Vēderpreses Pagriezieni Ar Paceltām Kājām
Vēderpreses pagriezieni (ar paceltām kājām) ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas vienlaikus trenē ķermeņa priekšējo daļu un vidukļa sānu muskuļus. No pozīcijas ar paceltām kājām jūs atraujat plecus no grīdas un pagriežat krūškurvi tā, lai katrs atkārtojums apvienotu vēderpreses pacelšanu ar kontrolētu pagriezienu. Paceltās kājas liek iegurnim un vidusdaļai strādāt smagāk, lai saglabātu stabilitāti, tāpēc šī variācija parasti šķiet prasīgāka nekā parasta vēderprese uz grīdas.
Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem palīdzot veikt rotāciju, un dziļajiem serdes muskuļiem palīdzot novērst muguras lejasdaļas izliekšanos. Anatomiski galvenais kustinātājs ir vēdera taisnais muskulis, ar ārējo slīpo muskuļu, gūžas locītavas saliecēju un vēdera šķērsmuskuļa palīdzību. Ja kājas tiek turētas nekustīgi un kustība ir maza un apzināta, slodze paliek ķermeņa vidusdaļā, nevis pāriet uz gūžas locītavas saliecējiem vai kaklu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šis vingrinājums sākas no grīdas bez ārēja atbalsta. Apgulieties uz muguras, galvu viegli atbalstot ar rokām, elkoņus turot platus un abas kājas paceltas tā, lai pēdas nepieskartos grīdai. Pirms katra atkārtojuma turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie paklājiņa. Šī pozīcija ļauj pareizi sasprindzināt muskuļus un nodrošina stabilu pamatu pagriezienam, nepārvēršot kustību ātrā velosipēda stila mīšanā.
Katrā atkārtojumā atraujiet lāpstiņas no grīdas, pagrieziet krūškurvi un virziet vienu plecu pretī pretējajam celim, kamēr otra kāja paliek pacelta un nekustīga. Kontrolēti nolaidieties un atkārtojiet uz otru pusi. Kustības amplitūdai jābūt tādai, lai sajustu vēdera muskuļu sasprindzinājumu un slīpo muskuļu iesaisti, bet ne tik lielai, lai tiktu raustīts kakls, šūpotos gurni vai muguras lejasdaļa zaudētu kontaktu ar grīdu.
Šī variācija labi iederas serdes muskuļu treniņos, papildu vingrinājumu blokos vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties kontrolēt ķermeņa vidusdaļu, nevis izmantot lielu slodzi. Tas ir īpaši noderīgi, lai iemācītos apvienot mugurkaula saliekšanu un rotāciju bez inerces. Saglabājiet kustības plūstošas, elpošanu vienmērīgu un kāju pozīciju stabilu, lai katrs atkārtojums izskatītos un justos vienādi no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un paceliet abas kājas tā, lai pēdas nepieskartos grīdai un muguras lejasdaļa varētu palikt tuvu paklājiņam.
- Novietojiet pirkstu galus viegli aiz galvas, turiet elkoņus platus un izvairieties no kakla raustīšanas.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet ribas, sasprindziniet vidusdaļu un turiet iegurni stabilu.
- Izelpojiet, atraujot lāpstiņas no grīdas un pagriežot krūškurvi uz vienu pusi.
- Virziet vienu plecu pretī pretējajam celim, kamēr otra kāja paliek pacelta un nekustīga.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad vēdera un slīpie muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ uz paklājiņa, neļaujot kājām nolaisties vai šūpoties.
- Atkārtojiet uz otru pusi, mainot puses ar vienādu amplitūdu un tempu katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību mazu un kontrolētu; šis ir ķermeņa vidusdaļas vingrinājums, nevis inerces treniņš.
- Ja jūtat pārlieku lielu slodzi kaklā, samaziniet vēderpreses pacelšanas augstumu un turiet zodu nedaudz pievilktu.
- Ļaujiet rotēt krūškurvim, nevis tikai elkoņiem, lai slīpie muskuļi patiešām strādātu.
- Turiet kājas pietiekami nekustīgi, lai iegurnis pagrieziena laikā nešūpotos no vienas puses uz otru.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, paceliet kājas nedaudz augstāk vai samaziniet kustības amplitūdu.
- Izelpojiet pacelšanas un pagrieziena laikā, lai palīdzētu ribām nolaisties un vēdera muskuļiem labāk sasprindzināties.
- Turiet elkoņus platus, lai rokas paliktu vieglas un nepārvērstu atkārtojumu par kakla raustīšanu.
- Pārtrauciet katru sēriju, kad pagrieziens kļūst saraustīts vai pleci vairs vienmērīgi neatraujas no grīdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina vēderpreses pagriezieni ar paceltām kājām?
Tas galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli un slīpajiem muskuļiem, dziļajiem serdes muskuļiem palīdzot stabilizēt ķermeņa vidusdaļu, kamēr kājas paliek paceltas.
Kāpēc šajā vēderpreses variācijā kājas tiek turētas paceltas?
Kāju turēšana paceltā stāvoklī novērš atbalstu no grīdas un liek iegurnim un vidusdaļai strādāt smagāk, lai saglabātu kontroli pagrieziena laikā.
Vai man ar elkoni jāpieskaras pretējam celim?
Nē. Virziet plecu pretī pretējam celim ar kontrolētu kustību, bet nepiespiediet kontaktu, ja tas izraisa kakla sasprindzinājumu vai gurnu izkustēšanos.
Kā izvairīties no slodzes kaklā?
Turiet rokas viegli aiz galvas, elkoņus platus un veiciet pietiekami mazu kustību, lai krūškurvis kustētos vairāk nekā galva.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa izliecas atkārtojuma laikā?
Paceliet kājas nedaudz augstāk, samaziniet pagrieziena amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi, lai muguras lejasdaļa paliktu tuvāk paklājiņam.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja viņi saglabā mazu amplitūdu, kustas lēni un koncentrējas uz pagrieziena apgūšanu bez kakla sasprindzinājuma vai kāju šūpošanas.
Kāda ir galvenā atšķirība no parastas vēderpreses?
Parasta vēderprese paliek centrēta, savukārt šī versija pievieno rotāciju, tāpēc slīpajiem muskuļiem un vidukļa sānu muskuļiem ir jāstrādā smagāk.
Kā es varu padarīt vēderpreses pagriezienus ar paceltām kājām grūtākus?
Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk pauzējiet augšējā punktā vai turiet kājas stabilāk un nedaudz zemāk, nezaudējot muguras lejasdaļas kontroli.
