Hanteles Airēšana Guļus Uz Statīva
Hanteles airēšana guļus uz statīva ir krūšu kurvja atbalstīts airēšanas vingrinājums, ko izpilda guļus uz vēdera uz sola, kas novietots statīvā. Sols un statīvs neļauj ķermenim šūpoties, tāpēc vilkme nāk no muguras augšdaļas, platākajiem muguras muskuļiem, aizmugurējiem pleciem un rokām, nevis no gurnu grūdiena vai ķermeņa inerces.
Iekārtojums ir svarīgs, jo hanteles karājas zem pleciem starp statīva stabiem, kas rada garu, bet kontrolētu sākuma pozīciju. Guliet ar krūtīm un vēderu atbalstītu uz sola, ļaujiet rokām karāties taisni uz leju un turiet kaklu taisnu, lai galva neizvirzītos uz priekšu, kad sākas airēšana.
Katram atkārtojumam jābūt vienmērīgai vilkmei virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis plecu raustīšanai uz augšu. Elkoņi virzās tuvu ķermenim, lāpstiņas augšējā punktā savelkas un nedaudz nolaižas, un hanteles atgriežas karājošajā pozīcijā kontrolēti, lai pleci saglabātu stabilitāti visā kustības diapazonā.
Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties palielināt airēšanas apjomu, nenoslogojot muguras lejasdaļu. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums muguras attīstībai, stājas stiprināšanai un lāpstiņu kontrolei, un tas ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri zaudē pareizu stāju, veicot airēšanu noliecies, vai vēlas stingrāku veidu, kā trenēt muguras vidusdaļu.
Uztveriet solu kā pamatu un statīvu kā brīvas vietas rāmi, nevis kā kaut ko, pret ko atspiesties vai atsisties. Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj krūtīm palikt piespiestām, ribām palikt lejā un atkārtojumu ātrumam palikt vienmērīgam no pirmās līdz pēdējai vilkmei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu solu statīvā tā, lai hanteles varētu brīvi karāties starp statīva stabiem.
- Guliet uz vēdera ar krūtīm un vēderu atbalstītu uz sola un galvu neitrālā pozīcijā.
- Satveriet hanteli katrā rokā un ļaujiet abām rokām karāties taisni pret grīdu zem pleciem.
- Pirms pirmās vilkmes nostipriniet vidukli un turiet ribas piespiestas pie sola.
- Airējiet hanteles virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ tuvu sāniem.
- Augšējā punktā īsi saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot krūtis no sola.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un pleci paliek savās vietās.
- Turiet kaklu atslābinātu un izelpojiet airēšanas laikā, pēc tam ieelpojiet, kad svari atgriežas sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neizmantojot inerci, pēc tam kontrolēti nolieciet hanteles.
Padomi un triki
- Novietojiet solu pietiekami augstu, lai hanteles neskartu grīdu, un pietiekami zemu, lai pleci varētu dabiski karāties starp statīva stabiem.
- Turiet krūtis piespiestas pie sola; ja tās sāk celties, slodze ir pārāk liela vai kustības diapazons ir pārāk garš.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām vai apakšējām ribām, nevis par roku celšanu uz griestiem, kas palīdz novērst trapecveida muskuļu pārmērīgu iesaistīšanos.
- Pauzējiet augšējā punktā tikai tad, ja varat saglabāt kaklu taisnu un neļaut krūškurvim izplesties.
- Negriezieties no vienas puses uz otru, lai pabeigtu vilkmi; solam vajadzētu novērst šādu krāpšanos.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj hantelēm virzīties gar solu, neskarot statīva stabus.
- Nolaidiet svarus pietiekami lēni, lai pleci paliktu centrēti un neizgāztos uz priekšu apakšējā punktā.
- Izvēlieties tādu slodzi, ko varat kontrolēt no pilnīgas izstiepšanās līdz saspiešanai augšā katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē hanteles airēšana guļus uz statīva?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platākos muguras muskuļus, savukārt aizmugurējie pleci, bicepsi un satvēriens palīdz vilkmes laikā.
Kāpēc gulēt uz vēdera uz sola, nevis airēt noliecies?
Sols atbalsta jūsu ķermeni, lai jūs varētu veikt stingrākus atkārtojumus bez muguras lejasdaļas noguruma vai šūpošanās vingrinājuma laikā.
Kur hantelēm vajadzētu virzīties katrā atkārtojumā?
Velciet tās virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, turot elkoņus tuvu sāniem, nevis izvēršot tos plati.
Vai krūtīm visu laiku jāpaliek uz sola?
Jā. Ja krūtis paceļas, lai pabeigtu airēšanu, slodze parasti ir pārāk liela vai iekārtojums ir pārāk zems jūsu augumam.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo sols novērš lielu daļu līdzsvara prasību. Sāciet ar vieglu svaru un iemācieties saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr rokas kustas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā airēšanā?
Plecu raustīšana uz augšu vai hanteļu raustīšana no apakšas, nevis vienmērīga vilkšana no muguras augšdaļas.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz rokas ir taisnas un pleci joprojām jūtas stabili; neforsējiet papildu diapazonu, ja plecu priekšējā daļa sagāžas uz priekšu.
Vai varu to izmantot kā muguras papildu vingrinājumu pēc smagiem spiešanas vingrinājumiem vai vilkmes?
Jā. Krūšu atbalstītā pozīcija padara to par labu izvēli, kad vēlaties palielināt airēšanas apjomu, neradot papildu slodzi muguras lejasdaļai.
