Gorillas Rija Ar Hanteļiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Hantelēm

Gorillas rija ar hanteļiem ir rija kājas priekšā (bent-over) variācija, ko veic no plata, šķeltas pozas, ar hanteli abās pusēs kājām. Tā vietā, lai stāvētu taisni vai balstītos uz sola, tu nolaižies dziļā gūžas locījumā, nostiprina ķermeņa korpusu un riji vienu hanteli vienlaikus pret gurnu. Nosaukums cēlies no saliektās, platajās kāju pozas, ko ķermenis saglabā visu komplektu, – tā atgādina gorillu, kas nolaidus balstās uz savām dunčiem.

Šis vingrinājums ir iecienīts starp trenējošajiem, kuri vēlas smagu muguras stimulu bez sols vai stangas sagatavošanās. Tā kā abas hanteles starp atkārtojumiem atrodas uz grīdas, vari atjaunot satvērienu un ieelpot starp katru pusi, kas atvieglo smagāku slodžu apstrādi nekā stingrā vienas rokas rijā, vienlaikus joprojām trenējot katru muguras pusi atsevišķi. Pauerlifteri to bieži izmanto kā zema noguruma veidu, kā veidot muguras biezumu, kas atbalsta dēles spēku, bet plašākā sabiedrība to izmanto, lai attīstītu latissimus, trapecijas un augšējās muguras muskulatūru bez liekas aprīkojuma.

Galvenā slodze krīt uz latissimus un augšējo muguru vilkienā, palīdzot aizmugurējiem pleciem un bicepsam, bet apakšdelmi un satvēriens smagi strādā, lai noturētu abas hanteles. Dziļā poza kājas priekšā piespiež arī jostasvietai, sēžamvietai un paceles cīpslām strādāt izometriski visu komplektu, un tieši tāpēc pati poza ir tik svarīga. Tu trenē ne tikai vilcienu; tu trenē spēju noturēt stingru gūžas locījumu zem slodzes.

Pareiza sagatavošanās ir tas, kas labu gorillas rijas atšķir no paviršas. Kājām jābūt plaši – aptuveni pusotras līdz divas plecu platuma reizes, – pirksti nedaudz izvērsti uz āru, un hanteles novietotas tieši zem pleciem abās kāju pusēs. Korpuss jānolaiž līdz 15 līdz 30 grādu leņķim virs paralēles. Ja stāvi pārāk taisni, vingrinājums pārvēršas sekla rijā, ko pārņem inerce; ja mugura noapaļojas, tu zaudē drošo gūžas locījuma pozu un rada lieku slodzi mugurkaulam.

Lai to izpildītu labi, nostipriniet korpusu pirms katra atkārtojuma, velciet hanteli pret apakšējo ribu virzienu, nevis pret krūtīm, un turiet plecus paralēli grīdai, negriežoties uz strādājošo pusi. Nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas kontrolēti, tad riji otru pusi. Pārmaiņus darbošanās nodrošina, ka abas muguras puses strādā vienmērīgi, un uztur spriegumu gūžas locījuma pozā visu komplektu.

Daži praktiski padomi sniedz lielu ieguvumu. Sāc ar mazāku slodzi, nekā šķiet nepieciešams, līdz gūžas locījums un korpusa nostiprināšana jūtas stabili, tur gurnus pietiekami augstu, lai jostasvieta varētu palikt neitrāla, un uzskati jebkuru griešanos vai atlēcienu par signālu samazināt svaru. Kad tas tiek veikts ar uzmanību pozai, gorillas rija ar hanteļiem ir viens no efektīvākajiem divu hanteļu muguras vingrinājumiem, ko vari plānot treniņprogrammā.

Norādījumi

• Novieto divas hanteles uz grīdas apmēram plecu platumā vienu no otras, aptuveni vienā līnijā ar pirkstiem.
• Novieto kājas plaši – pusotras līdz divas plecu platuma reizes, – pirksti nedaudz izvērsti uz āru, lai hanteles atrodas katras kājas iekšpusē.
• Atliec gurnus atpakaļ un salieci ceļus, līdz korpuss atrodas 15 līdz 30 grādu leņķī virs paralēles, un paņem vienu hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu.
• Tur muguru taisnu un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, tad nostipriniet korpusu, it kā gaidītu vieglu sitienu kuņģī.
• Neceļot un nenolaižot gurnus, velc labās rokas hanteli uz augšu pret apakšējo ribu virzienu, turot elkoni tuvu ķermenim un plecu paralēli grīdai.
• Velc, līdz elkoņi pāriet aiz torso un hantele ir gurnu augstumā, saspringstot latissimus un augšējo muguru pašā augšgalā.
• Nolaid hanteli atpakaļ uz grīdas kontrolēti, liekot hanteles galviņai viegli pieskarties grīdai, nevis izmetot to.
• Riji kreisās rokas hanteli tāpat, veicot vienu atkārtojumu katrā pusē, lai noslēgtu komplekta atkārtojumu secību.
• Izelpo, kad velc katru hanteli uz augšu, un ieelpo, kad nolaid to, turot elpu vienmērīgu, nezaudējot korpusa spriedzi.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā noliec abas hanteles uz grīdas, piecelsies, spiežot caur gurniem, un atpūties pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja jostasvieta apaļojas gūžas locījuma apakšā, nedaudz pacel gurnus un vairāk saliec ceļus; neitrāls mugurkauls ir vērts vairāk nekā dziļāks torso leņķis.
• Biežākā kļūda ir ļaut torsam griezties uz hanteli, kuru velc. Tur krūtis vērstas uz grīdu un liec elkoni kustēties atpakaļ, nevelkot līdzi plecu.
• Hanteles rija pret krūtīm pārvērš to par trapecijas dominējošu rijā. Mērķē uz gurnu un apakšējo ribu virzienu, lai priekšroku dotu latissimus – tas ir šīs kustības mērķis.
• Tā kā abas hanteles katru atkārtojumu atgriežas uz grīdas, izmanto šo pieskārienu kā pārbaudes punktu: ja satvēriens nolūst vai gurni lēnām ceļas, apstājies gūžas locījumā vienai elpai pirms turpināt.
• Ja iespējams, izmanto sešstūrainas vai plakanpusīgas hanteles. Apaļas hanteles noliekot uz grīdas var ripot uz iekšu pret potītēm.
• Nemētā hanteli no grīdas, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Pilnīgi apstājies katru atkārtojumu, lai spriedze paliktu uz muguras, nevis locītavām.
• Ceļiem jāpaliek saliektiem visu laiku. To iztaisnošana, lai paceltu torsi, pārvērš pozu paceles cīpslu izstiepumā un noslogo jostasvietai mehāniski neizdevīgā stāvoklī.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, izmēģini pacelšanas siksniņas smagākajos komplektos vai samazini svaru, līdz apakšdelmi pagūst piestiprināties.
• Tur svaru sadalītu vienmērīgi starp pēdas vidusdaļu un papēžiem. Pāreja uz pirkstiem liecina, ka hanteles ir pārāk smagas vai gūžas locījums ir pārāk sekls.
• Uzskati to par smagu rijā, nevis ātrgrādīgu sišanos. Divi līdz trīs sekundes katram atkārtojumam ar stingru sasprindzinājumu augšgalā sniedz vairāk muguras attīstībai nekā dubultā ātruma šūpošanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gorillas rija ar hanteļiem?

Latissimus un augšējā mugura, tostarp trapecijas un rombveida muskuļi, veic galveno vilciena darbu, palīdzot aizmugurējiem pleciem un bicepsam. Jostasvieta, sēžamvieta, paceles cīpslas un apakšdelmi arī smagi strādā izometriski, lai noturētu plašu pozu kājas priekšā.

Kāpēc gorillas rijā ar hanteļiem kājas tiek novietotas tik plaši?

Platā poza rada vietu, lai abas hanteles varētu karāties starp un blakus kājām, un dod stabilu balstu dziļam gūžas locījumam. Tā arī ļauj turēt gurnus atpakaļ un torsi zemu, nevis, ka hanteles trāpa augšdelmos.

Vai gorillas rija ar hanteļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglām hantelēm un koncentrēties uz gūžas locījumu un korpusa nostiprināšanu pirms slodzes palielināšanas. Tā kā katra hantele katru atkārtojumu atgriežas uz grīdas, to patiesībā ir vieglāk kontrolēt nekā daudzas nepārtrauktas rija kājas priekšā variācijas.

Kā gorillas rija ar hanteļiem atšķiras no parastās rija kājas priekšā?

Parastā rija kājas priekšā parasti izmanto šaurāku pozu un velc abas hanteles vienlaikus bez atpūtas starp atkārtojumiem. Gorillas rija izmanto plašu šķeltu pozu, dziļāku gūžas locījumu un pārmaiņus modeli, kurā nestrādājošā hantele starp atkārtojumiem atgūstas uz grīdas.

Vai hanteles vajadzētu riji pa vienai vai abas kopā?

Vienlaikus viena ir standarta izpilde un ļauj strādāt ar smagākiem svara, nodrošinot labāku kontroli un mazāku slodzi jostasvietai. Abas vienlaikus ir iespējams, bet tas padara stingras gūžas locījuma noturēšanu ilgākos komplektos daudz grūtāku.

Mans apakšējais mugurkauls nogurst ātrāk nekā mugura. Ko vajadzētu mainīt?

Nedaudz pacel gurnus, pārliecinies, ka ceļi paliek saliekti, un samazini svaru, lai vari noturēt neitrālu mugurkaulu visu komplektu. Nogurusi jostasvieta šajā vingrinājumā parasti norāda uz gūžas locījuma pozas problēmu, nevis uz vājumu.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot gorillas rijā ar hanteļiem?

Izvēlies svaru, kuru vari riji līdz gurnu augstumam, negriežot torsi un nešūpojot no grīdas. Tā kā hanteles starp atkārtojumiem pilnībā apstājas uz grīdas, šis pacelšanas atļauj smagākas slodzes nekā stingra stāvoša rija, bet svaru palielini tikai tad, kad tehnika notur pauzi pašā augšgalā.

Vai varu izmantot kettlebell hanteļu vietā?

Jā, kettlebell ir ļoti izplatīta aizstājēja un bieži stāv uz grīdas stabilāk, pateicoties plakanajam pamatam. Sagatavošanās un rija kustības ceļš paliek pilnīgi tāds pats.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?

Komplekti ar 8 līdz 12 rijām katrā pusē labi darbojas muskuļu veidošanai, bet 5 līdz 6 smagi atkārtojumi katrā pusē ir piemēroti spēka darbam. Tā kā gūžas locījuma poza ir prasīga, kopējo komplektu skaitu turiet ap 3 līdz 4 un atpūsties pirms muguras poza sāk zaudēt formu.

Vai gorillas riju ar hanteļiem ir droši veikt, ja man ir jostasvietas problēmas?

Dziļais gūžas locījums rada nepārtrauktu slodzi jostasvietai, tāpēc ikvienam ar esošu muguras problēmu vispirms vajadzētu saņemt atļauju no veselības aprūpes speciālista. Ja tas ir atļauts, sāc ar vieglākām hantelēm, nedaudz augstāku torso leņķi un stingru uzmanību, lai mugurkauls paliktu neitrāls.