Ievilktais Preses Vingrinājums (Tuck Crunch)
Ievilktais preses vingrinājums ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kurā gurni un ceļi tiek turēti ievilktā, galda pozīcijā. Šī ievilkšana saīsina sviras garumu, tāpēc vēdera muskuļiem ir jāpaceļ pleci un muguras augšdaļa bez kāju vēziena vai liela gurnu atvēziena palīdzības. Rezultāts ir kompakts, kontrolēts rumpja fleksijas vingrinājums, kas akcentē taisno vēdera muskuli, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra uztur ķermeni stabilu.
Ievilktā pozīcija ir svarīga, jo tā maina slodzes sadalījumu. Ar paceltiem augšstilbiem un saliektiem ceļiem ķermeņa apakšdaļa paliek nekustīga, kamēr krūškurvis saritinās pret iegurni. Tas atvieglo muguras lejasdaļas pasargāšanu no izliekšanās un palīdz sajust, ka darbu veic vēdera muskuļi, nevis gurnu locītāji. Vingrinājums ir noderīgs arī, lai iemācītu cilvēkiem, kā pareizi veikt preses vingrinājumu, neraujot kaklu un negrūžot krūtis uz priekšu.
Izpildiet katru atkārtojumu, fiksējot iegurni, izelpojot, kad paceļat plecus, un apstājoties, kad apakšējās ribas pietuvojas gurniem. Kustībai jābūt mazai, bet apzinātai. Jūs nemēģināt piecelties pilnībā sēdus; jūs mēģināt saīsināt attālumu starp krūšu kaulu un iegurni, turot augšstilbus nekustīgus un zodu viegli ievilktu. Kontrolējiet nolaišanās fāzi, lai rumpis atgrieztos uz grīdas zem slodzes, nevis vienkārši nokristu.
Šis vingrinājums labi iederas preses treniņu blokos, papildu vingrinājumos vai iesildīšanās laikā, kad nepieciešams stingrs vēdera muskuļu vingrinājums bez aprīkojuma. Tas ir īpaši noderīgs iesācējiem, kuri mācās sasprindzināt muskuļus un veikt kustību bez inerces, kā arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas tīrāku vēdera muskuļu kontrakciju ar mazāku ķermeņa apakšdaļas palīdzību nekā pilnā sēdus piecelšanās vingrinājumā.
Turiet kaklu atslābinātu, elkoņus platus, ja rokas atrodas uz krūtīm, un ceļus fiksētus virs gurniem. Ja gurnu locītāji krampē vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu pirms papildu atkārtojumu veikšanas. Tīra izpilde ir svarīgāka par augstumu katrā atkārtojumā: mērķis ir kontrolēts rumpja izlieciens, nevis haotisks kāju un galvas mētāšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un novietojiet gurnus un ceļus ievilktā galda pozīcijā, ar paceltiem augšstilbiem un apakšstilbiem aptuveni paralēli zemei.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai viegli novietojiet pirkstu galus uz pleciem, un turiet galvu, muguras augšdaļu un lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
- Noregulējiet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu viegli piespiesta pie grīdas, nevis izliekta, un turiet ceļus fiksētus virs gurniem visa komplekta laikā.
- Izelpojiet, sasprindziniet muskuļus un paceliet plecus no grīdas, virzot krūškurvi pret iegurni.
- Pacelieties tikai tik augstu, cik varat, neraujot kaklu un neizmantojot gurnu vēzienu; kustībai jānāk no vēdera muskuļiem, nevis kājām.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad muguras augšdaļa ir atrauta no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ, līdz lāpstiņas viegli pieskaras grīdai un rumpis paliek zem slodzes.
- Atjaunojiet elpošanu apakšējā punktā, turiet ceļus nekustīgus un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet augšstilbus nekustīgus tajā pašā leņķī; ja ceļi kustas, gurnu locītāji pārņems slodzi.
- Domājiet par ribu virzīšanu pret iegurni, nevis par galvas celšanu pret ceļiem.
- Maza, bet tīri izpildīta kustība ir labāka nekā lielāka amplitūda, raustot kaklu.
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, samaziniet amplitūdu un pārbaudiet iegurņa stāvokli pirms turpināšanas.
- Ļaujiet izelpai uzsākt atkārtojumu, lai vēdera muskuļi sasprindzinātos pirms plecu atraušanas no grīdas.
- Turiet zodu viegli ievilktu un izvairieties no galvas grūšanas uz priekšu augšējā punktā.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, lai saglabātu slodzi uz vēdera muskuļiem, nevis vienkārši atslābinātos pēc katra atkārtojuma.
- Ja gurnu locītāji krampē, samaziniet atkārtojumu skaitu sērijā un turiet kājas nekustīgi ar lielāku kontroli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina ievilktā kāju pozīcija šajā vingrinājumā?
Tā saīsina sviru, tāpēc vēdera muskuļiem ir jāsaritina rumpis bez lielas kāju vēziena vai gurnu kustības palīdzības.
Kur jāatrodas maniem ceļiem un pēdām atkārtojuma laikā?
Turiet ceļus saliektus un paceltus ievilktā pozīcijā, ar stabiliem augšstilbiem un nemainīgu ķermeņa apakšdaļas formu.
Cik augstu man jāceļas no grīdas?
Tikai tik daudz, lai lāpstiņas būtu skaidri atrautas no grīdas un ribas virzītos pret iegurni; tas ir īss, stingrs preses vingrinājums.
Vai man vajadzētu turēt rokas aiz galvas?
Nē, attēlā redzams, ka rokas ir sakrustotas uz krūtīm, kas palīdz izvairīties no kakla raustīšanas.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gurnu locītājos?
Ievilktā kāju pozīcija uztur gurnu locītājus aktīvus stabilitātes nodrošināšanai, taču kustību joprojām jāveic vēdera muskuļiem. Ja gurnu locītāji dominē, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Ievilktā pozīcija padara vingrinājumu kontrolētāku nekā pilna sēdus piecelšanās, ja vien kakls paliek atslābināts un kustība ir maza.
Kādas ir visbiežākās kļūdas, izpildot šo versiju uz grīdas?
Muguras lejasdaļas izliekšana, ceļu šūpošana, galvas raustīšana un mēģinājumi piecelties pilnībā sēdus ir ierastās kļūdas.
Kā es varu padarīt sēriju grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ilgāk pauzējiet augšējā punktā vai palieliniet atkārtojumu skaitu, saglabājot stingru ievilkto pozīciju un rumpja trajektoriju.
