Vēja Sprinta Skrējieni

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēja sprinta skrējieni ir īsi, ātri skriešanas piepūles brīži, ko izmanto, lai attīstītu paātrinājumu, maksimālo ātrumu un spēju atkārtot intensīvus izrāvienus, nezaudējot tehnisko izpildījumu. Tie ir visnoderīgākie, kad vēlaties vienkāršu kondīcijas vingrinājumu, kas vienlaikus nostiprina sprinta stāju, ātru saskari ar zemi un koordinētu roku kustību. Tā kā šī kustība balstās uz ķermeņa svaru, galvenais izaicinājums nav ārējā slodze, bet gan tas, cik efektīvi jūs ģenerējat spēku un saglabājat formu, pieaugot ātrumam.

Lielākais treniņa efekts rodas kājās un gurnos, īpaši sēžas muskuļos, paceles cīpslās, četrgalvainajos muskuļos un ikros, kamēr ķermeņa kodols smagi strādā, lai neļautu torsam sagriezties vai sakrist. Vēdera preses muskuļi un slīpie vēdera muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti, kad solis kļūst plašāks, savukārt gurnu locītavu saliecēji veicina ātru ceļgalu celšanu, kas padara katru soli asu. Ja torss pārāk noliecas no jostasvietas vai soļi kļūst pārāk gari, sprints pārvēršas par stiepšanos, nevis tīru atgrūšanos.

Laba sērija sākas pirms pirmā soļa. Izvēlieties līdzenu, brīvu zemes gabalu, nospraudiet skaidru sākuma un finiša punktu un nostājieties augstā, atlētiskā stājā ar pēdām nobīdītām vai blakus, atkarībā no tā, kā vēlaties uzsākt skrējienu. Vēja sprinta skrējieni darbojas vislabāk, ja starts ir vienkāršs un atkārtojams, jo pirmie soļi nosaka, vai jūs paātrināsieties vienmērīgi vai tērēsiet enerģiju, svārstoties skrējiena sākumā.

Sprinta laikā agresīvi kustiniet rokas, turiet krūtis izceltas un ļaujiet ķermenim nedaudz noliekties tikai no potītēm, kad paātrināties. Ar katru soli atgrūdiet zemi atpakaļ, piezemējieties zem sava smaguma centra un saglabājiet soli ātru, nevis stiepieties tālu uz priekšu. Pēc noteiktā laika sprinta vai distances mērķa, kontrolēti samaziniet ātrumu un ejiet, līdz elpošana normalizējas pirms nākamā atkārtojuma.

Vēja sprinta skrējieni labi iederas kondīcijas sesijās, lauka treniņos, sporta sagatavošanā vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc spēka treniņa, kad jums vēl ir pietiekami daudz svaiguma, lai skrietu ātri. Tie nav paredzēti paviršam nogurumam; mērķis ir asi atkārtojumi ar pietiekamu atpūtu, lai katrs sprints joprojām izskatītos pēc sprinta. Ja ātrums strauji krītas, stāja mainās vai paceles cīpslas sāk krampēt, pārtrauciet sēriju un atgūstieties pirms nākamā raunda.

Norādījumi

• Atzīmējiet līdzenu skriešanas celiņu vai atklātu zemes gabalu un nostājieties aiz sākuma punkta augstā, atlētiskā stājā.
• Novietojiet vienu pēdu nedaudz priekšā otrai, nedaudz ielieciet ceļgalus un noliecieties uz priekšu tikai no potītēm.
• Novietojiet rokas sprinta gatavības pozīcijā un turiet zodu neitrālā stāvoklī, skatoties taisni uz priekšu.
• Spēcīgi atgrūdiet pirmo soli no zemes un agresīvi kustiniet rokas, lai ātri uzņemtu ātrumu.
• Saglabājiet torsu stingru un gurnus augstu, kad soļi kļūst ātrāki, ļaujot ceļgaliem celties dabiski, nevis stiepjoties uz priekšu.
• Piezemējiet katru pēdu zem sava smaguma centra un atgrūdiet zemi aiz sevis ar īsiem, ātriem kontaktiem.
• Izskrieniet cauri finiša punktam ar tādu pašu stāju, nevis pārāk agri iztaisnojoties.
• Samaziniet ātrumu pēdējos soļos, pēc tam ejiet atpakaļ, līdz elpošana un sirdsdarbība atjaunojas pirms nākamā sprinta.

Padomi un triki

• Izmantojiet distanci, kas ļauj katram atkārtojumam palikt ātram, piemēram, īsu taisni vai mērītu skrējienu starp konusiem.
• Saglabājiet nelielu noliekumu; liekšanās jostasvietā pārvērš Vēja sprinta skrējienus par saliektu skrējienu, nevis tīru paātrinājuma vingrinājumu.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz priekšu un atpakaļ, nevis roku krustošanu krūšu priekšā.
• Ja soļi kļūst gari un smagi, saīsiniet sprintu un koncentrējieties uz ātrāku zemes atgrūšanu.
• Izvēlieties virsmu ar labu saķeri, lai varētu paātrināties, nepaslīdot pirmajos divos vai trijos soļos.
• Pilnīga atjaunošanās šeit ir svarīga; ejiet pietiekami ilgi, lai nākamais atkārtojums joprojām šķistu ass, nevis tikai grūts.
• Iesildieties ar kāju vēzieniem, lēcieniem un dažiem ieskriešanās skrējieniem pirms pilnas atdeves.
• Pārtrauciet sēriju, kad stāja sāk celties pārāk agri vai pēdas sāk piezemēties tālu jūsu priekšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Vēja sprinta skrējieni nodarbina visvairāk?

Vēja sprinta skrējieni galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, četrgalvainos muskuļus, ikrus un gurnu locītavu saliecējus, savukārt vēdera preses un slīpie muskuļi palīdz saglabāt torsa stabilitāti.

Vai Vēja sprinta skrējieni ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja izrāvieni ir īsi un starp atkārtojumiem ir pietiekami ilga atpūta. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku sprintu skaitu un apstāties, pirms forma kļūst pavirša.

Cik tālam jābūt Vēja sprinta skrējienam?

Vairumam cilvēku labāk padodas īsas distances, piemēram, 20 līdz 40 metri, vai īsi 10 līdz 20 sekunžu izrāvieni. Pareizā distance ir tā, kuru varat noskriet ātri, nezaudējot tehniku.

Vai Vēja sprinta skrējieni jāsāk no tupus pozīcijas?

Tikai tad, ja īpaši trenējat startu. Augsta, atlētiska stāja ir vieglāk atkārtojama un ļauj koncentrēties uz paātrinājumu, nevis uz vieglatlētikas startu.

Kāpēc Vēja sprinta skrējienu laikā paceles cīpslas kļūst stīvas?

Tas parasti nozīmē, ka iesildīšanās bija pārāk īsa, soļi ir pārāk gari vai arī mēģināt sprintot intensīvi, esot nogurušam. Saīsiniet atkārtojumu un uzlabojiet pirmos soļus.

Vai Vēja sprinta skrējienus var veikt uz skrejceliņa?

Tie ir drošāki un vieglāk kontrolējami uz līdzenas zemes, skrejceļa vai zālāja. Skriešana uz skrejceliņa maina paātrinājuma sajūtu un atstāj mazāk vietas tehniskām kļūdām.

Cik ilgi jāatpūšas starp Vēja sprinta skrējieniem?

Atpūtieties tik ilgi, lai atjaunotu elpošanu un kāju asumu, bieži vien no vienas līdz vairākām minūtēm atkarībā no ātruma un distances. Ja nevarat veikt nākamo atkārtojumu ar līdzīgu tempu, atpūta bija pārāk īsa.

Kāda ir galvenā formas kļūda Vēja sprinta skrējienos?

Visizplatītākā kļūda ir pēdu novietošana pārāk tālu uz priekšu un pārāk agra iztaisnošanās. Saglabājiet pirmos soļus spēcīgus un ļaujiet ķermenim celties pakāpeniski, pieaugot ātrumam.