Kabeļa Ēzeļa Atvēziens

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa ēzeļa atvēziens ir vienas kājas gurnu izstiepšanas vingrinājums, kurā izmanto zemu novietotu kabeli un potītes siksnu, lai izolētu sēžas muskuļus, kamēr rumpis paliek noliekts uz priekšu. Viena vai abas rokas balstās uz trenažiera rāmja, balsta kāja paliek viegli ieliekta, un strādājošā kāja tiek virzīta atpakaļ aiz ķermeņa kontrolētā lokā. Kabelis uztur sēžas muskuļu sasprindzinājumu lielākajā daļā kustību amplitūdas, kas padara šo vingrinājumu noderīgu sēžas muskuļu apjoma, spēka un labākas prāta un muskuļu saiknes veidošanai, nenoslogojot mugurkaulu tā, kā to var izdarīt smagi atvēzieni.

Sagatavošanās ir svarīga, jo kabeļa līnija nosaka, cik stabila šķiet atkārtojuma izpilde. Stiprinājumam jāvelk no zemas pozīcijas aiz potītes, nevis no sāniem, un rumpim jābūt noliektam uz priekšu, līdz tas ir gandrīz paralēls grīdai. Turiet ribas virs iegurņa, plecus nekustīgus un atstājiet balsta kājas celi nedaudz ieliektu, lai iegurnis varētu palikt līmenī. Ja sagatavošanās tiek sasteigta, muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi pirms sēžas muskuļiem.

Katrs atkārtojums sākas ar strādājošo celi zem gurna un nelielu kabeļa spriegumu. Virziet papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu no gurna, pēc tam apstājieties, kad augšstilbs sasniedz aptuveni vienu līniju ar rumpi vai atrodas nedaudz aiz tā. Uz brīdi apstājieties un sasprindziniet sēžas muskuli, negriežot gurnu uz āru. Nolaidiet kāju kontrolēti, līdz kabelis atgriež pēdu sākuma pozīcijā, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Kabeļa ēzeļa atvēzieni labi iederas uz sēžas muskuļiem vērstos papildvingrinājumos, ķermeņa lejasdaļas noslēdzošajos vingrinājumos vai lielāka atkārtojumu skaita vienpusējos treniņu blokos pēc pietupieniem, izklupieniem vai vilkmes variācijām. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts ar vienu kāju vienlaikus, tas arī izceļ atšķirības gurnu kontrolē un līdzsvarā starp abām pusēm. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja leņķi, iegurņa pozīciju un kustību amplitūdu katrā atkārtojumā.

Šis vingrinājums parasti ir piemērots iesācējiem, ja pretestība paliek maza un trenažiera iestatījums ir stabils. Galvenais mērķis nav spert augstāk, bet gan saglabāt iegurni taisnu un likt sēžas muskuļiem veikt darbu. Ja kabelis rauj kāju uz priekšu, gurni pagriežas uz āru vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai palielinātu amplitūdu, samaziniet slodzi un saīsiniet atvēzienu, līdz atkārtojums tiek izpildīts tīri.

Norādījumi

• Iestatiet bloku zemā pozīcijā un piestipriniet siksnu pie strādājošās kājas potītes. Nostājieties ar seju pret trenažieri un turieties pie statņa vai rāmja līdzsvaram.
• Noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, saglabājiet mugurkaulu neitrālā pozīcijā un atstājiet balsta kājas celi viegli ieliektu.
• Ļaujiet strādājošajai kājai atrasties nedaudz aiz jums, lai kabelim būtu neliels spriegums pirms pirmā atkārtojuma.
• Sasprindziniet vēdera presi un turiet ribas lejā, pirms sākat kustināt strādājošo kāju.
• Spiediet papēdi atpakaļ un nedaudz uz augšu no gurna, saglabājot kustību plūstošu, nevis šūpojot kāju.
• Apstājieties, kad augšstilbs sasniedz aptuveni vienu līniju ar rumpi vai atrodas nedaudz aiz tā, neizliecot muguras lejasdaļu un neatverot gurnu.
• Sasprindziniet sēžas muskuli uz īsu brīdi augšējā punktā, kamēr pleci, iegurnis un balsta kāja paliek nekustīgi.
• Lēnām nolaidiet kāju, līdz kabelis atgriež to sākuma pozīcijā, izelpojiet atvēziena laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā.

Padomi un triki

• Turiet abus gurnu punktus vērstus pret grīdu; ja strādājošā puse atveras, saīsiniet atvēzienu.
• Domājiet par papēža virzīšanu atpakaļ, nevis pēdas celšanu augstāk. Papildu augstums parasti rodas no muguras jostas daļas izliekuma.
• Izmantojiet trenažiera statni kā vieglu līdzsvara palīglīdzekli, nevis velciet savu ķermeni uz priekšu ar to.
• Neliels ieliekums balsta kājas celī parasti saglabā iegurni stabilāku nekā kājas pilnīga iztaisnošana.
• Ja kabelis strauji rauj kāju uz priekšu nolaišanas laikā, samaziniet svaru un palēniniet nolaišanas fāzi.
• Turiet potītes siksnu cieši, lai kabeļa līnija paliktu tīra un negrieztos ap pēdu.
• Īss sasprindzinājums maksimālajā izstiepumā ir pietiekams; ilgstoša aizturēšana bieži pārvirza slodzi uz muguras lejasdaļu.
• Izvēlieties tādu atkārtojumu skaitu, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja leņķi un gurnu pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus kabeļa ēzeļa atvēzieni trenē visvairāk?

Tie galvenokārt mērķē uz lielo sēžas muskuli, savukārt vidējais sēžas muskulis, paceles cīpslas un dziļie muskuļi palīdz saglabāt iegurni stabilu.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešama potītes siksna?

Jā, potītes siksna ir vispiemērotākais stiprinājums, jo tā saglabā kabeli vienā līnijā ar strādājošo kāju un ļauj pēdai brīvi kustēties dabiski.

Vai manam rumpim atkārtojuma laikā jāpaliek vertikāli?

Nē. Gurnu noliekšana uz priekšu ir daļa no sagatavošanās, un rumpja turēšana gandrīz paralēli grīdai palīdz sēžas muskuļiem veikt darbu, nepārvēršot atkārtojumu par muguras lejasdaļas vingrinājumu.

Cik augstu man vajadzētu spert kāju atpakaļ?

Tikai tik augstu, cik varat, saglabājot iegurni taisnu un ribas lejā. Ja kāja turpina celties pēc tam, kad sēžas muskulis pārstāj sarauties, papildu amplitūda parasti rodas no muguras lejasdaļas.

Vai tas ir labāk piemērots iesācējiem vai pieredzējušiem sportistiem?

Tas ir piemērots abiem. Iesācējiem jāizmanto maza pretestība un jākoncentrējas uz līdzsvaru un gurnu kontroli, savukārt pieredzējuši sportisti to var izmantot sēžas muskuļu trenēšanai ar lielāku atkārtojumu skaitu un kā noslēdzošo vingrinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Lielākā kļūda ir gurnu pagriešana uz āru vai mugurkaula izliekšana, lai piespiestu lielāku augstumu. Tas parasti novirza slodzi no sēžas muskuļiem un samazina kontroli.

Vai es varu to darīt, ja man ir tikai roktura stiprinājums?

Nav ieteicams. Kustība ir paredzēta kājas stiprinājumam, tāpēc siksna vai manžete parasti ir piemērotāka nekā rokas rokturis.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums tas galvenokārt jājūt strādājošajā sēžas muskulī, ar nelielu paceles cīpslu un ķermeņa vidusdaļas piepūli, stabilizējot ķermeni.