Apgrieztā Presīte
Apgrieztā presīte ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kura pamatā ir iegurņa sagāšana uz aizmuguri un neliels, kontrolēts gurnu pacelšana no grīdas. Šajā versijā jūs guļat uz muguras ar rokām izstieptām uz sāniem līdzsvaram, gurni un ceļi ir saliekti, un apakšstilbi pacelti tā, lai augšstilbi atrastos aptuveni perpendikulāri grīdai. Šis sākumstāvoklis ir svarīgs, jo vingrinājums nav paredzēts kāju šūpošanai vai ceļu mešanai uz augšu; tā mērķis ir samazināt attālumu starp iegurni un krūškurvi, lai vēdera muskuļi veiktu darbu.
Galvenais treniņa uzsvars tiek likts uz vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie un dziļie serdes muskuļi palīdz novērst muguras izliekšanos, kamēr gurni tiek celti. Gurnu locītāju muskuļi palīdz, jo kājas ir paceltas, taču, ja tie dominē kustībā, vingrinājums pārvēršas par kāju celšanu, nevis īstu apgriezto presīti. Pareizi izpildīta atkārtojuma laikā jūtams, kā astes kauls maigi atraujas no grīdas, muguras lejasdaļa kļūst vieglāka pret grīdu, un vēdera muskuļi paliek sasprindzināti, bez kakla vai plecu iesaistīšanās.
Sākumstāvoklis ir vienkāršs, taču kvalitāti ir viegli zaudēt, ja steidzaties. Turiet galvu un plecus atslābinātus uz grīdas, piespiediet plaukstas pie grīdas, ja nepieciešama lielāka stabilitāte, un sāciet ar ceļiem, kas novietoti virs gurniem, pirms uzsākat kustību. No šīs pozīcijas izelpojiet, velkot ceļus pret krūtīm un paceļot iegurni par dažiem centimetriem, pēc tam īsi aizturiet kustību augšpusē, pirms kontrolēti nolaižaties. Muguras lejasdaļai jāatgriežas uz grīdas kontrolēti, nevis jāatsitas vai jāatsperas starp atkārtojumiem.
Apgrieztā presīte ir noderīga kā serdes stiprināšanas vingrinājums, papildu vingrinājums pēc bāzes vingrinājumiem vai muguras lejasdaļai draudzīga alternatīva, ja vēlaties mazāku mugurkaula fleksiju nekā pilnā sēdus stāvoklī. Tas ir arī praktisks atvieglojums cilvēkiem, kuriem grūtības sagādā kāju celšana karājoties vai citi vēdera preses vingrinājumi ar garu sviru. Tā kā kustība ir maza un precīza, slodzes izvēle ir atkarīga no izpildījuma kvalitātes: ja iegurnis pārstāj kustēties un kājas sāk šūpoties, komplekts ir pārāk grūts vai temps pārāk ātrs. Saglabājiet atkārtojumu stingru, atkārtojamu un koncentrētu uz vēdera muskuļiem, nevis uz impulsu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar rokām izstieptām uz sāniem, plaukstām uz leju, un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī virs gurniem.
- Turiet apakšstilbus paceltus un pēdas atslābinātas, lai augšstilbi sākumā būtu vertikāli.
- Pirms pirmā atkārtojuma maigi piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Izelpojiet un paceliet iegurni uz augšu, velkot ceļus pret krūtīm.
- Ļaujiet astes kaulam atrauties no grīdas, bet saglabājiet kustību mazu un kontrolētu.
- Īsi aizturiet kustību augšpusē, kad gurni ir pacelti un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Kontrolēti nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas, līdz muguras lejasdaļa atkal pieskaras tai.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu, turiet kaklu atslābinātu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Domājiet par astes kaula celšanu uz augšu, nevis par augšstilbu šūpošanu pret seju.
- Ja jūsu ceļi pārvietojas daudz, bet iegurnis tik tikko kustas, gurnu locītāji pārņem vadību.
- Turiet rokas viegli piespiestas pie grīdas, ja nepieciešama palīdzība, lai novērstu šūpošanos.
- Īsa pauze augšpusē liek vēdera muskuļiem strādāt smagāk bez nepieciešamības palielināt ātrumu.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai muguras lejasdaļa atgrieztos uz grīdas kontrolēti.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms kājas sāk iztaisnoties vai muguras lejasdaļa izliekties.
- Ja jūtat kakla vai plecu saspringumu, atslābiniet galvu un samaziniet kustības amplitūdu.
- Izmantojiet tādu ceļu saliekuma pozīciju, kuru varat saglabāt stabilu visu komplektu; taisnākas kājas padara vingrinājumu grūtāku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apgrieztā presīte?
Tā galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, kamēr slīpie un dziļie serdes muskuļi palīdz kontrolēt iegurni.
Kāpēc šajā versijā rokas ir izstieptas uz sāniem?
Rokas kalpo kā viegls atbalsts, lai jūs varētu saglabāt stabilitāti, kamēr iegurnis tiek celts, neizmantojot impulsu.
Vai ceļiem jāvirzās taisni pret krūtīm?
Tiem jāvirzās pret krūtīm, kamēr iegurnis tiek celts, bet galvenais ir astes kaula pacelšana, nevis liela ceļu šūpošana.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par kāju celšanu, šūpojot ceļus, faktiski nepaceļot gurnus no grīdas.
Kā es varu zināt, vai daru to pareizi?
Jums vajadzētu just, kā vēdera lejasdaļas muskuļi saīsinās un muguras lejasdaļa saplacinās vai nedaudz paceļas, iegurnim ripojot uz augšu.
Vai apgrieztā presīte ir vieglāka nekā pilnā sēdus presīte?
Jā, tā parasti rada mazāku slodzi gurnu locītājiem un mugurkaulam nekā pilnā sēdus presīte vai citas variācijas ar garāku sviru.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja kustības amplitūda paliek maza un atkārtojums ir pietiekami lēns, lai izvairītos no šūpošanās.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad ceļat iegurni uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižaties atpakaļ.
