Vēdera Preses Izklupiens Ar Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēdera preses izklupiens ar piekares sistēmu ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas liek vēdera muskuļiem pretoties mugurkaula izliekumam, kamēr ķermenis stiepjas prom no stiprinājuma punkta. Siksnas rada garu sviru, tāpēc vingrinājums nav par šūpošanos vai krišanu uz priekšu; tas ir par ķermeņa noturēšanu vienā līnijā, ribu kontroli un kustību kā vienam veselam no pēdām līdz rokām. Tas padara vingrinājumu noderīgu spēcīgāka korsetes muskuļu sasprindzinājuma, labākas rumpja kontroles un efektīvākas spēka pārneses veidošanai caur vidusdaļu.

Galveno slodzi uzņemas taisnais vēdera muskulis, bet slīpie un dziļie vēdera muskuļi smagi strādā, lai neļautu iegurnim sagāzties un muguras lejasdaļai izliekties. Pleciem, muguras platākajiem muskuļiem un gurnu stabilizatoriem arī jāpaliek organizētiem, jo rokturi atrodas virs galvas un ķermenis kustas leņķī. Praksē vingrinājums atalgo tos, kuri spēj saglabāt sasprindzinājumu visā ķēdē, nevis ļauj pleciem, gurniem vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Siksnu saīsināšana vai pieiešana tuvāk stiprinājuma punktam padara kustību vieglāk vadāmu, savukārt tālāka stiepšanās palielina sviru un grūtības pakāpi. Sāciet stāvus ar rokturiem priekšā augšstilbiem, pēdām uz zemes un nedaudz ieliektiem ceļgaliem. No šīs pozīcijas sasprindziniet vēdera presi, turiet ribas lejā un ļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu, rokām virzoties virs galvas bez elkoņu locīšanas vai vidusdaļas sabrukšanas.

Izmantojiet kontrolētu amplitūdu, kuru varat pārvaldīt no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei. Vingrinājuma labākā versija ir lēna, apzināta stiepšanās uz āru un spēcīga atgriešanās stāvus pozīcijā, nevis kritiens un rāviens. Tas labi darbojas kodola muskulatūrai veltītās sesijās, iesildīšanās laikā vai palīgvingrinājumu blokos, kad vēlaties pret-izliekuma darbu bez tiešas slodzes uz mugurkaulu. Saglabājiet kustību nesāpīgu, apstājieties pirms jebkādas diskomforta sajūtas muguras lejasdaļā un progresējiet, palielinot stiepšanās attālumu vai palēninot tempu, pirms cenšaties palielināt atkārtojumu skaitu.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas vidējā garumā un stāviet ar seju pret stiprinājuma punktu, rokturiem atrodoties priekšā augšstilbiem.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos, lai varētu noliekties, nebloķējot locītavas.
• Turiet rokturus ar taisnām rokām, plaukstām neitrālā pozīcijā vai nedaudz vērstām uz leju, un novietojiet ribas virs iegurņa.
• Sasprindziniet vēdera presi un viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus pirms kustības sākuma, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Virziet rokturus uz priekšu un augšup, ļaujot ķermenim noliekties garā diagonālā līnijā prom no stiprinājuma punkta.
• Turiet elkoņus lielākoties taisnus un ļaujiet kustībai rasties no pleciem un rumpja, nevis no roku vilkšanas.
• Pārtrauciet noliekšanos, kad jūsu kodola muskulatūra ir pilnībā noslogota un jūs joprojām varat saglabāt rumpja stingrību un iegurņa kontroli.
• Izelpojiet, stiepjoties uz āru, pēc tam velciet rokturus atpakaļ pret augšstilbiem, lai kontrolēti atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu.

Padomi un triki

• Saīsiniet siksnas vai stāviet tuvāk stiprinājuma punktam, ja noliekšanās pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā.
• Turiet elkoņus mīkstus, bet lielākoties fiksētus; to pārmērīga locīšana novirza slodzi no vēdera preses.
• Domājiet par ribu vilkšanu uz leju, kamēr rokas virzās uz priekšu, lai krūškurvis neizvirzītos uz āru.
• Viegla sēžamvietas muskuļu saspiešana palīdz novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu atkārtojuma zemākajā punktā.
• Kustiniet ķermeni kā vienu veselumu; ja gurni slīd atpakaļ vai pleci raustās, amplitūda ir pārāk liela.
• Izmantojiet grūtāko leņķi, kādu varat noturēt tīrā pauzē, nevis dzenieties pēc dramatiska kritiena uz priekšu.
• Izelpojiet stiepšanās laikā, lai palīdzētu saglabāt vēdera sasprindzinājumu un izvairītos no pārāk ilgas elpas aizturēšanas.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā vēdera prese, samaziniet amplitūdu un turiet rokas zemāk atgriešanās fāzē.
• Palēniniet kustību uz āru, pirms pievienojat atkārtojumus vai palielināt attālumu no stiprinājuma punkta.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai ķermenis sāk šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko šis vingrinājums trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus pretoties izliekumam, slīpajiem un dziļajiem vēdera muskuļiem palīdzot stabilizēt rumpi.

Vai tas ir tas pats, kas izritināšana ar piekares sistēmu?

Tas ir ļoti līdzīgi, taču stāvus versija parasti sākas vertikālāk un izmanto siksnas, lai radītu garu, kontrolētu stiepšanos uz priekšu.

Kā manām rokām un elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Turiet rokturus vienā līnijā ar pleciem un ļaujiet rokām palikt lielākoties taisnām, lai kodola muskulatūra, nevis bicepsi, kontrolētu kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar siksnu izmantošanu?

Cilvēki bieži noliecas pārāk tālu un ļauj siksnu vilkmei izliekt muguras lejasdaļu, nevis saglabā ribas un iegurni vienā līnijā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet viņiem vajadzētu stāvēt tuvāk stiprinājuma punktam, izmantot mazāku amplitūdu un saglabāt noliekšanos pietiekami mazu, lai saglabātu kontroli.

Kāpēc mani pleci nogurst pirms vēdera preses?

Siksnas var būt pārāk garas vai stiepšanās pārāk agresīva. Saīsiniet iestatījumu un turiet rokas zemāk, līdz kodola muskulatūra spēj apsteigt plecu slodzi.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just spēcīgu sasprindzinājumu rumpja priekšpusē un slīpajos muskuļos, pleciem darbojoties tikai kā stabilizatoriem.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Paejiet nedaudz tālāk no stiprinājuma punkta, palēniniet nolaišanās fāzi vai noturiet izstiepto pozīciju ar īsu pauzi.