Apakšstilbu Rullēšana
Apakšstilbu rullēšana ir mobilitātes vingrinājums ar putu rulli apakšstilbiem. To izmanto, lai mazinātu saspringumu ikru muskuļos, uzlabotu potīšu pašsajūtu staigāšanas vai skriešanas laikā, kā arī padarītu audus elastīgākus pirms vai pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa. Šis vingrinājums nav par ātrumu vai lielu spēku; tas ir par lēnu spiedienu, kontrolētu svara pārnešanu un to ikru zonu atrašanu, kurām nepieciešama vislielākā uzmanība.
Galvenais mērķis ir ikru muskuļu grupa, īpaši biezākā muskuļa daļa virs Ahileja cīpslas. Tā kā rullis atrodas zem apakšstilbiem, kamēr rokas uz grīdas balsta daļu no ķermeņa svara, pozīcija nosaka, cik liels būs spiediens un cik labi to varēsi kontrolēt. Ja rullis atrodas pārāk zemu, tas var kairināt cīpslu; ja pārāk augstu, tas neskar zonu, kas parasti ir saspringta.
Pareiza izpilde sākas ar gurnu pacelšanu tieši tik daudz, lai putu rullis piespiestos ikriem, pēc tam lēnām virzoties no vietas nedaudz virs papēža līdz vietai tieši zem ceļgala locītavas. Nelielas kustības darbojas labāk nekā ātri, plaši vēzieni, un īsas pauzes uz jutīgām vietām ir noderīgākas nekā lielākas amplitūdas forsēšana. Elpošana šeit ir svarīga, jo gara izelpa palīdz ikriem atslābināties uz ruļļa, nevis sasprindzināties pret to.
Apakšstilbu rullēšana ir īpaši noderīga pēc skriešanas, lēkāšanas, pārgājieniem, ikru pacelšanas vai jebkura treniņa, pēc kura apakšstilbi jūtas stīvi. To var izmantot arī iesildīšanās laikā, kad potītes šķiet ierobežotas, taču spiedienam jābūt pietiekami komfortablam, lai seja, pleci un elpošana paliktu atslābināti. Mērķis ir iegūt elastīgākus un brīvākus ikrus, nevis izjust asu, sāpīgu berzi.
Drošības nolūkos rullim jāatrodas uz muskuļa mīkstās daļas, nevis uz ceļa locītavas vai Ahileja cīpslas. Ja viens ikrs ir jutīgāks, pārnes vairāk svara uz rokām vai rullē pa vienai kājai, lai precīzi kontrolētu spiedienu. Pareizi izpildīta, apakšstilbu rullēšana ir vienkāršs atjaunošanās rīks, kas palīdz apakšstilbiem justies labāk, neprasot daudz laika vai aprīkojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar putu rulli zem ikriem un novietojiet rokas aiz sevis uz grīdas atbalstam.
- Iztaisnojiet kājas sev priekšā un paceliet gurnus tā, lai apakšstilbi balstītos uz ruļļa un jūsu svars tiktu sadalīts starp rokām un ikriem.
- Turiet potītes atslābinātas un pēdas neitrālā pozīcijā, pirms sākat pirmo kustību.
- Lēnām rullējiet no vietas nedaudz virs Ahileja cīpslas līdz vietai tieši zem ceļgala, aptverot visu ikra muskuli.
- Veiciet mazas un apzinātas kustības, nevis lēkājiet vai ātri slīdiet pāri muskulim.
- Apstājieties uz jutīgas vietas uz vienu vai divām elpas reizēm un ļaujiet ikram atslābināties uz ruļļa.
- Izmantojiet rokas, lai samazinātu spiedienu uz rulli, ja sajūta kļūst pārāk intensīva, vai pārnesiet nedaudz vairāk svara uz priekšu, ja nepieciešams lielāks spiediens.
- Ja vēlaties iedarboties uz dažādām muskuļu šķiedrām, atsevišķu kustību laikā nedaudz pagrieziet pēdas uz iekšu vai āru, turot gurnus paceltus.
- Nolaidiet gurnus, pabīdiet rulli malā un lēnām piecelieties sēdus, pirms piecelties kājās.
Padomi un triki
- Turiet rulli uz ikra mīkstās daļas, nevis tieši uz Ahileja cīpslas vai aiz ceļgala.
- Izmantojiet rokas, lai kontrolētu spiedienu; jo vairāk svara balstāt uz rokām, jo maigāka kļūst rullēšana.
- Lēnas kustības darbojas labāk nekā gari, nepārtraukti vēzieni, jo tās ļauj atrast visvairāk saspringtās muskuļa vietas.
- Ja ārējā ikra daļa šķiet saspringtāka, šajā kustībā nedaudz pagrieziet pēdas uz iekšu; ja iekšējā daļa šķiet saspringtāka, mēģiniet nedaudz pagriezt uz āru.
- Izelpojiet rullēšanas laikā, kad esat uz jutīgās vietas, nevis aizturiet elpu pret spiedienu.
- Turiet plecus virs rokām, lai gurni neslīdētu atpakaļ un pārāk neatslogotu rulli.
- Apstājieties, ja jūtat asu cīpslu sāpes, nejutīgumu vai zilumu sajūtu; spiedienam jābūt stingram, nevis agresīvam.
- Izmantojiet īsākus turējumus pēc intensīvas skriešanas vai ikru treniņa, un garākas pauzes, kad apakšstilbi jūtas īpaši stīvi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē apakšstilbu rullēšana?
Tā galvenokārt ietekmē ikru muskuļu kompleksu, īpaši gastrocnemius un soleus muskuļus apakšstilba aizmugurē.
Vai apakšstilbu rullēšana ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?
Tas ir mobilitātes vingrinājums ar putu rulli. Mērķis ir pielietot kontrolētu spiedienu uz ikru muskuļiem, nevis noslogot tos kā spēka vingrinājumā.
Kur jāatrodas putu rullim apakšstilbu rullēšanas laikā?
Novietojiet to zem ikra muskuļa mīkstās daļas, dažus centimetrus virs Ahileja cīpslas un zem ceļgala locītavas.
Cik daudz ķermeņa svara man vajadzētu izmantot apakšstilbu rullēšanas laikā?
Izmantojiet tik daudz spiediena, lai justu stingru atbrīvošanos, bet saglabājiet pietiekami daudz svara uz rokām, lai varētu elpot un atslābināties, nesasprindzinoties.
Vai es varu rullēt abus ikrus vienlaikus?
Jā. Abu ikru rullēšana vienlaikus ir piemērota vispārējai atjaunošanai, savukārt rullēšana pa vienai kājai sniedz lielāku spiedienu un kontroli, ja viena puse ir saspringtāka.
Kāpēc apakšstilbu rullēšana dažreiz izraisa krampjus?
Tas parasti nozīmē, ka spiediens ir pārāk liels vai arī jūs pārāk ilgi paliekat uz vienas vietas. Atslogojiet svaru ar rokām un veiciet īsākas, lēnākas kustības.
Kad ir vislabākais laiks veikt apakšstilbu rullēšanu?
Tas labi darbojas pēc skriešanas, lēkāšanas, pārgājieniem vai ikru treniņa, un to var arī viegli izmantot iesildīšanās laikā, kad potītes šķiet stīvas.
Kad vajadzētu izvairīties no apakšstilbu rullēšanas?
Izlaidiet to, ja spiediens izraisa asas Ahileja cīpslas sāpes, zilumu sāpes vai nejutīgumu un tirpšanu. Šādos gadījumos izmantojiet maigāku mobilitātes iespēju.
