Vērpšanās Guļus Ar Svaru

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Stabilitātes bumba

Vērpšanās guļus ar svaru ir uz grīdas izpildāms slīpo vēdera muskuļu vingrinājums, ko veic guļus uz muguras, turot stabilitātes bumbu starp pēdām vai potītēm. Svars maina to, cik grūti ķermenim ir pretoties kāju nolaišanai, tāpēc kustība kļūst par kontrolētu pret-rotācijas un rumpja stabilitātes vingrinājumu, nevis vaļīgu šūpošanos no vienas puses uz otru. Attēlā rokas ir izplestas plati, lai palīdzētu saglabāt stabilitāti, kamēr kājas un bumba rotē kopā.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi, savukārt taisnais vēdera muskulis, dziļā muskulatūra un gurnu stabilizatori palīdz noturēt krūškurvi un iegurni vienā līnijā. Tā kā svars tiek nests ar apakšstilbiem, vingrinājums arī liek apakšējiem vēdera muskuļiem un gurnu locītavu saliecējiem saglabāt stabilitāti rotācijas laikā. Tas padara šo par noderīgu papildu vingrinājumu pamata kontrolei, vidukļa spēkam un rotācijas stabilitātei.

Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties plakaniski, atveriet rokas līdzsvaram un stingri saspiediet bumbu starp pēdām vai apakšstilbiem, pirms paceļat kājas. Turiet ceļgalus taisnus vai tikai nedaudz saliektus, pēc tam paceliet kājas virs gurniem, lai iegurnis justos kontrolēts pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Ja bumba slīd vai muguras lejasdaļa spēcīgi izliecas no grīdas, amplitūda ir pārāk liela vai slodze ir pārāk smaga.

Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Nolaidiet abas kājas kopā uz vienu pusi, līdz slīpie vēdera muskuļi pārņem slodzi, pēc tam kontrolēti atgrieziet bumbu caur centru un atkārtojiet uz otru pusi. Pleci paliek smagi uz grīdas, galva paliek mierīga, un kustība beidzas, kad jūsu rumpis joprojām jūtas nostiprināts, nevis izgriezts no pozīcijas. Šis ir uz tempu vērsts pamata vingrinājums, nevis impulsa vingrinājums.

Izmantojiet vērpšanos guļus ar svaru kā papildu vingrinājumu pēc galvenajiem spēka treniņiem, rumpja stabilitātes aplī vai jebkur citur, kur vēlaties stingru rotācijas modeli ar zemu locītavu slodzi. Tas labi darbojas sportistiem, kuriem nepieciešama labāka kontrole, kad rumpis un gurni pārvietojas dažādos virzienos. Saglabājiet amplitūdu nesāpīgu, samaziniet sviru, saliekot ceļgalus, ja nepieciešams, un pārtrauciet sēriju, kad mugura sāk celties vai bumba vairs nejūtas stabila starp kājām.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas un izpletiet abas rokas uz sāniem līdzsvaram, plaukstas uz leju, ja tā jūtas stabilāk.
• Novietojiet stabilitātes bumbu starp pēdām vai potītēm un saspiediet to tā, lai tā nevarētu izslīdēt sērijas laikā.
• Izstiepiet kājas uz augšu virs gurniem tā, lai bumba atrastos virs iegurņa un muguras lejasdaļa justos atbalstīta.
• Nolaidiet ribas, sasprindziniet vēdera presi un turiet plecus piespiestus pie grīdas, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Nolaidiet abas kājas kopā uz vienu pusi lēnā lokā, turot bumbu un ceļgalus kustoties kā vienu vienību.
• Pārtrauciet rotāciju, kad pretējais plecs joprojām paliek uz grīdas un muguras lejasdaļa neizliecas no grīdas.
• Pavelciet kājas atpakaļ caur centru ar slīpo vēdera muskuļu palīdzību, pēc tam atkārtojiet to pašu ceļu uz otru pusi.
• Turiet kaklu atslābinātu, izelpojiet nolaišanas laikā un ieelpojiet, atgriežoties centrā.

Padomi un triki

• Turiet bumbu stingri starp pēdām vai potītēm visu sēriju; ja tā izkustas, atkārtojums kļūst paviršs.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu, nekā domājat, ka vajag, ja muguras lejasdaļa sāk celties no grīdas.
• Ļaujiet pleciem darboties kā smagumam uz grīdas, nevis dzenieties pakaļ kājām, kad tās rotē.
• Kustiniet kājas un iegurni kā vienu veselumu, nevis ļaujiet ceļgaliem saliekties un kustēties neatkarīgi.
• Lēnāka nolaišanās fāze liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk nekā kāju šūpošana no vienas puses uz otru.
• Ja gurnu locītavu saliecēji pārņem darbu, nedaudz salieciet ceļgalus, lai saīsinātu sviru un atgūtu kontroli pār ķermeņa centru.
• Turiet zodu neitrālā pozīcijā un skatieties taisni uz augšu, lai nesasprindzinātu kaklu, kamēr kājas kustas.
• Izvēlieties bumbas pozīciju un amplitūdu, kas ļauj atkārtot tīrus atkārtojumus no vienas puses uz otru, nevis cīnīties ar pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus mērķē vērpšanās guļus ar svaru?

Slīpie vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt rumpi, kamēr kājas rotē.

Kur jāatrodas stabilitātes bumbai šajā vingrinājumā?

Turiet to starp pēdām vai potītēm, pēc tam stingri saspiediet, lai slodze paliktu fiksēta kāju kustības laikā.

Cik tālu man vajadzētu nolaist kājas uz katru pusi?

Tikai tik tālu, cik varat noturēt abus plecus uz grīdas un neļaut muguras lejasdaļai izliekties. Amplitūdai jābūt kontrolētai, nevis maksimālai.

Vai maniem ceļgaliem jāpaliek taisniem?

Gan taisni, gan nedaudz saliekti der. Neliels saliekums saīsina sviru un var padarīt vingrinājumu vieglāk kontrolējamu.

Kāpēc mani gurnu locītavu saliecēji veic lielāko daļu darba?

Parasti svira ir pārāk gara, amplitūda ir pārāk liela vai bumba slīd. Nedaudz salieciet ceļgalus un palēniniet nolaišanos.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā, ja viņi sāk ar mazu amplitūdu, vieglu slodzi un stingru bumbas saspiedienu. Sērijai jābūt stabilai, nevis saspringtai.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Kāju pārāk tāla šūpošana un kontakta zaudēšana starp muguras lejasdaļu, ribām un grīdu. Tas pārvērš vingrinājumu par impulsu, nevis rumpja kontroli.

Kā tas atšķiras no vējstiklu tīrītāja vingrinājuma?

Kustība no vienas puses uz otru ir līdzīga, taču šī versija saglabā bumbu starp pēdām, kas liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk, lai kontrolētu kājas.