Vertikālu Taisnu Kāju Pacelšana Uz Augšu
Vertikālu taisnu kāju pacelšana uz augšu šeit ir parādīta kā guļus izpildāms vēdera preses vingrinājums: apgulieties uz muguras, turiet abas kājas taisni virs gurniem un izmantojiet vēdera muskuļus, lai atrautu iegurni no grīdas nelielā, kontrolētā kustībā. Kustība ir maza, taču taisno kāju radītais sviras efekts padara to prasīgu, tāpēc iegurņa iegriešanas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik augstu jūs to paceļat.
Galvenais treniņa efekts rodas no vēdera taisnā muskuļa, savukārt slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz noturēt krūškurvi lejā un iegurni pareizā stāvoklī. Gurnu locītavu saliecēji palīdz noturēt kājas vertikāli, taču tiem nevajadzētu pārņemt slodzi. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai kājas virzās sejas virzienā, vingrinājums kļūst vairāk par līdzsvaru un gurnu locīšanu, nevis par efektīvu vēdera preses darbu.
Sagatavojieties, apguļoties plakaniski ar rokām gar sāniem, plaukstām uz leju, un kājām kopā. Novietojiet pēdas virs gurniem, pēc tam pirms pirmās atkārtojuma reizes viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Šī sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā rada iegurņa aizmugurējo sasvērumu, kas aizsargā mugurkaulu un padara vēdera preses saraušanos efektīvu.
Katras atkārtojuma reizes laikā izelpojiet, sasprindziniet muskuļus un paceliet astes kaulu par dažiem centimetriem uz augšu, nemājot ar kājām un neizmantojot inerci. Turiet plecus atslābinātus uz grīdas un ļaujiet iegurnim kustēties kā vienam veselumam. Kontrolēti nolaidieties, līdz krustu kauls atgriežas uz paklājiņa, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu darbs vēdera presei ar ķermeņa svaru, kā noslēdzošais vingrinājums vai kā vingrinājums vēdera lejasdaļai, kad vēlaties kontrolētu sasprindzinājumu, nevis lielu slodzi. Tā ir noderīga izvēle gan sportistiem, gan iesācējiem, taču tikai tad, ja kustību amplitūda paliek pietiekami maza, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti un kakla atslābinājumu. Ja kustība šķiet kā gurnu locītavu sasprindzinājums vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar taisnām rokām gar sāniem un plaukstām, kas viegli piespiestas grīdai.
- Salieciet abas kājas kopā un izstiepiet tās taisni uz augšu virs gurniem tā, lai pēdas atrastos tieši virs iegurņa.
- Izveidojiet nelielu iegurņa aizmugurējo sasvērumu, lai muguras lejasdaļa pirms sākuma būtu viegli piespiesta grīdai.
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet ribas lejā, uzsākot atkārtojumu.
- Izelpojiet un paceliet astes kaulu un gurnus par dažiem centimetriem no grīdas, nemājot ar kājām un būtiski neliecot ceļus.
- Turiet kājas vertikāli un kustiniet iegurni kā vienu kontrolētu vienību, nevis sperot uz augšu.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad gurni ir pacelti un pleci paliek atslābināti uz paklājiņa.
- Lēnām nolaidieties, līdz krustu kauls atgriežas uz grīdas un muguras lejasdaļa paliek kontrolēta.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto skaitu.
Padomi un triki
- Turiet kājas novietotas virs gurniem; ja tās virzās uz priekšu, gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi un vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
- Neliels ceļu saliekums ir labāks nekā tik stingra iztaisnošana, ka muguras lejasdaļa izliecas.
- Piespiediet plaukstas pie grīdas, lai stabilizētu ķermeni un neļautu krūškurvim celties uz augšu.
- Paceliet tikai par dažiem centimetriem; šī ir iegurņa saraušanās, nevis liels kāju vēziens.
- Ja nespējat kontrolēt muguras lejasdaļu, samaziniet amplitūdu, pirms mēģināt palielināt atkārtojumu skaitu.
- Turiet kaklu garu un atslābinātu, lai nepārvērstu kustību par saspringtu vēdera preses vingrinājumu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi (apmēram divas līdz trīs sekundes), lai saglabātu sasprindzinājumu vēdera muskuļos.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad iegurnis sāk šūpoties vai pēdas vairs nevar noturēt tieši virs gurniem.
- Izelpojiet piepūles fāzē, lai palīdzētu noturēt krūškurvi lejā un vēdera muskuļus sasprindzinātus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vertikālu taisnu kāju pacelšana?
Tie galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt iegurni.
Vai tas ir vairāk kāju pacelšana vai apgrieztais vēdera preses vingrinājums?
Tas ir tuvāk apgrieztajam vēdera preses vingrinājumam ar vertikāli turētām kājām, jo galvenā darbība ir neliela iegurņa saraušanās.
Vai muguras lejasdaļai visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Apakšējā punktā jā, tai jāpaliek kontrolētai un tuvu grīdai. Atkārtojums sākas ar stingru sasprindzinājumu, pēc tam gurni paceļas, nezaudējot jostasvietas kontroli.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu ar ķermeņa svaru?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu saglabāt mazu amplitūdu un, iespējams, nedaudz ieliekt ceļus, līdz viņi spēj noturēt iegurni stabilu.
Kāpēc kājas tiek turētas taisni uz augšu?
Vertikālā svira liek vēdera muskuļiem smagāk strādāt, lai kontrolētu iegurni, tāpēc vingrinājums paliek vērsts uz ķermeņa centru, nevis kļūst par inerces vingrinājumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir kāju šūpošana vai pārāk augsta pacelšana, ļaujot muguras lejasdaļai izliekties no grīdas.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gurnu locītavu saliecējos?
Ja kājas virzās sejas virzienā vai iegurnis pārstāj kustēties, gurnu locītavu saliecēji sāk veikt lielāko daļu darba. Turiet pēdas virs gurniem un, ja nepieciešams, samaziniet amplitūdu.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk aizturiet kustību augšpusē vai samaziniet amplitūdu tikai tad, ja joprojām spējat kontrolēt iegurni.
