Vēderpreses Pacelšanās Ar Pagriezienu Un Taisnām Rokām

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēderpreses pacelšanās ar pagriezienu un taisnām rokām ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno īsu vēderpreses pacelšanos ar kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu. Jūs guļat uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un abām rokām izstieptām uz priekšu, vienlaikus pievelkot ribu loku pret iegurni. Taisno roku pozīcija nodrošina, ka kustība nav balstīta uz roku vēzienu, bet gan uz ķermeņa augšdaļas kontroli, tādējādi liekot strādāt vēdera un slīpajiem muskuļiem.

Šī variācija vienlaikus trenē ķermeņa saliekšanu, rotāciju un pretestību izliekumam. Taisnais vēdera muskulis rada pacelšanās kustību, savukārt ārējie slīpie muskuļi palīdz pagriezt un stabilizēt ķermeni. Tā kā kājas paliek nekustīgas un kustību amplitūda ir maza, vingrinājumu ir viegli izpildīt nepareizi, izmantojot inerci, tāpēc precīza izpilde un nekustīgs ķermeņa lejasdaļas stāvoklis ir svarīgāki par lielu atkārtojumu skaitu.

Sāciet, novietojot pēdas plakaniski uz grīdas gurnu platumā, pēc tam izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu tā, lai pleci paliktu atslābināti un elkoņi būtu taisni. Pirms katra atkārtojuma izelpojiet, saplaciniet ribu loku un paceliet lāpstiņas tikai tik augstu, cik varat, neraujot kaklu. Pagriezienam jānāk no ribu loka un ķermeņa augšdaļas, nevis no roku vēzēšanas vai gurnu šūpošanas no vienas puses uz otru.

Tas ir noderīgs kā papildu vingrinājums vēdera presei, iesildīšanās elements vai vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties radīt slodzi bez aprīkojuma. Saglabājiet kustību plūstošu, īsi aizturiet elpu augšējā punktā un nolaidieties kontrolēti, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai. Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā vai muguras lejasdaļa spēcīgi izliecas no grīdas, samaziniet kustību amplitūdu un pagriezienu, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.

Tas labi noder arī kā mācību vingrinājums sportistiem vai iesācējiem, kuriem jāiemācās saglabāt iegurni stabilu, kamēr ķermeņa augšdaļa kustas. Ja vēlaties vieglāku versiju, saglabājiet pagriezienu gandrīz nemanāmu un koncentrējieties uz parastu vēderpreses pacelšanos. Ja vēlaties lielāku izaicinājumu, palēniniet nolaišanās fāzi vai aizturiet augšējo pozīciju uz brīdi, bet tikai tik ilgi, kamēr pleci, kakls un muguras lejasdaļa jūtas ērti. Labākie atkārtojumi izskatās kompakti un apzināti, nevis lieli vai ātri.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un papēžiem pietiekami tuvu, lai varētu saglabāt muguras lejasdaļu piespiestu.
• Izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, turiet elkoņus taisnus un atslābiniet plecus prom no ausīm.
• Nedaudz pievelciet zodu, lai kakla aizmugure paliktu taisna pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Izelpojiet un paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas, līdz lāpstiņas atraujas no zemes.
• Pacelšanās laikā veiciet nelielu pagriezienu ar ribu loku, virzot taisnās rokas ceļu sānu virzienā vai uz strādājošo pusi.
• Turiet pēdas uz grīdas un gurnus nekustīgus, lai pagrieziens notiktu no ķermeņa augšdaļas, nevis šūpojot iegurni.
• Īsi aizturiet kustību augšējā punktā, kad vēdera un slīpie muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Turiet rokas taisnas, bet nebloķējiet elkoņus tik stipri, lai pleci sasprindzinātos.
• Domājiet par ribu loka pagriešanu, nevis roku mešanu pāri ķermenim.
• Ja gurni izkustas vai pēdas atraujas no grīdas, pagrieziens ir pārāk liels jūsu pašreizējai kontrolei.
• Īsa, asa izelpa pacelšanās laikā parasti palīdz spēcīgāk sasprindzināt vēdera muskuļus.
• Muguras lejasdaļai nolaišanās laikā jāpaliek piespiestai pie grīdas; ja tā izliecas, samaziniet amplitūdu.
• Lēnāka nolaišanās liek slīpajiem muskuļiem strādāt smagāk nekā ātra krišana atpakaļ uz paklājiņa.
• Skatieties uz augšu vai nedaudz uz priekšu, lai nerautu galvu ar rokām.
• Izvēlieties tādu atkārtojumu skaitu, kas ļauj katram pagriezienam izskatīties vienādi, nevis kļūt plašākam noguruma dēļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vēderpreses pacelšanās ar pagriezienu un taisnām rokām?

Tas galvenokārt trenē taisno vēdera muskuli un slīpos muskuļus, veicot īsu pacelšanos ar ķermeņa rotāciju.

Vai manas rokas veic darbu šajā vingrinājumā?

Nē. Rokas paliek taisnas kā atbalsts, bet pacelšanās jāveic ar vēdera muskuļiem, un pagriezienam jānāk no ķermeņa augšdaļas.

Vai manas pēdas vingrinājuma laikā jātur uz grīdas?

Jā. Turiet abas pēdas uz grīdas, lai iegurnis paliktu nekustīgs un pagrieziens nepārvērstos kāju šūpošanā.

Cik augstu man jāceļas?

Tikai tik augstu, lai lāpstiņas atrautos no grīdas un ribu loks pievilktos pret iegurni. Šeit lielāka amplitūda nenozīmē labāku rezultātu.

Kāpēc taisnas rokas ir svarīgas?

Tās samazina roku vēzienu un apgrūtina krāpšanos ar inerci, tāpēc ķermeņa augšdaļai ir jākontrolē kustība.

Vai iesācēji var izmantot šo versiju?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks pagrieziens, īsāka pacelšanās un lēnāki atkārtojumi, līdz kakls un muguras lejasdaļa paliek atslābināti.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Kakla raušana vai roku vēzēšana pāri ķermenim, nevis pagrieziena kontrolēšana no ribu loka.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, aizturiet kustību ilgāk augšējā punktā vai nedaudz palieliniet kustību amplitūdu tikai tad, kad varat saglabāt gurnus nekustīgus.