Supermens

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermens ir vingrinājums muguras izstiepšanai guļus uz vēdera, kurā vienlaikus jāpaceļ rokas un kājas no grīdas. Parasti tas tiek izpildīts bez aprīkojuma, izmantojot ķermeņa svaru un vingrošanas paklājiņu vai mīkstu virsmu. Kustība izskatās vienkārša, taču treniņa vērtība slēpjas tajā, cik labi spējat izstiept muguras daļu, neraujot kaklu, nepārliecot jostasvietu un nepārvēršot atkārtojumu straujā spārdīšanās kustībā.

Vingrinājumu visbiežāk izmanto, lai veidotu izturību un kontroli mugurkaula iztaisnotājmuskuļos, sēžas muskuļos, augšstilbu aizmugurējos muskuļos un muskuļos, kas stabilizē lāpstiņas, kamēr rokas atrodas virs galvas. Šajā piemērā redzamajā sākuma pozīcijā krūtis ir vērstas pret grīdu, rokas izstieptas tālu priekšā, un kājas izstieptas aiz muguras, pirms abas ķermeņa daļas paceļas vienlaikus. Šī garās sviras pozīcija padara pamanāmas pat mazākās kļūdas, tāpēc šeit svarīgāka par slodzi ir pareiza izpildījuma tehnika un temps.

Sāciet, guļot uz vēdera ar pieri nedaudz virs grīdas vai viegli atbalstītu pret to. Izstiepiet rokas taisni virs galvas, turiet kājas taisnas un novietojiet ribas un iegurni tā, lai jostasvieta jau nebūtu pārlieku izliekta. No šīs pozīcijas paceliet krūtis, rokas un augšstilbus tikai tik augstu, cik varat, saglabājot vienmērīgu un kontrolētu kustību. Mērķis ir tīrs pacēliens ar īsu sasprindzinājumu, nevis maksimāls muguras izliekums.

Supermens labi noder kā papildu vingrinājums pamata muskulatūras treniņos, iesildīšanās laikā, sportiskajā sagatavošanā vai rehabilitācijas tipa treniņos, kad mērķis ir stiprināt ķermeņa aizmugurējās ķēdes kontroli, nevis dzenāties pēc lielas pretestības. Tas ir noderīgs arī ķermeņa sasprindzinājuma mācīšanai pozīcijā uz vēdera, īpaši cilvēkiem, kuriem ir grūti noturēt ķermeni nekustīgu, kamēr ekstremitātes kustas. Ja jūtat piepūli galvenokārt kaklā vai jostasvietā, amplitūda ir pārāk liela vai galva tiek izslieta uz priekšu.

Uztveriet katru atkārtojumu kā izlīdzinājuma pārbaudi: stiepieties tālu, nedaudz pacelieties, ieturiet pauzi un kontrolēti nolaidieties. Pareizi izpildīts, Supermens sajūtu ziņā atgādina disciplinētu visas muguras muskulatūras kontrakciju ar vienmērīgu elpošanu un bez raustīšanās. Nepareizi izpildīts, tas kļūst par kaklu sasprindzinošu vai jostasvietu kairinošu hiperekstensiju. Labākā versija ir tā, kuru varat tīri atkārtot visu sēriju.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar taisnām kājām aiz muguras un rokām, kas izstieptas tālu virs galvas, plaukstām uz leju.
• Turiet pieri nedaudz virs grīdas vai viegli pieskaroties tai, lai kakls paliktu taisns pirms kustības sākuma.
• Novietojiet ribas un iegurni tā, lai jostasvieta jau nebūtu pārlieku izliekta.
• Saspringstiet vidusdaļu, sasprindziniet sēžas muskuļus un iztaisnojiet abas kājas pirms celšanas.
• Vienlaikus paceliet krūtis, rokas un augšstilbus no grīdas, līdz jūtat, ka muguras muskuļi sāk strādāt.
• Celšanās laikā stiepiet rokas uz priekšu un pēdas uz aizmuguri, lai atkārtojums saglabātos garš, nevis saspiests.
• Augšpusē uz īsu brīdi ieturiet pauzi, nemetot galvu atpakaļ un nesperot ar kājām.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis, rokas un augšstilbi atkal ir tuvu grīdai.
• Izelpojiet celšanās laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Paceliet tikai par dažiem centimetriem, ja ar to pietiek, lai sajustu jostasvietas un sēžas muskuļu darbu; liels izliekums parasti pārvēršas jostas daļas saspiešanā.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un skatienu vērstu uz leju, lai kakls nevadītu kustību.
• Domājiet par stiepšanos uz priekšu un atpakaļ vienlaikus, nevis tikai par mugurkaula spēcīgāku izliekšanu.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus, lai palīdzētu kājām pacelties, nevis mētājiet tās uz augšu no jostasvietas.
• Ja gurnu priekšpuse spiež pret grīdu, pārejiet uz mīkstāku paklājiņu vai samaziniet pacelšanas augstumu.
• Neļaujiet krūtīm atsisties pret grīdu starp atkārtojumiem; nolaišanās fāzei jābūt vienmērīgai un apzinātai.
• Izmantojiet lēnākus atkārtojumus, kad vēlaties lielāku kontroli, un īsāku pauzi augšpusē, kad vēlaties lielāku izturību.
• Pārtrauciet sēriju, ja jūtat kņudēšanu kaklā vai asu spiedienu jostasvietā.
• Vieglākai versijai paceliet tikai ķermeņa augšdaļu vai tikai kājas un pilnveidojieties pirms abu apvienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Supermens trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi, īpaši mugurkaula iztaisnotājmuskuļus, sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, pleciem un muguras augšdaļai palīdzot noturēt rokas paceltas.

Vai Supermenam ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē. Pietiek ar paklājiņu vai mīkstu grīdu, jo vingrinājums tiek izpildīts guļus uz vēdera ar rokām, kas izstieptas virs galvas.

Cik augstu man vajadzētu pacelt krūtis un kājas?

Tikai tik augstu, lai sajustu tīru kontrakciju. Attēlā redzams neliels, kontrolēts pacēliens, nevis ekstrēms muguras izliekums.

Vai iesācēji var izpildīt pilno Supermenu?

Jā, bet iesācējiem amplitūda jātur maza, un viņi var sākt, paceļot tikai ķermeņa augšdaļu vai tikai kājas, pirms apvienot abus.

Kam man vajadzētu just darbu atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just, ka jostasvieta, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu darba, pleciem noturot rokas izstieptas.

Kāpēc mans kakls nogurst pirmais?

Tas parasti nozīmē, ka paceļat galvu pārāk augstu vai skatāties uz priekšu. Turiet kaklu taisnu un skatienu vērstu uz leju.

Kāda ir lielākā kļūda Supermena pozīcijā?

Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana spēcīgā jostasvietas izliekumā, sperot ar kājām un pārāk tālu metot krūtis uz augšu.

Kā padarīt vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?

Padariet to vieglāku, saīsinot pacēlienu vai kustinot vienu roku un vienu kāju vienlaikus. Padariet to grūtāku ar lēnāku tempu, garākām pauzēm vai lielāku atkārtojumu skaitu.