Sēdoša Potītes Dorsalnā Fleksija

Ķermeņa daļa: Apakšējās kājas

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdoša potītes dorsalnā fleksija ir vienkāršs vingrinājums sēdus pozā, kas vērsts uz muskuļiem stilba priekšpusē, galvenokārt uz tibialis anterior. Tu sēdi ar taisnu muguru uz izturīgas krēsla vai soliņa, abas pēdas pilnībā uz grīdas, un atkārtoti paceļ pēdu priekšpusi un pirkstus augšup pret stilbiem, kamēr papēži paliek uz vietas, un tad ar kontroli tos nolaiž atpakaļ. No malas tas izskatās gandrīz triviāli, bet dedzinošā sajūta stilba priekšpusē ātri parāda, ka šie muskuļi strādā.

Lielākā daļa cilvēku trenē iknas ar pacelšanās un spiešanas kustībām, bet pilnībā ignorē dorsifleksorus, kas rada muskuļu nelīdzsvarotību ap potīti. Šis vingrinājums ir noderīgs skrējējiem un gājējiem, kuri saskaras ar nogurušiem vai vājiem stilbiem, ikvienam, kas pēc apstākļa atjauno vispārējo spēku un kontroli kājās, un senioriem, kuri vēlas uzturēt potīti spēcīgu un reaģētspējīgu līdzsvaram un ejai. Tas ir arī izplatīts iesildīšanās elements pirms pietupieniem, izrāvieniem vai skriešanas, jo pamodina potīti pirms slodzes.

Tā kā tu sēdi bez ārējas slodzes, pozīcija ir svarīga galvenokārt stājai un sviras likumam. Taisna sēža uz krēsla priekšējās puses ar aptuveni deviņdesmit grādu saliektiem ceļiem novieto potīti pozīcijā, kurā tibialis anterior ir spiests veikt darbu. Ja atslābst atpakaļ vai pārāk tālu izslīd pēdas, kustība kļūst pavirša un stilba muskuļi vairs neveic savu darbu tīri.

Izpilde ir apzināti lēna. Velc pirkstus un pēdu priekšpusi augšup pret ceļiem tik augstu, cik vien iespējams, nepaceļot papēžus, uz brīdi apstājies augšējā punktā, tad ar kontroli nolaidi pēdas atpakaļ uz grīdu. Abas pēdas var strādāt kopā, kā parādīts ar kājām blakus, vai arī vari strādāt ar vienu kāju vienlaikus, ja viena puse ir manāmi vājāka.

Tā kā šī ir ķermeņa svara kustība, ko veic uz krēsla, tā ir ļoti pieejama un zema riska. Galvenie drošības punkti ir kustību veikt bez sāpēm, izvairīties no straujām, šāviņveida pēdas kustībām augšup un lejup un turēt rumpi atslābinātu, nevis cieši sasprindzinātu. Ja jūti asu vai kniebienu sajūtu potītes priekšpusē, nevis muskuļu nogurumu, samazini amplitūdu vai apstājies un pārvērtē situāciju.

Norādījumi

• Sēdi ar taisnu muguru uz izturīgas krēsla vai soliņa, ceļi saliekti aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, abas pēdas pilnībā uz grīdas gurnu platumā.
• Novietoj rokas uz augšstilbiem, turēt muguru garu un plecus atslābinātus, un novieto papēžus tieši zem ceļiem.
• Veic relaksētu elpu un ļauj augšējai ķermeņa daļai nosēsties, lai kājas un potītes var brīvi kustēties bez sasprindzinājuma citur.
• Turot papēžus piespiestus pie grīdas, velc pirkstus un abu pēdu priekšpusi augšup pret stilbiem pēc iespējas augstāk.
• Turēt augšējo pozīciju ar īsu pauzi vienu līdz divas sekundes, lai sajūtu, kā strādā muskuļi stilba priekšpusē.
• Lēni un vienmērīgi nolaidi pirkstus un pēdu priekšpusi atpakaļ uz grīdu, līdz pēdas atkal ir pilnībā uz tās.
• Izelpo, kad paceļ pirkstus augšup, un ieelpo, kad tos nolaiž atpakaļ, uzturot vienmērīgu elpošanas ritmu.
• Izpildi savu plānoto atkārtojumu skaitu, visu laiku uzturot lēnu tempu, nevis atsitot pēdas.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uz brīdi nosēdi nekustīgi, maigi dažas reizes izstiep un saliec potītes bez sasprindzinājuma, tad pieceļas vai pārej uz nākamo apulku.

Padomi un triki

• Ja papēži paceļas no grīdas, kad ceļ pirkstus, pēdas, visticamāk, ir pārāk tālu aiz krēsla — izslīd tās uz priekšu, līdz kustas tikai pēdas priekšpuse.
• Bieža kļūda ir pārvērst šo ātrā pirkstu piesitiena vingrinājumā — palēnini tempu, lai paceļ stilba muskuļi, nevis inerce.
• Neļauj ceļiem ripot uz iekšu vai uz āru, kamēr pēdas ceļas — turēt ceļgalus vērstus taisni uz priekšu, lai potīte darbojas vienā līnijā.
• Ja abām kājām augstos atkārtojumos ir viegli, pārej uz versijām ar vienu kāju vai novieto vieglu potītes svaru pāri pēdas priekšpusē, pirms palielini ātrumu.
• Vēro, lai pirksti augšējā punktā nesavāktos un neizplestos — turēt pēdu atslābinātu un ļaut potītei veikt locīšanos.
• Viegla dedzinoša sajūta stilba ārējā priekšpusē ir normāla; ass kniebiens potītes locītavas priekšpusē nozīmē, ka tu piespiež kustību pāri pieejamajai amplitūdai — saīsini amplitūdu.
• Atslābstot pret krēsla atzveltni, samazinās kontrole — sēdi uz sēdekļa priekšējās puses ar garu mugurkaulu visu apulku.
• Ja stilbi agri krampji, kas iesācējiem ir izplatīti, veic mazāk atkārtojumu vienā apulkā, bet izkliedē tos visas dienas garumā, nevis turpini cauri krampjam.
• Izmanto šo kā iesildīšanos pirms skriešanas vai kāju treniņa ar vienu vieglu apulku no piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem, lai sagatavotu potītes pirms smagāka darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā sēdošā potītes dorsalnās fleksijas laikā?

Galvenais muskulis ir tibialis anterior stilba priekšpusē, kas paceļ pēdu augšup. Mazāki palīgmuskuļi ap potīti un pēdu palīgā kontrolē kustību.

Vai sēdoša potītes dorsalnā fleksija ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām iesācēju apakšējo kāju kustībām, jo tā ir tikai ar ķermeņa svaru un veicama sēdus pozā. Sāc ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem un pakāpeniski palielini slodzi.

Kāpēc man dedzina stilbi, kad veicu sēdošu potītes dorsalno fleksiju?

Šī dedzinošā sajūta rodas no tibialis anterior darba, atkārtoti paceļot pēdu. Tas ir normāla muskuļu noguruma sajūta, it īpaši, ja nekad iepriekš neesi tieši trenējis stilbu priekšpusi.

Vai maniem papēžiem jāpaliek uz grīdas sēdošās potītes dorsalnās fleksijas laikā?

Jā, papēži paliek uz vietas, lai potīte locītos tīri un stilba muskuļi veiktu pacelšanu. Ja papēži paceļas, pēdas, visticamāk, ir novietotas pārāk tālu zem krēsla.

Vai sēdošu potītes dorsalno fleksiju var veikt pa vienai kājai?

Protams. Darbs ar vienu kāju vienlaikus ir laba izvēle, ja viena puse ir vājāka vai ja vēlies pievērsties potītei, kas jūtas mazāk koordinēta.

Cik atkārtojumu un apulku man veikt sēdošā potītes dorsalnā fleksijā?

Divi līdz trīs apulki no piecpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem ir stingrs sākumpunkts. Tā kā slodze ir viegla, vairāk atkārtojumu ar lēnu tempu strādā labāk nekā agrīna mēģinājums pievienot smagu pretestību.

Ko varu izmantot krēsla vietā sēdošajai potītes dorsalnajai fleksijai?

Jebkura stabila sēdus pozīcija ir derīga, piemēram, soliņš, izturīga kaste vai gultas mala, kamēr ceļi saliekti aptuveni deviņdesmit grādos un pēdas pilnībā balstās uz grīdas.

Kā sēdoša potītes dorsalnā fleksija atšķiras no iknu pacelšanas?

Iknu pacelšana strādā muskuļus apakšējās kājas aizmugurē, nospiežot pēdu uz leju, bet šis vingrinājums strādā stilba priekšpusi, paceļot pēdu augšup. Abu veikšana uztur muskuļus ap potīti līdzsvarotākus.

Vai sēdošajai potītes dorsalnajai fleksijai var pievienot pretestību?

Jā, tiklīdz atkārtojumi ar ķermeņa svaru jūtas viegli, vari novietot vieglu svaru plati vai valkāt vieglu potītes svaru pāri pēdas priekšpusē. Palielini slodzi tikai tad, ja vari turēt papēžus uz vietas un tempu lēnu.

Vai ir droši veikt sēdošu potītes dorsalno fleksiju katru dienu?

Vairumam cilvēku — jā, jo pretestība ir zema un amplitūda īsa. Uzturi ikdienas apjomu mērenu un apstājies, ja pamanāti pastāvīgi sāpīgi stilbi vai kniebiens potītes priekšpusē.