Vēderpreses Vingrinājums (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēderpreses vingrinājums (2. versija) ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kas trenē rumpja fleksiju, veicot pilnu un kontrolētu piecelšanos no grīdas sēdus pozīcijā. Tas ir visnoderīgākais, ja vēlaties vienkāršu vēdera muskuļu kustību, kas liek taisnajam vēdera muskulim strādāt lielākā amplitūdā nekā parastā presītes vingrinājumā, kamēr gurnu locītavu saliecēji un slīpie vēdera muskuļi palīdz organizēt augšup un lejup vērsto kustību. Attēlā redzama klasiskā versija: ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, rokas atbalsta galvu, neraujot kaklu.

Šī kustība ir prasīga, jo gan sākuma, gan beigu pozīcijā ir viegli krāpties. Ja ribas izvirzās uz āru, pēdas atraujas no grīdas vai kakls pārņem slodzi, atkārtojums pārvēršas par inerci, nevis vēdera muskuļu darbu. Vēderpreses vingrinājuma (2. versija) mērķis ir kontrolēti saritināt rumpi uz augšu, sēdēt taisni, nesaspiežot muguras lejasdaļu, un pēc tam nolaisties ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt celšanās laikā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi sportisti domā. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, papēžiem uz grīdas un pēdām gurnu platumā, lai jūs varētu saglabāt stabilitāti visa atkārtojuma laikā. Turiet zodu nedaudz pievilktu, elkoņus atvērtus un rokas viegli aiz galvas vai pie ausīm. Šī pozīcija ļauj vēdera muskuļiem vadīt celšanos, kamēr kakls paliek atslābināts un krūškurvis paliek savienots ar iegurni.

Labs atkārtojums sākas ar izelpu, ribu pievilkšanu uz leju un augšējās muguras daļas atraušanu no grīdas, pirms gurni pabeidz kustību. Pabeidziet kustību, novietojot rumpi virs gurniem, nevis gāžoties uz priekšu vai raujot galvu. Lejupceļā nolaidieties pa vienam skriemelim, līdz lāpstiņas atgriežas uz grīdas, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Šis kontrolētais ritms padara vingrinājumu noderīgu spēkam, izturībai un kvalitatīvam vēdera preses treniņam.

Izmantojiet Vēderpreses vingrinājumu (2. versija) kā papildu vēdera preses vingrinājumu, iesildīšanos rumpja treniņam vai kā daļu no kondīcijas treniņa, kad vēlaties veikt atkārtotus vingrinājumus bez ārēja svara. Tas labi noder arī iesācējiem, kuri var labi kustēties no grīdas, un pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas saglabāt iegurņa un ribu loka stabilitāti noguruma apstākļos. Pārtrauciet sēriju, ja kakls sāk vadīt kustību, pēdas atraujas no grīdas vai nolaišanās pārvēršas par kritienu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un papēžiem gurnu platumā.
• Novietojiet rokas viegli aiz galvas vai pie deniņiem un turiet elkoņus atvērtus, nevis velciet tos uz priekšu.
• Nedaudz pievelciet zodu, lai kakla aizmugure paliktu izstiepta, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Izelpojiet un saritiniet galvu, plecus un augšējo muguras daļu no grīdas, līdz ribas virzās pret augšstilbiem.
• Turpiniet spiest pēdas grīdā, lai kājas paliktu nekustīgas, kamēr rumpis ceļas augšup.
• Turpiniet celties sēdus, līdz rumpis atrodas virs gurniem, bez raustīšanās vai šūpošanās uz priekšu.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam ieelpojiet, kontrolēti nolaižot mugurkaulu atpakaļ uz leju.
• Vispirms novietojiet lāpstiņas uz grīdas, pēc tam ļaujiet galvai nolaisties, pilnībā neatslābinoties starp steidzīgiem atkārtojumiem.
• Atjaunojiet sākuma pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet rokas viegli aiz galvas; ja velkat aiz kakla, vēdera muskuļi zaudē slodzi.
• Domājiet par ribu saritināšanu pret iegurni, nevis tikai krūšu izgrūšanu uz priekšu.
• Ja pēdas atraujas no grīdas, pārvietojiet tās nedaudz tālāk atpakaļ vai samaziniet kustības amplitūdu, līdz tās paliek uz grīdas.
• Nolaidieties kontrolēti līdz pat lāpstiņām, nevis krītiet no augšējās pozīcijas.
• Neliela pauze apakšā novērš atsitienu, kas bieži padara vēderpreses vingrinājumus pārāk vieglus.
• Izelpojiet grūtākajā celšanās posmā, lai rumpis paliktu saspringts, nevis izplestos.
• Pārtrauciet ātrus atkārtojumus, ja gurni sāk veikt darbu un vēdera muskuļi vairs nekontrolē kustību.
• Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, saīsiniet beigu pozīciju un koncentrējieties uz vienmērīgu saritināšanos, nevis strauju piecelšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Vēderpreses vingrinājums (2. versija) trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē taisno vēdera muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz kustības laikā.

Vai manām pēdām jāpaliek uz grīdas Vēderpreses vingrinājuma (2. versija) laikā?

Jā. Turiet pēdas uz grīdas, lai vēdera muskuļi paceltu rumpi, nevis ļautu kājām atrauties un atvieglot vingrinājumu.

Kur jāatrodas rokām Vēderpreses vingrinājumā (2. versija)?

Viegli aiz galvas vai pie deniņiem. Rokas ir paredzētas atbalstam, nevis galvas vilkšanai uz priekšu.

Ar ko Vēderpreses vingrinājums (2. versija) atšķiras no parastās presītes?

Parastā presīte paceļ tikai plecus un augšējo muguras daļu, savukārt šī versija turpinās līdz pilnai sēdus pozīcijai virs gurniem.

Vai iesācēji var veikt Vēderpreses vingrinājumu (2. versija)?

Jā, ja viņi kustas lēni un tur pēdas uz grīdas. Kustības amplitūdas samazināšana ir pieļaujama, līdz uzlabojas rumpja kontrole.

Kāpēc šajā vingrinājumā gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi?

Tas parasti notiek, ja vingrinājums tiek veikts sasteigti vai rumpis paliek pārāk stīvs. Izelpojiet, vispirms saritiniet ribas uz augšu un palēniniet nolaišanās fāzi.

Vai muguras lejasdaļai jāpieskaras grīdai katrā atkārtojumā?

Jā, pabeidziet katru atkārtojumu, kontrolēti nolaižoties, līdz lāpstiņas un mugura atgriežas uz paklājiņa, pirms sākat nākamo.

Vai Vēderpreses vingrinājumam (2. versija) var pievienot pretestību?

Varat, bet tikai pēc tam, kad vingrinājums ar ķermeņa svaru tiek izpildīts vienmērīgi. Svara ripa vai medicīnas bumba nedrīkst mainīt ķermeņa kustības trajektoriju vai likt kaklam strādāt smagāk.