Hanteles Ārējā Pleca Rotācija Guļus
Hanteles ārējā pleca rotācija guļus ir uz sāniem izpildāms plecu vingrinājums, kas trenē rotatoru manšeti, lai kontrolēti pagrieztu augšdelmu uz āru. Kustība ir apzināti maza: ieguvums rodas, turot elkoni fiksētu, plecu nekustīgu un apakšdelmu pārvietojot pa tīru loku, nevis izmantojot smagu hanteli vai lielu amplitūdu.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties uzlabot plecu stabilitāti spiešanai, vilkšanai, mešanai vai vispārējai ķermeņa augšdaļas trenēšanai. Rotatoru manšete veic galveno darbu, bet aizmugurējais plecs un muguras augšdaļa palīdz noturēt roku stabilu. Tā kā slodze ir maza un svira ir neizdevīga, tas primāri ir tehnikas vingrinājums un tikai sekundāri – spēka vingrinājums.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Apgulieties uz sāniem ar atbalstītu galvu, pleciem vienu virs otra un strādājošo augšdelmu piespiestu pie ķermeņa. Dvieļa novietošana zem elkoņa var padarīt pozīciju ērtāku un neļaut augšdelmam attālināties no ribām. Ja elkonis kustas, ķermenis sagriežas vai plaukstas locītava izliecas atpakaļ, vingrinājums pārstāj būt tīra ārējā rotācija un sāk pārvērsties par nekontrolētu pleca pacelšanu.
Katrā atkārtojumā rotējiet apakšdelmu uz augšu, turot elkoni piespiestu un augšdelmu nekustīgu. Hantelei jāpārvietojas kontrolētā lokā, līdz apakšdelms ir gandrīz vertikāli vai tieši pirms punkta, kur plecs vēlas raustīties vai atvērties. Nolaidiet to lēnām un saglabājiet sasprindzinājumu nolaišanas laikā, lai manšete strādātu abos virzienos, nevis tikai atsistos augšā.
Šī kustība labi iederas iesildīšanās, prehabilitācijas, rehabilitācijas sesijās vai kā papildu vingrinājums pēc lielākiem kompleksajiem vingrinājumiem. Parasti vislabāk to izpildīt ar mērenu vai lielāku atkārtojumu skaitu, ļoti mazu slodzi un stingru tempu. Ja jūtat duršanu, griešanos vai impulsu, samaziniet svaru, saīsiniet amplitūdu vai pārejiet uz izpildi uz grīdas, līdz plecs var rotēt tīri un bez sāpēm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem uz sola vai grīdas ar atbalstītu galvu un pleciem vienu virs otra.
- Turiet vieglu hanteli augšējā rokā un salieciet elkoni aptuveni 90 grādu leņķī.
- Piespiediet augšdelmu pie sāna un, ja nepieciešams papildu atbalsts, novietojiet nelielu dvieli zem elkoņa.
- Sāciet ar apakšdelmu pāri vēderam un plaukstu vērstu pret ķermeni.
- Viegli sasprindziniet muskuļus, pēc tam rotējiet apakšdelmu uz augšu, turot elkoni fiksētu savā vietā.
- Celiet, līdz apakšdelms ir gandrīz vertikāli vai tieši pirms plecs sāk atvērties.
- Uz brīdi aizturiet kustību augšā, neļaujot plaukstas locītavai izliekties vai ķermenim sagriezties.
- Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī un turiet augšdelmu piespiestu pie sāna.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses un ievērojiet tādu pašu tempu.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu hanteli; šai kustībai jābūt kontrolētai ilgi pirms tā kļūst smaga.
- Turiet elkoni piespiestu pie ribām, jo tā atvirzīšana pārvērš atkārtojumu par nekontrolētu pleca šūpošanu.
- Dvieļa novietošana zem elkoņa var padarīt sagatavošanos ērtāku un palīdzēt noturēt augšdelmu nekustīgu.
- Rotējiet tikai pleca locītavā; krūtīm un gurniem jāpaliek vienā līnijā, nevis jāgriežas atpakaļ.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad apakšdelms sasniedz vertikālu stāvokli, ja plecs sāk raustīties vai plaukstas locītava izliecas atpakaļ.
- Nolaidiet svaru divas līdz četras sekundes, lai manšete turpinātu strādāt nolaišanas laikā.
- Ja plecā augšpusē rodas durstoša sajūta, saīsiniet amplitūdu un uzlabojiet tehniku pirms svara palielināšanas.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, lai hantele atrastos virs apakšdelma, nevis izliektu plaukstu.
- Šajā vingrinājumā parasti labāk darbojas lielāks atkārtojumu skaits, nevis smaga piepūle ar maziem atkārtojumiem.
- Rūpīgi līdzsvarojiet abas puses; vājākajam plecam bieži vien ir nepieciešama tīrāka tehnika, nevis smagāka hantele.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē hanteles ārējā pleca rotācija guļus?
Tas galvenokārt trenē rotatoru manšeti, īpaši muskuļus, kas rotē augšdelmu uz āru un stabilizē plecu.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just dziļi pleca aizmugurē un sānā, nevis kaklā vai muguras lejasdaļā.
Cik smagai jābūt hantelei?
Ļoti vieglai – tas parasti ir pareizi. Ja jums ir jāgriež ķermenis vai jāliec plaukstas locītava, lai to pakustinātu, slodze ir pārāk liela.
Vai es varu to darīt uz grīdas, nevis uz sola?
Jā. Grīda var palīdzēt ierobežot elkoņa kustību un padarīt kustību vieglāk kontrolējamu.
Kāpēc elkonis jātur piespiests pie sāna?
Elkoņa turēšana piespiestu izolē pleca rotāciju un neļauj kustībai pārvērsties par pleca atvilkšanu vai šūpošanu.
Vai dvielis zem elkoņa ir nepieciešams?
Nē, bet tas bieži padara sagatavošanos stabilāku un ērtāku, īpaši, ja jūsu plecam nepatīk gulēt pilnīgi plakaniski.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir ķermeņa augšdaļas atvēršana, lai paceltu hanteli augstāk, nevis rotēšana tikai pleca locītavā.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Šis vingrinājums parasti vislabāk darbojas kontrolētos, lielāka atkārtojumu skaita komplektos ar apzinātu tempu un mazu slodzi.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var veiksmīgi izmantot, ja izvēlas vieglu hanteli un koncentrējas uz fiksētu elkoni un lēnu nolaišanas fāzi.
