Gurnu Celšana Uz Sāniem Uz Līdztekām

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnu celšana uz sāniem uz līdztekām ir ķermeņa svara vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem, ko izpilda uz atbalsta līdztekām vai kapteiņa krēsla stacijas. Jūs nostiprināt ķermeņa augšdaļu uz polsteriem un virzāt iegurni un ceļus uz vienu pusi, kas padara to par noderīgu veidu, kā trenēt vidukli, nestāvot kājās, negriežoties un nenoslogojot mugurkaulu ar ārēju svaru. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču sākuma pozīcija nosaka, vai kustība būs kontrolēta vai pārvērtīsies šūpošanās kustībā.

Galvenais mērķis ir ārējie slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvirziena vēdera muskulis un gurnu locītavu saliecēji palīdz kontrolēt celšanu un atgriešanos sākuma stāvoklī. Tā kā kustība tiek veikta ar atbalstu, tā var būt laba izvēle sportistiem vai vingrotājiem, kuri vēlas mērķtiecīgi strādāt ar ķermeņa vidusdaļu, neizmantojot brīvos svarus. Tas arī māca krūškurvim un iegurnim saglabāt stabilitāti, kamēr ķermeņa apakšdaļa pārvietojas no vienas puses uz otru.

Sāciet, nostiprinot apakšdelmus vai augšdelmus uz polsteriem un turot rokturus pietiekami viegli, lai saglabātu stabilitāti, bet ne tik cieši, lai pleci sasprindzinātos. Turiet krūtis augstu, krūškurvi virs iegurņa un kājas kopā ar nelielu ceļu saliekumu, ja tas palīdz saglabāt vienmērīgu kustību. Ja stacija šūpojas, pleci raustās vai gurni novirzās pirms pirmās atkārtojuma reizes, sakārtojiet pozīciju pirms sākuma.

No šīs stabilās bāzes izelpojiet un velciet abus ceļus un gurnus uz vienu pusi vienmērīgā lokā. Mērķis ir saīsināt vidukli strādājošajā pusē, nevis mētāt kājas pāri rāmim vai stipri atspiesties uz pleciem. Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz atgriežaties centrā ar nekustīgu rumpi un gurniem.

Gurnu celšana uz sāniem uz līdztekām labi iederas kā papildu vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kā noslēdzošais vingrinājums slīpajiem muskuļiem vai kā iesildīšanās, ja vēlaties uzlabot sānu stabilitāti. Izmantojiet amplitūdu, ko varat atkārtot tīri, nevis tiecieties pēc lielākas šūpošanās, un pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai pleci sāk justies saspringti. Pareizi izpildīts, vingrinājums veido kontrolētu sānu stabilitāti un māca pārvietot ķermeņa apakšdaļu, nezaudējot pozīciju vidusdaļā.

Norādījumi

• Novietojiet apakšdelmus vai augšdelmus uz līdzteku polsteriem un viegli turiet rokturus, lai stacija būtu stabila pirms kustības uzsākšanas.
• Paceliet pēdas no grīdas, turiet kājas kopā un saglabājiet nelielu ceļu saliekumu, ja tas palīdz kontrolēt šūpošanos.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, turiet krūtis augstu un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis raustīt tos uz augšu pret polsteriem.
• Saspringstiet vēdera muskuļus, pēc tam izelpojiet, velkot abus ceļus un gurnus uz vienu pusi vienmērīgā sānu lokā.
• Turiet rumpi lielākoties nekustīgu, kamēr viduklis strādājošajā pusē saīsinās un ķermeņa apakšdaļa pārvietojas uz sāniem.
• Uz brīdi pauzējiet sānu celšanas augšējā punktā, neatspiežoties pret polsteriem un nemājot ar gurniem.
• Kontrolēti nolaidiet kājas atpakaļ centrā, līdz esat atgriezušies sākuma pozīcijā bez šūpošanās.
• Atjaunojiet elpošanu, sakārtojiet rumpi un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu uz to pašu pusi vai mainiet puses, ja tas ir paredzēts programmā.

Padomi un triki

• Turiet apakšdelmus vai augšdelmus stingri piespiestus polsteriem, lai pleci neveiktu darbu slīpo muskuļu vietā.
• Neliels ceļu saliekums parasti padara sānu kustību vieglāk kontrolējamu nekā ar taisnām, nekustīgām kājām.
• Celiet tikai tik augstu, cik varat, neļaujot iegurnim šūpoties vai muguras lejasdaļai izliekties.
• Domājiet par vidukļa saīsināšanu strādājošajā pusē, nevis vienkārši par ceļu celšanu augstāk.
• Izelpojiet, kad ceļi virzās uz sāniem; īsa elpas aizture bieži liek rumpim šūpoties uz šīs stacijas.
• Ja šķiet, ka rokturi velk jūs uz priekšu, atbrīvojiet satvērienu un turiet krūtis augstu virs polsteriem.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai slīpie muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļautu gravitācijai nomest kājas.
• Pārtrauciet sēriju, kad kājas sāk slīdēt jūsu priekšā vai pleci sāk raustīties uz augšu pie ausīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu celšana uz sāniem uz līdztekām?

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie muskuļi, ar vēdera preses un gurnu locītavu saliecēju palīdzību, lai kontrolētu kāju un gurnu trajektoriju.

Vai gurnu celšana uz sāniem uz līdztekām ir iesācējiem piemērots vingrinājums?

Jā, ja varat saglabāt plecus stabilus uz polsteriem un pārvietot kājas bez šūpošanās. Iesācējiem vispirms vajadzētu izmantot nelielu amplitūdu un koncentrēties uz tīru sānu loku.

Vai ceļiem jāpaliek saliektiem uz līdztekām?

Neliels saliekums parasti ir vieglāk kontrolējams un saglabā īsāku sviru. Taisnas kājas padara sānu celšanu grūtāku un ātrāk atklās jebkādu kontroles zudumu.

Vai man jāceļ abi ceļi uz vienu pusi vai jāmaina puses?

Der abi varianti, taču izvēlieties vienu stilu un ievērojiet to visu sēriju. Pušu maiņa var būt noderīga līdzsvaram, savukārt vienas puses izpilde atvieglo slīpā muskuļa sajūtu.

Cik augstu kājām jāceļas uz šīs stacijas?

Celiet tās tikai tik ilgi, kamēr viduklis strādājošajā pusē skaidri saīsinās un iegurnis paliek kontrolēts. Ja gurni šūpojas vai pleci ceļas uz augšu, amplitūda ir pārāk liela.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas, veicot gurnu celšanu uz sāniem uz līdztekām?

Lielākās kļūdas ir pārāk ciešs satvēriens, plecu raustīšana uz augšu un kāju mešana uz sāniem ar inerci. Turiet rumpi stabilu un ļaujiet viduklim vadīt kustību.

Ar ko tas atšķiras no kāju celšanas karājoties?

Kāju celšana karājoties galvenokārt ir taisns vēdera preses vingrinājums, savukārt gurnu celšana uz sāniem uz līdztekām virza ceļus un gurnus uz vienu pusi, lai spēcīgāk noslogotu slīpos muskuļus.

Vai es varu pievienot svaru gurnu celšanai uz sāniem uz līdztekām?

Ķermeņa svars parasti ir pietiekams, un svara pievienošana ir jēgpilna tikai tad, kad varat atkārtot sānu kustību bez jebkādas šūpošanās. Ja palielināt slodzi, saglabājiet to pašu tīro loku un izvairieties no šūpošanās.