Sānu Noliekšanās Ar Svaru Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ar svaru

Sānu noliekšanās ar svaru uz vingrošanas bumbas ir atbalstīts sānu noliekšanās vingrinājums, kas noslogo slīpos vēdera muskuļus kontrolētā lokā, kamēr bumba ierobežo ķermeņa augšdaļas iespējas izmantot nepareizu tehniku. Svarīgākais šeit ir iekārtojums: ķermenis ir novietots pāri bumbai tā, lai viduklis varētu sarauties un izstiepties, nepārvēršot kustību par pagriezienu vai gurnu celšanu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz saglabāt stabilitāti kustības laikā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties tiešu sānu slodzi bez stāvus veicamas sānu noliekšanās inerces, īpaši sportistiem vai svarcēlājiem, kuriem nepieciešama spēcīgāka sānu kontrole caur ķermeņa augšdaļu. Tā kā bumba novērš stingru atbalstu, kustība arī liek saglabāt pareizu stāju krūškurvī, nevis paļauties uz inerci.

Bumbai jāatrodas zem apakšējām ribām un vidukļa, nevis augstu mugurā vai lejā uz iegurņa. Turiet pēdas pietiekami plati, lai justos stabili, pēc tam turiet svaru tuvu galvas sānam, lai slodze izaicinātu vidukli, nevis plecu. Nelielas izmaiņas iekārtojumā būtiski maina sviras efektu, tāpēc veltiet laiku, lai atrastu pozīciju, kurā varat tīri noliekties, neripojot atpakaļ.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā vienmērīgai ķermeņa augšdaļas sānu saraušanai. Nolaidiet augšējās ribas pret grīdu, saglabājiet gurnus vienā līnijā, pēc tam kontrolēti celiet ribas atpakaļ, līdz sānu ķermenis atkal ir izstiepts. Izelpojiet, ceļoties augšā, ieelpojiet, nolaižoties, un pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas šūpošanā, kakla raustīšanā vai krūškurvja pagriešanā. Atkārtojumam jābūt sajūtai, ka strādā vidukļa sāni, nevis elkonis, pleci vai muguras lejasdaļa.

Sānu noliekšanās ar svaru uz vingrošanas bumbas vislabāk darbojas kā papildu pamata vingrinājums pēc galvenajiem spēka treniņiem vai kā daļa no mērķtiecīgas ķermeņa vidusdaļas sesijas. Parasti to vislabāk veikt ar mazāku slodzi un lēnāku tempu, jo slīpajiem muskuļiem jāpabeidz sērija pirms plaukstas satvēriena, kakla vai muguras lejasdaļas noguruma. Pareizi izpildīts, tas sniedz tīru sānu spēka slodzi bez nepieciešamības pēc lielas kustību amplitūdas vai liela svara, un tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties sānu muskuļu darbu, kas šķiet kontrolētāks nekā stāvus veicama sānu noliekšanās ar hanteli.

Norādījumi

• Novietojiet vingrošanas bumbu zem apakšējām ribām un vidukļa, pēc tam ļaujiet ķermenim atpūsties uz tās sāniski ar pēdām, kas plati atbalstītas pret grīdu.
• Novietojiet kājas vienu virs otras un saglabājiet ķermeņa augšdaļu taisnu no gurniem līdz pleciem pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Turiet svaru augšējā rokā blakus galvai, bet otru roku turiet pāri krūtīm vai viegli atbalstot ķermeņa augšdaļu.
• Nolaidiet ribas un sasprindziniet muskuļus tā, lai bumba jūs atbalstītu, neļaujot viduklim sagrūt.
• Nolaidiet augšējās ribas pret grīdu, izliecoties viduklī, vienlaikus saglabājot gurnus lielākoties vienā līnijā.
• Ļaujiet augšējam elkonim nedaudz virzīties gurna virzienā nolaišanās laikā, bet negrieziet krūškurvi uz priekšu.
• Virziet ribas atpakaļ uz augšu, līdz ķermeņa sāni atkal ir izstiepti, un izelpojiet piepūles laikā.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidieties sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet pēdas un plecu pozīciju, un uzmanīgi nolieciet svaru, kad esat pabeidzis.

Padomi un triki

• Turiet bumbu zem apakšējām ribām, jo pārāk augsts novietojums pārvērš atkārtojumu par nekontrolētu ķermeņa liekšanos.
• Novietojiet pēdas platāk par bumbu, lai ķermenis neripotu atpakaļ, kad svars kustas.
• Turiet svaru tuvu galvai, nevis stiepiet to prom; garāka svira padara sānu noliekšanos daudz grūtāku.
• Neļaujiet augšējam plecam virzīties uz priekšu, citādi atkārtojums kļūst par daļēju pagriezienu un daļēju noliekšanos.
• Vispirms izmantojiet nelielu slodzi; slīpajiem muskuļiem jākontrolē kustība, pirms sāk nogurt kakls vai satvēriens.
• Lēna nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu efektīvāku nekā mēģinājumi atsisties no bumbas.
• Turiet zodu atslābinātu un skatienu uz priekšu, lai kakls nepalīdzētu raut ķermeņa augšdaļu uz augšu.
• Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un neļaujiet ribām izplesties noliekšanās laikā.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat atgriezties tajā pašā stabilajā ķermeņa pozīcijā atkārtojumu pēc atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē sānu noliekšanās ar svaru uz vingrošanas bumbas?

Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, īpaši ārējie slīpie muskuļi ķermeņa sānos.

Kur jāatrodas vingrošanas bumbai sānu noliekšanās laikā?

Tai jāatrodas zem apakšējām ribām un vidukļa, kur tā atbalsta ķermeņa sānu, nebloķējot noliekšanos.

Vai svars jātur sev priekšā vai blakus galvai?

Turiet to blakus galvai augšējā rokā, lai slodze izaicinātu vidukli, nevis pārvērstu atkārtojumu par priekšējo preses vingrinājumu.

Vai sānu noliekšanās uz vingrošanas bumbas ir pagrieziens vai sānu noliekšanās?

Tā ir sānu noliekšanās. Krūškurvim jāpaliek vienā līnijā, kamēr ķermeņa augšdaļa saraujas un izstiepjas sāniski.

Vai iesācēji var veikt sānu noliekšanos ar svaru uz vingrošanas bumbas?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un saglabā konsekventu bumbas pozīciju, pēdu novietojumu un plecu stāvokli.

Kāpēc šajā vingrinājumā nogurst kakls?

Svars, visticamāk, ir pārāk smags vai atrodas pārāk tālu no galvas. Turiet elkonī atslābinātu un izmantojiet slīpos muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, nevis raustiet ar kaklu.

Cik zemu man jānolaižas katrā atkārtojumā?

Nolaidieties tikai tik zemu, lai joprojām varētu saglabāt gurnus vienā līnijā un neļautu krūškurvim sagriezties; apakšējai pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis sagruvušai.

Ko darīt, ja bumba slīd prom, kamēr es liecos?

Paplašiniet stāju un pārvietojiet bumbu nedaudz zemāk uz ķermeņa. Ja tā joprojām slīd, samaziniet slodzi, līdz iekārtojums šķiet stabils.

Kāds ir labākais temps sānu noliekšanās vingrinājumam uz bumbas?

Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, īsu pauzi augšpusē un kontrolētu atgriešanos, lai slīpie muskuļi paliktu noslogoti, nevis kustība pārvērstos inerces darbībā.