precīzāku, savukārt atstatus novietotas pēdas nodrošina platāku atbalstu un vieglāku līdzsvaru.
Kam man vajadzētu just slodzi?
Jums vajadzētu just, kā smagi strādā vidukļa sānu daļa, ar gurnu ārējās daļas un atbalstošā pleca palīdzību.
Vai iesācēji var izmantot Sānu tiltu (2. versija)?
Jā. Iesācējiem parasti labāk padodas vingrinājums ar saliektiem ceļiem, platāku stāju vai īsāku noturēšanas laiku, līdz viņi spēj noturēt rumpja taisnumu bez trīcēšanas.
Kā padarīt kustību grūtāku?
Izmantojiet taisnākas kājas, tuviniet pēdas vienu otrai, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet nelielu, kontrolētu gurnu nolaišanu, ja jūsu versija ietver atkārtojumus.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Gurnu ļaušana noslīdēt vai krūškurvja atvēršana rotācijā. Abas kļūdas noņem slodzi no slīpajiem vēdera muskuļiem un novirza to uz muguras lejasdaļu.
