Uzkāpiens Uz Paaugstinājuma Ar Bloku
Uzkāpiens uz paaugstinājuma ar bloku ir vienas kājas spēka vingrinājums, ko veic, uzkāpjot uz stabilas pakāpiena platformas, turot rokturi, kas piestiprināts pie bloka simulatora apakšējā pulleja. Bloks nodrošina pastāvīgu, vienmērīgu pretestību visā kustības diapazonā — ko hanteles nespēj: spriedze paliek nemainīga gan apakšā pie pakāpiena, gan stāvot pilnībā augšpusē. Kustībā galvenokārt strādā strādājošās kājas sēžas un kvadricepsu muskuļi, bet ikri iesaistās, paceļoties augšup uz priekšējās kājas.
Šis vingrinājums der plašam trenēto lokam. Iesācēji novērtē, ka bloks dod nelielu, regulējamu sākuma slodzi un ko, ko turēt līdzsvara saglabāšanai. Pieredzējušāki sportisti to izmanto, lai slodzētu katru kāju atsevišķi — tas atklāj un galu galā izlīdzina spēka atšķirības starp pusēm, ko pietupieni un kāju spiešana var noslēpt. Tas ir praktisks vingrinājums arī skrējējiem, pārgājienu cienītājiem un lauka sporta spēļu sportistiem, jo uzkāpšana ir tieši tā kustība, ko šīs aktivitātes prasa.
Galveno darbu veic augšējās kājas gluteus maximus un quadriceps, iztaisnojot gūžu un ceļgalu, lai paceltu ķermeņa svaru kopā ar bloka slodzi. Stāvošās kājas gluteus medius smagi strādā, lai iegurnis paliktu līmenī, kāju aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā, bet ikri iesaistās pēdējā brīdī, kad pilnībā iztaisnojaties uz platformas. Tā kā vienlaikus ceļ viena kāja, prasība gūžas stabilizatoriem ir ievērojami augstāka nekā pietupienā ar abām kājām.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā uzkāpienu variāciju. Platformas augstumam jāļauj priekšējam ceļgalam saliekties aptuveni 90 grādu leņķī, kad visa pēda pilnībā atbalstās uz virsmas, bet pullejs jāuzstāda zemākajā pozīcijā, lai trosi velk taisni uz leju blakus rokai. Pārāk augsta platforma pārvērš uzkāpienu gūžas saliecēju palīdzībā balstītā kāpienā un noapaļo jostas daļu; pārāk tālu no ķermeņa turēts rokturis izraisa līdzsvara zudumu.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, novietojiet vienu pēdu pilnībā uz platformas, turiet rumpi taisnu ar nelielu slīpumu uz priekšu no gūžām un stumieties caur augšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, līdz stāvat pilnībā vertikāli blakus tai. Negraudi no aizmugurējās pēdas — šī kāja ir tikai līdzsvaram. Nolaidieties kontrolēti, ļaujot trosei pretoties kustībai uz leju, nevis vienkārši atkrītot uz grīdas.
Izmantojiet uzkāpienu uz paaugstinājuma ar bloku kā galveno apakšējo ķermeņa vingrinājumu vienas kājas dienās, kā papildvingrinājumu pēc pietupieniem vai mirušās vilkmes, vai kā saudzīgu atgriešanos pie slodzes ar uzkāpšanu pēc pārtraukuma. Sāciet ar nelielu svaru un vidēju platformas augstumu, izpildiet visus atkārtojumus uz vienas kājas pirms pārslēgšanās, un beidziet sēriju brīdī, kad iegurnis sāk slīdēt vai līdzsvars zūd — tīri atkārtojumi vienmēr pārspēj trīcošus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet V-veida rokturi pie bloka simulatora apakšējā pulleja un novietojiet tam priekšā stabilu pakāpiena platformu, pietiekami augstu, lai ceļgals saliecas apmēram 90 grādos, kad pēda pilnībā atrodas uz tās.
- Uzstādiet svaru, pēc tam nostājieties nedaudz pavērsties pret simulatoru un satveriet rokturi vienā rokā, ļaujot tai brīvi karāties pie sāna, kamēr trose iet gar kāju.
- Novietojiet strādājošo pēdu pilnībā uz platformas centra, lai visa pēda saskaras ar virsmu, un no pirmā mirkļa turiet ķermeņa svaru uz šīs augšējās kājas.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus, iztaisnojiet plecus un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu no gūžām, turot krūtis paceltas un muguru neitrālu.
- Izelpojiet un stumieties caur augšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, iztaisnojot gūžu un ceļgalu, līdz stāvat pilnībā vertikāli uz platformas blakus tai.
- Augšā iztaisnojieties pilnībā ar izstieptām gūžām, aizmugurējai pēdai brīvi karājoties netālu no platformas, pretojoties kārdinājumam atliekties atpakaļ vai ļaut trosei vilkt jūs sānos.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižoties, saliecot augšējās kājas ceļgalu un atpaužot gurnus atpakaļ, līdz aizmugurējā pēda maigi pieskaras grīdai.
- Apakšā saglabājiet nelielu troses spriedzi, neļaujot svari nogāzties ar triecienu, un nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
- Izpildiet visus plānotos atkārtojumus uz vienas kājas, pārņemiet rokturi otrā rokā un atkārtojiet otrā pusē.
- Pirms katras sērijas atjaunojiet stāju un sasprindzinājumu, un no platformas kāpiet lejā apzināti, nevis leciet starp atkārtojumiem.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir atspiešanās no aizmugurējās pēdas. Šai kājai jādod tikai līdzsvars — ja jūtat, ka aizmugurējie pirksti spiežas grīdā, samaziniet svaru, līdz augšējā kāja spēj veikt darbu viena pati.
- Nevēlieties pārāk augstu platformu, uz kuras jākāpj ar pēdas priekšējo daļu vai jāliecas tālu uz priekšu, lai to sasniegtu. Aptuveni 90 grādu ceļgala leņķis saglabā slodzi uz sēžas un kvadricepsu muskuļiem, nevis uz gūžas saliecējiem un jostas daļu.
- Ja trose velk jūs pret simulatoru, jūs stāvat pārāk tuvu vai turot rokturi tālu no ķermeņa. Turiet rokturi tieši blakus gūžai, lai pretestība iet taisni pa roku uz leju.
- Vērojiet iegurni spogulī: krītošs iegurnis brīvās kājas pusē nozīmē, ka gluteus medius nespēj tikt galā. Samaziniet slodzi un koncentrējieties uz līmeņa saglabāšanu, pirms pievienojat svaru.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzi divas līdz trīs sekundes. Ekscentriskā uzkāpšana uz leju ir vieta, kur notiek lielākā daļa sēžas un kvadricepsu muskuļu attīstības, un steigšanās arī veicina ceļgala iekšējo novirzi.
- Turiet strādājošo ceļgalu virs pēdas vidus. Ja tas iekrīt iekšā, ceļoties augšup, iedomājieties, ka ar augšējo pēdu izspiežat grīdu uz sāniem, un sasprindziniet gūžas ārējo daļu.
- Mainiet roku, kas tur rokturi, no sērijas uz sēriju vai izmantojiet rokturi katrā rokā simulatoros ar diviem pullejiem, lai viena rumpja puse ne vienmēr nēsātu asimetrisku slodzi.
- Satveriet rokturi viegli. Spēcīgs savelkums uz rokturi pārnes spriedzi uz apakšdelmu un plecu jostu, un līdzsvars šķiet sliktāks, nevis labāks.
- Ja ikrs krampj platformas augšpusē, jūs ceļaties uz pirkstiem. Pabeidziet katru atkārtojumu ar visu pēdu uz platformas un gūžu, kas veic pēdējo iztaisnojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus attīsta uzkāpiens uz paaugstinājuma ar bloku?
Lielāko daļu darba veic kāpošās kājas gluteus maximus un quadriceps, kāju aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā, un ikri iesaistās, kad iztaisnojaties stāvus. Gluteus medius un ķermeņa stabilizatori strādā izometriski, lai iegurnis un rumpis paliktu līmenī uz vienas kājas.
Cik augstai jābūt platformai uzkāpienam uz paaugstinājuma ar bloku?
Izvēlieties augstumu, kas ļauj novietot visu pēdu plakanu ar ceļgalu apakšējā punktā saliektu apmēram 90 grādu leņķī. Ja nākas pacelties uz pirkstiem vai daudz liekties uz priekšu, lai uzkāptu, platforma ir pārāk augsta.
Vai uzkāpiens uz paaugstinājuma ar bloku ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars sākas ar nelielu un platforma ir ceļgalu augstumā vai nedaudz zemāk. Bloka rokturis iesācējiem sniedz vieglu ārēju atbalsta punktu līdzsvaram, un svaru kvadrants ļauj veikt ļoti nelielas slodzes pakāpes.
Kāpēc izmantot bloku, nevis hanteles uzkāpieniem?
Apakšējā pulleja trose uztur spriedzi nemainīgu visā atkārtojuma laikā, arī izstiepuma pozīcijā apakšā, kur hanteles dod vismazāko pretestību. Turklāt brīva paliek otra roka, un slodzi var palielināt mazos, precīzos soļos.
Vai aizmugurējai kājai jāpalīdz atspiesties augšup?
Nē — aizmugurējā pēda ir tikai līdzsvaram. Ja pamanāt, ka atspiežaties no grīdas, samaziniet svaru vai nolaidiet platformu, līdz augšējā kāja spēj pacelt jūs pati, citādi strādājošie sēžas un kvadricepsu muskuļi nesaņem paredzēto slodzi.
Man iegurnis nogrimst brīvās kājas pusē. Ko darīt?
Tas ir gluteus medius stabilitātes jautājums, nevis spēka problēma, ko risināt ar spēku. Samaziniet svaru, palēniniet tempu un atkārtojiet līmeņa saglabāšanu iegurnim; slodzi pievienojiet tikai tad, kad visos atkārtojumos spējat palikt stabilam.
Vai varu turēt rokturi katrā rokā?
Jā, ja simulatoram ir divi apakšējie pulleji vai jūs varat droši izvadīt trosi pāri. Divi rokturi līdzsvaro slodzi uz rumpi, bet viens rokturis tuvāk imitē asimetriskas slodzes nēsāšanu un nedaudz vairāk ieslēdz sānu vēdera muskuļus.
Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic?
Spēkam un muskuļu masai labi der 3 sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju; stabilitātei un izturībai ejiet vieglāk ar 12 līdz 15. Tā kā līdzsvars ir ierobežojošs faktors, priekšroku dodiet skaidriem atkārtojumiem, nevis lieku atkārtojumu izspiešanai caur spēku.
Vai uzkāpiens uz paaugstinājuma ar bloku ir drošs ceļgaliem?
Veseliem ceļgaliem tas parasti ir locītavām saudzīgs vingrinājums, jo pēda paliek uz vietas un apakšstilba leņķis ir kontrolēts. Turiet ceļgalu virs pirkstiem, neļaujiet tam iekristies iekšā un izmantojiet platformas augstumu, kas neuzspiež dziļu, neērtu saliekumu.
Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav pakāpiena platformas?
Der stabila sola maliņa, plyo kaste vai pat ciets zems pakāpiens, ja vien virsma nevar paslīdēt. Saglabājiet to pašu apakšējā pulleja iestatījumu un to pašu noteikumu: visa pēda uz virsmas, aizmugurējā kāja tikai līdzsvaram.
