Papēža Spēriens Sēžamvietai Ar Plaukstām Aiz Galvas

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Papēža spēriens sēžamvietai ar plaukstām aiz galvas ir stāvoša ķermeņa svara vingrinājums, kas vienā kustībā apvieno līdzsvara izaicinājumu uz vienas kājas ar aizmugurējās kājas spērienu pret sēžamvietu, un viss notiek, kamēr rokas paliek piespiestas kopā virs galvas. Par vingrinājumu īpašu padara sākuma pozīcija: tā vietā, lai brīvi šūpotu rokas inerces iegūšanai, plaukstas paliek piespiestas viena pie otras virs galvas, tas nozīmē, ka spēriena kājai viss darbs jāizdara pašai, un rumpim visu laiku jāpaliek taisnam un mierīgam. No malas tas izskatās vienkārši, bet roku pozīcija virs galvas kombinācijā ar stāvokli uz vienas kājas ievērojami paaugstina līdzsvara prasību.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir sēžamvietas muskuļi, kas veido kājas kustību atpakaļ un uz augšu, un augšstilbu aizmugures muskuļi, kas liek ceļgalam saliekties, lai papēdis virzītos pret sēžamvietu. Balsta kājas ikru un potītes stabilizatori visu laiku strādā, lai neļautu tev svārstīties, un koris ieslēdzas, lai katru reizi, kad brīvā kāja kustas, ribu bura un gurni negrieztos uz sāniem. Roku turēšana virs galvas arī prasa no pleciem un augšējās muguras daļas noturēt pozīciju, nesagrūstot uz priekšu.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās blokos, sēžamvietas muskuļu aktivācijas ciklos un līdzsvara treniņos. Tā kā tai nav nepieciešams aprīkojums un tikai neliels grīdas laukums, tā ir lieliska izvēle viesnīcas numurā vai mājās, kā arī piemērots sagatavošanās vingrinājums pirms squatiem un izpletiem, lai pamodinātu gurnus. Tā ir noderīga izvēle arī tiem, kuri vēlas sēžamvietas un augšstilbu aizmugures vingrinājumu, kas neuzkrauj mugurkaulu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Rokas pozīcijai virs galvas vajadzētu izskatīties pēc augstas, atvērtas karkasa pozīcijas: elkoņi plaši, plaukstas pieskartas, krūtis pacelta. Ja rokas novirzās uz priekšu vai galva strutas uz priekšu, rumpis parasti nostājas to virzienā, un spēriens zaudē savu tīro gūžas locīšanas modeli. Otra labas sagatavošanās puse ir svara noturēšana virs balsta pēdas pirms katra spēriena; spēriens no jau sašķiebtas pozīcijas tikai iemāca ķermenim kompensēt.

Lai to izpildītu labi, pārnes svaru uz vienu kāju, piespiež plaukstas kopā virs galvas, tad ie liec brīvo ceļgalu un spiež papēdi atpakaļ un uz augšu pret sēžamvietu, pirms to kontrolēti nolaid. Spēriens nāk no gūžas aizmugures un ceļa saliekšanas, nevis no jostas vietas izliekšanas vai rumpja noliekšanas pretējā virzienā. Kusties tādā tempā, ko vari vienmērīgi atkārtot abās pusēs, un uzskati katru atkārtojumu vienlīdz par līdzsvara kā arī spēka atkārtojumu.

Daži praktiski punkti palīdz to pildīt droši un efektīvi. Paliec pie sienas, kamēr līdzsvars uz vienas kājas ar rokām virs galvas jūtas stabils, pildi spērienus kontrolēti, nevis nosviesto papēdi atpakaļ, un apturi kustības diapazonu pirms iegurnis sāk šķiebties vai jostas vieta izliecas. Ja balsta kājas potīte vai ceļgals sūdzas, samazini spēriena augstumu un ātrumu, nevis turpini caur diskomfortu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar pēdām gurnu platuma attālumā un vienmērīgi sadalītu svaru, pirms sāc.
• Pacel abas rokas virs galvas, nedaudz izliec elkoņus uz sāniem un piespiež plaukstas kopā virs galvas un nedaudz aiz tās.
• Saspringi vēdera muskuļus, pacel krūtis un pilnībā pārnes svaru uz labo pēdu, lai vari pacelt kreiso pēdu no grīdas.
• Ielec kreiso ceļgalu un spiež papēdi atpakaļ un uz augšu pret kreiso sēžamvietu, ļaujot ceļgalam bulti uz leju pret grīdu.
• Spēriena augšējā punktā saspringi kreiso sēžamvietas muskuli un noturi īsu brīdi, neļaujot rumpim noliekties uz priekšu vai sāniem.
• Kontrolēti nolaid kreiso pēdu atpakaļ uz grīdu, visu laiku turot plaukstas piespiestas virs galvas.
• Izelpo, kad spiež papēdi atpakaļ, un ieelpo, kad nolaiž kāju un atjauno līdzsvaru.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu kreisajā pusē, tad pārslēdzies un stāvi uz kreisās kājas, spiežot ar labo.
• Starp pusēm paelpo, atkal novieto svaru centrā virs abām pēdām un pārbaudi, ka plaukstas joprojām pieskaras un elkoņi ir plaši.

Padomi un triki

• Ja nepārtraukti zaudē līdzsvaru, viegli velc spēriena pēdas pirkstus pa grīdu, pilnībā to nepacelt starp atkārtojumiem, kamēr līdzsvara kontrole uz vienas kājas uzlabojas.
• Bieža kļūda ir ļaut plaukstām atdalīties, kad nogurst; ja rokas atdalās, plecu un augšējās muguras pozīcija sabrūk, tāpēc atjauno pozīciju pirms turpināšanas.
• Neizliec jostas vietas daļu, lai papēdis sasniegtu augstāk. Ja jūti, ka ribas izplešas vai mugura izliecas, saīsini spēriena diapazonu.
• Tur balsta ceļgalu mīkstu, nevis pilnībā iztaisnotu. Nedaudz liekts ceļgals ļauj potītei un gurnam uztvert nelielas korekcijas, nevis novirza slodzi uz locītavu.
• Vērš spēriena ceļgalu uz leju, nevis ļauj tam šūpoties uz sāniem; kustība ir atpakaļējs spēriens, nevis gūžas atvēršanas aplis.
• Palēnini tempu pirms palielini atkārtojumu skaitu. Lielākā daļa cilvēku šo kustību steidz un izmanto rumpja inerci, kas gandrīz pilnībā noņem līdzsvara un sēžamvietas darbu.
• Stāvi uz cietas, neglītas virsmas. Bieza, mīksta matrace liek balsta potītei strādāt virsstundas un parasti padara svārstīšanos sliktāku, nevis labāku.
• Ja pleci nogurst pirms kājām, tas ir signāls, ka elkoņi pārāk novirzās aiz galvas; nedaudz tos paplašini un tur plaukstu spiedienu vieglu.
• Rūpīgi saskaņo puses. Vājāka vai mazāk koordinētā puse parasti grib mazāk atkārtojumu, tāpēc ļauj tai noteikt atkārtojumu skaitu abām kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Papēža spēriena sēžamvietai ar plaukstām aiz galvas laikā?

Sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļi veido spērienu, savukārt balsta kājas ikri un potītes stabilizatori kontrolē līdzsvaru. Koris un pleci strādā izometriski, lai noturētu rumpi taisnu ar plaukstām piespiestām virs galvas.

Kāpēc rokas ir piespiestas kopā aiz galvas, nevis brīvi šūpojas pie sāniem?

Rokas pozīcija virs galvas atņem roku šūpošanos kā līdzsvara palīgu, kas liek balsta kājai un korim stabilizēt pašiem. Tā arī notur krūtis paceltas un neļauj rumpim sagrūst uz priekšu spēriena laikā.

Vai Papēža spēriens sēžamvietai ar plaukstām aiz galvas ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt pie sienas vai izturīga krēsla ar nelielu pirkstu atbalstu. Spēriena augstuma samazināšana un tempa palēnināšana arī ievērojami atvieglo kustību, kamēr līdzsvars attīstās.

Mans papēdis nekad nesasniedz sēžamvietu. Vai tas ir problēma?

Nē. Papēža sasniedzamība līdz sēžamvitai atkarīga no ceļa saliekšanas un ceturtdaļmuskuļu elastības, un treniņa labums nāk no sēžamvietas muskuļa, kas dzen kāju atpakaļ, nevis no papēža saskares. Spied tikai tik augstu, cik vari, neizliecot jostas vietas daļu.

Vai spēriena ceļgalam vajadzētu virzīties uz priekšu vai palikt aiz manis?

Ceļgalam jāpaliek vērstam uz leju un nedaudz aiz ķermeņa, līdzīgi kā butt kick apakšējā punktā. Ceļgala dzenāšana uz priekšu pārvērš to citā, gūžas saliecēju dominētā kustībā un novirza darbu prom no sēžamvietas muskuļiem.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu pildīt?

Aktivācijai un līdzsvaram labi strādā 8 līdz 12 kontrolēti spērieni uz kāju 2 līdz 3 pieejās. Tā kā šis ir ķermeņa svara vingrinājums, kvalitāte un temps ir daudz svarīgāki nekā augsts atkārtojumu skaits.

Ko varu aizstāt, ja līdzsvars uz vienas kājas ir pārāk grūts?

Pamēģini to pašu spērienu ar abām rokām vienkārši paceltām virs galvas, nespiežot plaukstas kopā, vai viegli turēsi sienu ar vienu roku. Abas iespējas saglabā sēžamvietas un augšstilbu aizmugures darbu, bet samazina līdzsvara prasību.

Vai tas ir droši maniem ceļiem un jostas vietas daļai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, kamēr balsta ceļgals paliek nedaudz liekts un spēriena diapazons apstājas pirms jostas vietas izliekšanās. Ja tev pašlaik ir ceļgala, gūžas vai muguras problēma, konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms šī vingrinājuma pievienošanas savam treniņam.

Vai Papēža spērienu sēžamvietai ar plaukstām aiz galvas varu izmantot kā iesildīšanos?

Protams. Tas nedaudz paaugstina sirdsdarbību, aktivizē sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļus un sagatavo līdzsvaru uz vienas kājas, padarot to par labu ievadu squatiem, izpletiem vai skriešanas vingrinājumiem.