Sānu Presīte
Sānu presīte ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem, kas trenē vidukli saliekties un saīsināties vienā pusē, kamēr otra puse paliek izstiepta un kontrolēta. Attēlā redzama pozīcija guļus uz sāniem ar ķermeņa augšdaļu, kas savērsta pret gurnu, tāpēc kustībai jābūt kā ciešam ribu un iegurņa savilkumam, nevis kā lielam sēdus piecēlienam vai pagriezienam. Tas padara vingrinājumu noderīgu mērķtiecīgas spriedzes radīšanai slīpajos vēdera muskuļos bez nepieciešamības pēc aprīkojuma.
Galvenie iesaistītie muskuļi ir ārējie slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un tuvumā esošie gurnu stabilizatori palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts pa vienai pusei, pozīcija ir svarīgāka par slodzi: ja galva, ribas un iegurnis nav pareizi novietoti, kakls un muguras lejasdaļa var pārņemt slodzi pirms slīpajiem vēdera muskuļiem. Pareizi izpildīta sānu presīte uztur aktīvu vidukļa darba pusi, kamēr pleci paliek atslābināti un kakls – izstiepts.
Sāciet, guļot uz sāniem uz paklājiņa ar saliektiem un kopā novietotiem ceļgaliem, pēc tam novietojiet apakšējo roku, lai atbalstītu galvu, un turiet augšējo elkoni atvērtu. No šīs pozīcijas nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, izelpojiet un velciet augšējās ribas pret augšējo gurnu. Kustības amplitūda parasti ir īsa un apzināta. Augšējā punktā ķermeņa augšdaļai jāizskatās saspiestai darba pusē, iegurnim paliekot lielākoties nekustīgam, un kustībai jābeidzas viduklī, nevis ar elkoņa rāvienu. Ja atkārtojums kļūst par kakla vingrinājumu, atjaunojiet pozīciju un samaziniet kustību.
Nolaižoties, dariet to lēni, līdz sānu ķermenis atkal ir izstiepts un lāpstiņa atgriežas sākuma stāvoklī ar kontroli. Šī lēnā atgriešanās ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis tikai atpūta starp atkārtojumiem. Sānu presīte labi iederas uz kodolu vērstās sesijās, iesildīšanās vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties zemas slodzes kustību, kas māca labāku sānu saliekšanās kontroli, labāku izpratni par ķermeņa stāvokli un spēcīgāku saikni ar slīpajiem vēdera muskuļiem. Tas labi darbojas arī kā regresija cilvēkiem, kuri vēl nav gatavi progresīvākiem sānu dēļa vai trenažieru vingrinājumiem, jo atbalsts pret grīdu samazina līdzsvara prasības un ļauj koncentrēties uz paša savilkuma kvalitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa ar saliektiem un kopā novietotiem ceļgaliem, un turiet pēdas kopā vai nedaudz nobīdītas, lai iegurnis paliktu stabils.
- Atbalstiet galvu ar apakšējo roku vai apakšdelmu un novietojiet augšējo roku viegli aiz auss ar atvērtu elkoni, nevis pavilktu uz priekšu.
- Turiet plecus un gurnus vienā līnijā, pēc tam sasprindziniet vidukli, lai sānu daļa būtu gatava saīsināties.
- Izelpojiet un savelciet augšējās ribas pret augšējo gurnu, paceļot lāpstiņu un ķermeņa augšdaļu no grīdas.
- Saglabājiet kustību mazu un apzinātu, lai slīpie vēdera muskuļi radītu pacēlumu, nevis kakls vai gurni.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad sānu viduklis ir pilnībā sasprindzināts un ribu būris atrodas vistuvāk gurnam.
- Ieelpojiet un kontrolēti nolaidieties, līdz lāpstiņa atgriežas uz grīdas un sānu ķermenis atkal izstiepjas.
- Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz otru pusi un atkārtojat to pašu kustību amplitūdu.
Padomi un triki
- Domājiet par atstarpes samazināšanu starp apakšējām ribām un augšējo gurnu, nevis par elkoņa vilkšanu pret celi.
- Turiet augšējo elkoni platu, lai galva būtu viegli atbalstīta un kakls nekļūtu par ierobežojošo faktoru.
- Ja iegurnis šūpojas atpakaļ, samaziniet amplitūdu un turiet gurnus vienu virs otra.
- Īss, tīrs savilkums ir labāks par lielu vēzienu, kas rodas no inerces.
- Izelpojiet pacelšanas laikā, lai palīdzētu slīpajiem vēdera muskuļiem pabeigt savilkumu un noturēt ribu būri lejā.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai varētu sajust, kā vidukļa darba puse atkal izstiepjas.
- Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, izlīdziniet savu pozīciju nedaudz vairāk un padariet kustības augšējo punktu mazāku.
- Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem gurna un ribu būra, ja pozīcija uz grīdas šķiet pārāk cieta.
- Pārtrauciet sēriju, kad kakls sāk vadīt kustību vai elkonis sāk virzīties uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu presīte?
Tā galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, saīsinot vienu vidukļa pusi pret stabilu pozīciju guļus uz sāniem.
Vai manam elkonim vajadzētu daudz kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Elkonim jāpaliek atvērtam un lielākoties nekustīgam, kamēr ribas un ķermeņa augšdaļa savelkas pret gurnu.
Cik augstu man vajadzētu pacelt ķermeņa augšdaļu?
Paceliet tikai tik daudz, lai augšējās ribas un lāpstiņa tīri atrautos no paklājiņa; atkārtojums parasti ir mazs, precīzs savilkums.
Kāpēc es to jūtu kaklā?
Tas parasti nozīmē, ka galva tiek vilkta uz priekšu vai elkonis sakļaujas. Atvieglojiet rokas atbalstu un turiet kaklu izstieptu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs iesācējiem draudzīgs slīpo vēdera muskuļu vingrinājums, ja vien amplitūda paliek maza un kontrolēta.
Kas jādara manām kājām sānu presītes laikā?
Turiet ceļgalus saliektus un kopā, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu nekustīga un ķermeņa augšdaļa veiktu darbu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Augstākas kvalitātes atkārtojumi parasti darbojas vislabāk, jo vingrinājums vairāk ir atkarīgs no kontroles, nevis no slodzes.
Vai es varu padarīt sānu presīti grūtāku?
Jā. Palēniniet nolaišanās fāzi, noturiet augšējo punktu sekundi vai pievienojiet nelielu ārējo slodzi tikai tad, ja ķermeņa augšdaļas kustība paliek tīra.
