Sānu Preses Vingrinājums, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu preses vingrinājums, 2. versija, ir uz grīdas izpildāms slīpo vēdera muskuļu vingrinājums, ko veic guļus uz sāna, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Jūs guļat izstiepies uz viena sāna, kājas novietotas viena virs otras, un pievelkat ribu loku gurnam tajā pašā pusē, saglabājot iegurni pēc iespējas nekustīgu. Mērķis nav šūpot ķermeni vai velties uz muguru; mērķis ir radīt tīru sāna izliekumu caur vidukli, lai slīpie vēdera muskuļi veiktu darbu.

Galvenais treniņa fokuss ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie muskuļi strādājošajā pusē, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un dziļie stumbra stabilizatori palīdz kontrolēt mugurkaulu un iegurni. Tā kā vingrinājums tiek veikts uz grīdas, tas ir noderīgs veids, kā trenēt stumbra sānu fleksiju bez slodzes no trenažiera vai hanteles. Tas padara kustību viegli pielāgojamu, mainot tempu, amplitūdu un atkārtojumu skaitu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā nosaka, vai vingrinājums tiks izpildīts pareizi vai pavirši. Turiet ķermeni vienā garā līnijā, plecus novietotus vienu virs otra un rokas viegli aiz galvas, nevelkot aiz kakla. No šīs pozīcijas samaziniet attālumu starp ribu loku un gurnu strādājošajā pusē. Ja iegurnis sāk rotēt vai muguras lejasdaļa izliecas, amplitūda ir pārāk liela vai temps pārāk ātrs.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam izliekumam, nevis rāvienam. Izelpojiet, kad ceļaties augšā, uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā un nolaidieties kontrolēti, līdz ķermenis atkal ir uz grīdas tādā pašā pozīcijā. Šī versija labi darbojas kodola muskulatūras treniņos, iesildīšanās sesijās un papildu blokos, kur vēlaties zemas intensitātes kustību, kas joprojām māca stumbra kontroli, elpošanu un līdzsvaru starp abām pusēm.

Izmantojiet nelielu vai mērenu amplitūdu, ja esat iesācējs sānu preses vingrinājumos, un palieliniet slodzi, palēninot nolaišanās fāzi vai pievienojot pauzi, nevis raustoties augstāk. Vingrinājums ir visefektīvākais, kad kakls paliek atslābināts, elkoņi paliek atvērti un vidukļa strādājošā puse veic celšanu, nevis impulss vai gurnu saliecēji.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna uz paklājiņa ar abām kājām taisnām un novietotām vienu virs otras, pēc tam salieciet elkoņus un viegli novietojiet rokas aiz galvas.
• Turiet plecus, gurnus un potītes vienā līnijā, lai ķermenis atrastos vienā garā sānus guļus pozīcijā.
• Nedaudz pievelciet zodu un turiet elkoņus atvērtus, lai rokas nevilktu galvu uz priekšu.
• Pirms atkārtojuma sākuma sasprindziniet vidukli tajā pusē, kas vērsta uz augšu.
• Izelpojiet un pievelciet augšējo ribu loku gurnam tajā pašā pusē, neveloties uz muguras.
• Celieties tikai tik augstu, cik spējat saglabāt iegurni stabilu un kaklu atslābinātu.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšā, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas un ribas atgriežas uz grīdas.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu uz vienas puses, pirms maināt pusi.

Padomi un triki

• Domājiet par attāluma samazināšanu starp ribām un gurnu, nevis par elkoņa vilkšanu uz ceļa pusi.
• Turiet apakšējo plecu atslābinātu pret grīdu, lai kakls un augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Ja gurni sāk velties atpakaļ, samaziniet amplitūdu, nevis centieties izpildīt lielāku kustību.
• Gara izelpa celšanās laikā palīdz slīpajiem muskuļiem efektīvāk savilkt vidukļa sānu.
• Turiet rokas viegli aiz galvas; ja jūtat vilkšanu kaklā, rokas ir pārāk aktīvas.
• Nolaidieties kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai sānu muskuļi paliktu noslogoti visa atkārtojuma laikā.
• Sākumā izmantojiet ļoti mazu amplitūdu, ja kustība uz grīdas šķiet neērta.
• Izpildiet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs un pārtrauciet, kad ķermenis sāk griezties, nevis liekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu preses vingrinājums, 2. versija?

Tas galvenokārt trenē strādājošās puses slīpos vēdera muskuļus, savukārt taisnais vēdera muskulis un šķērsvēdera muskulis palīdz kontrolēt izliekumu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jātur amplitūda maza, jāpārvietojas lēni un jāizvairās no galvas vilkšanas.

Vai man to vajadzētu just kaklā?

Nē. Neliela piepūle vēdera augšdaļā ir normāla, bet kakla sasprindzinājums parasti nozīmē, ka rokas velk galvu vai zods virzās uz priekšu.

Vai man visu laiku jāpaliek uz sāna?

Jā. Ķermenim jāliecas uz sāniem, neveloties uz muguras un negriežoties caur ribām.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet kontrolētus komplektus pa 10 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē, atkarībā no tā, cik lēns un precīzs ir katrs atkārtojums.

Kāpēc attēlā kājas tiek turētas taisnas?

Taisnas kājas atvieglo ķermeņa noturēšanu vienā līnijā un ļauj izolēt sāna izliekumu, neizmantojot gurnu saliecēju spēku.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Lielākā kļūda ir griešanās atpakaļ un kustības pārvēršana paviršā sēdus piecelšanās vingrinājumā, nevis īstā sānu presē.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai palieliniet kopējo laiku zem slodzes, saglabājot pareizu formu.