Stiepšanās Stāvus Pakaļējai Augšstilba Muskulatūrai

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Treniņu paklājs

Stiepšanās stāvus pakaļējai augšstilba muskulatūrai ir vienkāršs mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas vērsts uz augšstilbu aizmugurējo daļu, vienlaikus liekot gurniem, mugurkaulam un līdzsvara sistēmai saglabāt stabilitāti. Tas ir noderīgs pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai kā maiga iesildīšanās, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet stīvi un gurnu locīšanās kustībai nepieciešams atgādinājums. Tā kā kustība tiek veikta stāvus, locīšanās kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tuvu grīdai nonāk jūsu rokas.

Sāciet ar pēdām gurnu platumā, ceļgaliem viegli ieliektiem un svaru sadalītu uz papēžiem un pēdas vidusdaļu. No šīs pozīcijas veiciet eņģes kustību gurnos un ļaujiet ķermeņa augšdaļai virzīties uz priekšu, rokām slīdot pa augšstilbu priekšpusi virzienā uz apakšstilbiem. Šāda pozīcija palīdz noturēt stiepšanos augšstilbu aizmugurē, nevis pārvirzīt slodzi uz muguras lejasdaļu vai ceļgaliem.

Pareizi izpildīts vingrinājums rada spēcīgu, vienmērīgu stiepšanās sajūtu aiz abiem augšstilbiem, nevis asu vilkšanu aiz ceļgaliem vai mugurkaula izliekšanos. Izelpojiet, kad locāties, un izmantojiet elpu, lai nedaudz padziļinātu stiepšanos, nevis izpildiet atsperīgas kustības. Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir saspringti, labāk ir apstāties ar rokām uz augšstilbiem vai apakšstilbiem un noturēt šo pozīciju kvalitatīvi, nekā ar spēku stiept pirkstgalus pret grīdu.

Galvenais šeit ir kontrole. Turiet pēdas stingri uz zemes, ļaujiet kaklam palikt atslābinātam un atgriezieties stāvus pozīcijā, spiežoties caur pēdām un atliecot gurnus atpakaļ, nevis strauji iztaisnojoties. Ja viena puse šķiet saspringtāka, nedaudz vairāk ielieciet abus ceļgalus un saglabājiet gurnus vienā līmenī, nevis grieziet tos, lai iegūtu lielāku amplitūdu.

Stiepšanās stāvus pakaļējai augšstilba muskulatūrai vislabāk darbojas kā īsa, mērķtiecīga noturēšana, kas uzlabo ķermeņa pašsajūtu un kustības pārējā treniņa laikā. Tas ir piemērots iesācējiem, taču prasa precizitāti: mierīgu sagatavošanos, klusu locīšanos, vienmērīgu elpošanu un kontrolētu atgriešanos stāvus pozīcijā. Tādā veidā tas kļūst par uzticamu veidu, kā atjaunot augšstilbu aizmugurējo muskuļu elastību, nepārvēršot stiepšanos par nekontrolētu locīšanos uz priekšu.

Norādījumi

• Stāviet uz līdzenas grīdas vai paklājiņa ar pēdām gurnu platumā un pirkstgaliem vērstiem uz priekšu.
• Turiet abus ceļgalus viegli ieliektus un sadaliet svaru uz papēžiem un pēdas vidusdaļu.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un atvirziet gurnus atpakaļ, slidinot rokas pa augšstilbu priekšpusi.
• Locieties uz priekšu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos augšstilbu aizmugurē, nevis asu vilkšanu aiz ceļgaliem.
• Ļaujiet kaklam palikt atslābinātam, vienlaikus saglabājot muguru taisnu, nevis stipri izliecoties muguras lejasdaļā.
• Lēnām izelpojiet un izmantojiet katru izelpu, lai nedaudz padziļinātu stiepšanos bez atsperīgām kustībām.
• Noturiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes vai vairākas mierīgas elpas, kamēr abas pēdas paliek uz zemes.
• Spiediet caur pēdām, atlieciet gurnus atpakaļ un piecelieties taisni, pirms atkārtot.

Padomi un triki

• Neliels ceļgalu ieliekums parasti palīdz novirzīt stiepšanos tieši tur, kur nepieciešams, īpaši, ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi vai ikri ir ļoti saspringti.
• Domājiet par 'gurnu virzīšanu atpakaļ', nevis 'krūšu virzīšanu pie grīdas', lai locīšanās notiktu gurnu locītavā.
• Ja jūtat stiepšanos galvenokārt muguras lejasdaļā, apstājieties augstāk un saglabājiet ķermeņa augšdaļu taisnāku kustības laikā.
• Atbalstiet rokas uz augšstilbiem, ceļgaliem vai apakšstilbiem, ja sniegšanās līdz grīdai liek jums izliekt muguru un zaudēt stiepšanās sajūtu augšstilbos.
• Izelpojiet locīšanās laikā; elpas aizturēšana mēdz sasprindzināt ķermeņa augšdaļu un ierobežot stiepšanās dziļumu.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām pēdām, lai svars nepārvirzītos uz pirkstgaliem.
• Noturiet pozīciju nekustīgi beigu fāzē, nevis pulsējiet, jo atsperīgas kustības parasti pārvērš stiepšanos par raustīšanu aiz ceļgaliem.
• Ja viens augšstilbs ir saspringtāks, saglabājiet gurnus vienā līmenī un nedaudz vairāk ielieciet abus ceļgalus, nevis griezieties uz brīvāko pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk ietekmē stiepšanās stāvus pakaļējai augšstilba muskulatūrai?

Galvenais mērķis ir augšstilbu aizmugurējie muskuļi, bet ikri, sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa palīdz, kad locāties uz priekšu.

Vai stiepšanās stāvus pakaļējai augšstilba muskulatūrai ir piemērota iesācējiem?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar nelielu ceļgalu ieliekumu, rokām uz augšstilbiem vai apakšstilbiem un īsu noturēšanu, nevis ar spēku izpildītu dziļu locīšanos.

Vai ceļgaliem stiepšanās laikā jāpaliek taisniem?

Nē. Neliels ieliekums parasti ir labāks, jo tas saglabā stiepšanos augšstilbu aizmugurē un pasargā no pārmērīgas slodzes muguras lejasdaļā vai raustīšanas aiz ceļgaliem.

Kāpēc es jūtu stiepšanos muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs locāties no jostasvietas, nevis veicat eņģes kustību gurnos. Apstājieties augstāk, saglabājiet mugurkaulu taisnu un ļaujiet locīties gurniem.

Vai man ir jāaizsniedz grīda?

Nē. Stiepšanās ir efektīva arī tad, ja rokas sniedzas tikai līdz augšstilbiem vai apakšstilbiem, ja vien jūtat stiepšanos kāju aizmugurē.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?

Ierasts sākuma punkts ir 20 līdz 30 sekundes vai dažas lēnas elpas, ja izmantojat to kā daļu no iesildīšanās.

Vai es varu veikt šo stiepšanos pirms svarcelšanas?

Jā, bet saglabājiet noturēšanu maigu un īsu, lai sasildītu audus, nepadarot kājas pārāk atslābinātas pirms pietupieniem, vilkmes vai izklupieniem.

Pie kā es varu pieturēties, ja līdzsvars ir nestabils?

Izmantojiet sienu, solu vai statīvu ar vienu roku vieglam atbalstam, pēc tam veiciet eņģes kustību gurnos un ļaujiet brīvajai rokai atbalstīties uz augšstilba vai apakšstilba.