Apgrieztā Preses Vingrinājums Piekares Sistēmā
Apgrieztā preses vingrinājums piekares sistēmā ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, ko izpilda ar pēdām, kas atbalstītas piekares siksnās, kamēr rokas atrodas uz grīdas. No stabilas plank pozīcijas jūs velkat ceļgalus pret krūtīm un saritināt iegurni uz augšu, pēc tam kontrolēti atgriežaties sākuma stāvoklī. Kustība izskatās maza, taču tā ir prasīga, jo siksnas noņem lielu daļu ķermeņa apakšdaļas atbalsta un liek rumpim stabilizēt katru kustības centimetru.
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, vēdera šķērsvirziena muskulis, gurnu locītavu saliecēji un pleci strādā, lai ķermenis nešūpotos. Vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties attīstīt priekšējās ķermeņa daļas spēku, labāku iegurņa kontroli un tīrāku rumpja saliekšanos, nenoslogojot mugurkaulu ar ārēju svaru. Tā kā pēdas ir iekārtas, pat neliela šūpošanās vai gurnu nolaišanās ievērojami maina grūtības pakāpi.
Pareiza iekārtošanās ir atšķirība starp noderīgu un paviršu atkārtojumu. Rokām jāatrodas zem pleciem, siksnu jātur pēdas vienmērīgi, un ķermenim jāsākas garā, taisnā plank pozīcijā. Pirms katra atkārtojuma nolaidiet ribas uz leju, saspringstiet sēžamvietu un saglabājiet spiedienu caur plaukstām, lai pleci paliktu stabili, kamēr ķermeņa apakšdaļa kustas.
Katrā atkārtojumā virziet ceļgalus uz priekšu un ļaujiet iegurnim saritināties uz augšu, nevis vienkārši salieciet ceļgalus un spārdiet siksnas. Labākie atkārtojumi beidzas ar pilnībā sarautu vēdera presi, kontrolēti noapaļotu muguras lejasdaļu un atslābinātu kaklu. Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot siksnas nekustīgas un neļaujot rumpim nokarāties.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā kontrolētu vēdera preses papildinājumu vai kā daļu no kondīcijas treniņa, kad vēlaties stingru ķermeņa svara slodzi. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, palēniniet atgriešanos un pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties. Tas parasti nozīmē, ka siksnas ir pārāk zemu, atkārtojumi ir pārāk ātri vai sērija ir pārsniegusi jūsu pašreizējo kontroles spēju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet siksnas tā, lai jūsu pēdas būtu droši nostiprinātas un jūs varētu sākt taisnu roku plank pozīcijā ar līdzeniem gurniem.
- Novietojiet rokas zem pleciem un ievietojiet pēdas cilpās tā, lai abas siksnas būtu vienādas.
- Saspringstiet vidusdaļu, sasprindziniet sēžamvietu un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Saglabājiet plecus stabilus un salieciet ceļgalus virzienā uz krūtīm.
- Saritiniet iegurni uz augšu, kamēr ceļgali virzās iekšā, saglabājot kustību plūstošu, nevis saraustītu.
- Īsi pauzējiet, kad vēdera muskuļi ir pilnībā sarauti un ceļgali atrodas vistuvāk krūtīm.
- Kontrolēti izstiepiet kājas atpakaļ, līdz atkal esat stingrā plank pozīcijā.
- Atjaunojiet elpošanu, saglabājiet siksnas nekustīgas un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Noregulējiet siksnas pietiekami augstu, lai varētu atgriezties plank pozīcijā, pleciem nesabrūkot.
- Izelpojiet, kad ceļgali nāk iekšā, lai palīdzētu noturēt ribas lejā.
- Saglabājiet spiedienu caur plaukstām, lai ķermeņa augšdaļa neslīdētu uz priekšu.
- Domājiet "saritināt iegurni", nevis "tikai pacelt ceļgalus".
- Ja muguras lejasdaļa izliecas atgriešanās laikā, samaziniet amplitūdu un palēniniet ekscentrisko fāzi.
- Turiet abas pēdas kustībā kopā, lai viena siksna neatpaliktu no otras.
- Neliela, kontrolēta saritināšanās ir labāka nekā liela šūpošanās.
- Pārtrauciet sēriju, kad siksnas sāk šūpoties vairāk nekā jūsu rumpis.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztā preses vingrinājums piekares sistēmā?
Galvenais mērķis ir vēdera prese, īpaši vēdera taisnais muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt rumpi.
Vai tas ir tas pats, kas apgrieztā preses vingrinājums karājoties?
Nē. Šajā versijā jūsu rokas paliek uz grīdas, kamēr pēdas ir atbalstītas siksnās, tāpēc pleciem un rumpim ir jāstabilizējas citādāk.
Kā manam ķermenim vajadzētu izskatīties sākumā?
Sāciet taisnu roku plank pozīcijā ar rokām zem pleciem, sasprindzinātu sēžamvietu un vienmērīgi nostiprinātām pēdām piekares siksnās.
Kam vajadzētu kustēties pirmajam katrā atkārtojumā?
Ļaujiet ceļgaliem virzīties iekšā, kamēr iegurnis saritinās uz augšu. Ja pēdas tikai šūpojas un gurni neapaļojas, vingrinājums zaudē savu fokusu uz vēdera presi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi spēj noturēt stabilu plank pozīciju un kontrolēt atgriešanos. Mazāka amplitūda un lēnāki atkārtojumi padara to daudz vieglāk izpildāmu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Gurnu ļaušana nokarāties vai šūpoties, kājām atgriežoties atpakaļ. Tas parasti nozīmē, ka sērija ir pārāk ātra vai siksnas ir noregulētas pārāk zemu.
Vai man tas vairāk jājūt gurnu locītavu saliecējos vai vēdera presē?
Jūs jutīsiet abus, bet vēdera preses muskuļiem vajadzētu vadīt kustību. Ja gurnu locītavu saliecēji dominē, palēniniet tempu un uzsveriet iegurņa saritināšanu.
Kā es varu padarīt to grūtāku?
Izmantojiet lēnākas ekscentriskās fāzes, ilgākas pauzes augšpusē vai lielāku, bet joprojām kontrolētu saritināšanos, saglabājot plecus un siksnas stabilas.
