Kāju Un Gurnu Pacelšana Guļus Uz Sola

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju un gurnu pacelšana guļus uz sola ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē vēdera preses muskuļus, apvienojot kāju pacelšanu un iegurņa saritināšanu. Jūs guļat uz muguras ar atbalstītiem pleciem, satverat solu stabilitātei un izmantojat vēdera lejasdaļas muskuļus, lai pievilktu ceļus, vienlaikus paceļot gurnus. Kustība izskatās vienkārša, taču sagatavošanās ir svarīga, jo sola atbalsts un roku novietojums nosaka, vai varat veikt tīru saritināšanos vai vienkārši šūpojat kājas.

Galvenais mērķis ir vēdera prese, īpaši taisnais vēdera muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz augšupvērstajā fāzē. Tas padara kāju un gurnu pacelšanu guļus noderīgu, kad vēlaties pamata vingrinājumu, kas uzsver iegurņa aizmugurējo sasvērumu un kontrolētu ķermeņa augšdaļas saliekšanu, nevis ātru kāju šūpošanu. Tas labi darbojas arī sportistiem, kuri vēlas ķermeņa apakšdaļas pozīciju, kas novērš stāvus pozīcijā radušos inerci un notur ķermeni piespiestu pie stabilas virsmas.

Sāciet ar pleciem un muguras augšdaļu uz sola un gurniem pietiekami tuvu malai, lai kājas varētu brīvi karāties. Turiet solu blakus galvai vai sānos, lai ķermeņa augšdaļa paliktu noenkurota, kamēr iegurnis kustas. Labas atkārtojums sākas ar nolaistām ribām un muguras lejasdaļu, kas maigi piespiesta solam, kas dod vēdera muskuļiem īsāku un tīrāku ceļu darbam.

Ceļot ceļus pret krūtīm, saritiniet iegurni uz augšu, nevis speriet ar pēdām augstāk. Labākie atkārtojumi izskatās tā, it kā gurni ripotu krūšu kaula virzienā, nevis tā, it kā kājas tiktu mētātas ar inerci. Ja sols ir novietots pareizi, ķermeņa augšdaļa paliek mierīga, kamēr vēdera muskuļi saīsinās un gurnu locītavu saliecēji palīdz, nepārņemot visu slodzi.

Nolaidiet kājas lēnām un saglabājiet sasprindzinājumu vidusdaļā, līdz ķermenis atkal ir izstiepts. Šī kontrolētā atgriešanās ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu un neļauj muguras lejasdaļai izliekties prom no sola. Kāju un gurnu pacelšana guļus ir laba papildu izvēle treniņiem, kas vērsti uz ķermeņa centru, iesildīšanās vai noslēguma vingrinājumiem, un tas ir viegli pielāgojams no iesācēja līdz pieredzējušam līmenim, vienkārši mainot ceļu saliekumu, kustību amplitūdu un tempu.

Norādījumi

• Apgulieties gareniski uz līdzena sola ar atbalstītiem pleciem un muguras augšdaļu un gurniem pie malas, pēc tam satveriet solu blakus galvai vai sānos.
• Ļaujiet kājām brīvi karāties no sola gala ar kopā saliktām pēdām un uz priekšu vērstiem pirkstgaliem.
• Pirms pirmā atkārtojuma maigi piespiediet muguras lejasdaļu pie sola un nolaidiet ribas.
• Izelpojiet, saritinot ceļus pret krūtīm un sākot celt gurnus no sola.
• Turiet kājas kopā un ritiniet iegurni uz augšu, nevis speriet ar pēdām augstāk.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad ceļi ir tuvu krūtīm un vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti.
• Kontrolēti nolaidiet gurnus un izstiepiet kājas atpakaļ, līdz ķermenis atkal ir izstiepts.
• Turiet plecus smagus uz sola un starp atkārtojumiem atjaunojiet satvērienu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga.
• Pārtrauciet sēriju, ja sākat šūpoties, zaudējat iegurņa saritināšanos vai izliecat muguras lejasdaļu.

Padomi un triki

• Stingrs satvēriens uz sola notur ķermeņa augšdaļu noenkurotu un neļauj vingrinājumam pārvērsties šūpošanā.
• Domājiet par astes kaula ievilkšanu ribu virzienā ceļā uz augšu; šis norādījums liek vēdera muskuļiem veikt darbu.
• Ja taisnas kājas liek jums šūpoties, nedaudz salieciet ceļus un saglabājiet to pašu saritināšanās trajektoriju.
• Gurniem jāceļas tāpēc, ka iegurnis ripo, nevis tāpēc, ka pēdas tiek spēriena veidā virzītas augšup.
• Nolaišanu veiciet pietiekami lēni, lai muguras lejasdaļa nekad strauji neatrautos no sola.
• Ja gurnu locītavu saliecēji dedzina vairāk nekā vēdera prese, samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz iegurņa saritināšanu augšpusē.
• Neļaujiet kājām izplesties; turot tās kopā, atkārtojums ir stabilāks un kontrolētāks.
• Izelpojiet saritināšanās laikā un ieelpojiet, izstiepjoties atpakaļ, lai saglabātu ķermeņa centru nostiprinātu, neaizturot elpu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina kāju un gurnu pacelšana guļus?

Galvenais mērķis ir vēdera prese, īpaši taisnais vēdera muskulis. Slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz saritināšanās un gurnu pacelšanas laikā.

Kur man uz sola novietot rokas?

Satveriet solu blakus galvai vai sānos, lai ķermeņa augšdaļa paliktu noenkurota. Rokām jāstabilizē jūs, nevis jāpalīdz šūpot kājas.

Vai kājām jāpaliek taisnām kāju un gurnu pacelšanas laikā?

Taisnas kājas padara kustību grūtāku, taču neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt iegurņa saritināšanos, nevis šūpošanos.

Kāpēc es to jūtu gurnu locītavu saliecējos vairāk nekā vēdera presē?

Tas parasti nozīmē, ka jūs celat kājas, nepabeidzot iegurņa saritināšanos. Samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanas fāzi un koncentrējieties uz gurnu ripināšanu uz augšu augšpusē.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams īpašs sols?

Vislabāk der stabils līdzens sols, jo pleciem ir nepieciešams atbalsts un kājām ir brīvi jākarājas no gala. Pārāk augsta vai nestabila virsma padara izpildījumu paviršu.

Vai kāju un gurnu pacelšana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sākat ar nelielu kustību amplitūdu un nelielu ceļu saliekumu. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, ja viņi saglabā lēnu kustību un izvairās no jebkādas kāju šūpošanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir pēdu speršana uz augšu un iegurņa saritināšanās zaudēšana. Atkārtojumam jāizskatās tā, it kā gurni ripotu krūšu virzienā, kamēr ķermeņa augšdaļa uz sola paliek mierīga.

Kā es varu padarīt kāju un gurnu pacelšanu guļus grūtāku, nepievienojot svaru?

Izmantojiet taisnākas kājas, lēnāku nolaišanas fāzi vai ilgāku pauzi augšpusē. Šīs izmaiņas palielina slodzi uz vēdera muskuļiem, nemainot sagatavošanos.