Landmine Prese Ar Elastīgo Joslu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Landmine prese ar elastīgo joslu ir prese stāvus ar tūžmu, ap kuru ir aptinota pretestības josla, kas fiksēta zem kājām. Landmine uzstādījums dod stangām fiksētu diagonālu kustības ceļu, tāpēc plecs kustas uz priekšu un augšup leņķī, nevis taisni virs galvas, kas daudziem trenētajiem ir saudzīgāks pret pleca locītavu. Josla pilnībā maina serijas sajūtu: krūšu augstumā tā ir brīva, bet visvairāk velk pašā augšā, tāpēc prese kļūst prasīgāka, jo tuvāk atslēgas pozīcijai tu nonāc.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē priekšējos deltveida muskuļus un augšējo krūšu daļu, bet tricepsiem ir nozīmīgs loma izstiepšanā līdz pilnīgai rokai. Tā kā tu stāvi un dzen stangu pa leņķisku ceļu, koris smagi strādā, lai neļautu torso atliekties atpakaļ, un kājas paliek saspringtas līdzsvara uzturēšanai. Pastiprinātā joslas spriedze augšā arī vairāk pieprasa no zobiņa muskuļa un augšējiem trapeces muskuļiem, kad sasniedz stangu pilnīgi uz priekšu.

Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā parastajā landmine presē. Tavām kājām patiesi jāpiespiež josla pie grīdas; ja josla presēšanas laikā noslīd no pirksta, stanga var uzmest pret tevi. Uzliec uz bukses disku un novieto joslu zem pēdas vidusdaļas, nevis zem pirkstiem, lai tā paliek vietā katrā atkārtojumā.

Lai to izpildītu labi, nostājies pietiekami tālu no balsta, lai stanga sākumā balstītos pie pleca. Turi bukse ar abām rokām, vienu virs otras vai blakus, nolaidi ribas pāri gurniem un spied stangu augšup un uz priekšu pa dabisko diagonāli, līdz roka ir iztaisnota un josla pilnībā izstiepta. Nolaidi kontrolēti, nevis ļaujot joslai strauji atgriezt stangu uz leju.

Šī variācija der trenētajiem, kuri vēlas papildu spēku atslēgas pozīcijā savā landmine presē, ikvienam, kam pleci nepatīk taisnas stangas prese virs galvas, un sportistiem, kam vajadzīgs spiediena spēks augšup leņķī, kas labi pārnesas uz sportisku darbību. Tas labi darbojas arī kā noslēdzošs vingrinājums, jo josla uztur augstu spriedzi pat ar vieglu disku uz stangas.

Drošības labad sāc ar vieglāku joslu, nekā šķiet vajadzīgs, un pirms pirmā atkārtojuma pārliecinies, ka josla ir droši fiksēta zem abām kājām. Neļauj strādājošās puses ribām izplesties presēšanas laikā, un, ja nespēj sasniegt pilnu izstiepumu bez atliekšanās atpakaļ, samazini joslas spriedzi vai diska svaru.

Norādījumi

• Novieto vienu stangas galu landmine stiprinājumā (vai droši iebāz to stūrī) un uzliec uz brīvā gala disku.
• Uzvelc pretestības joslu pāri stangai tieši zem diska, tad uzkāpj ar abām kājām uz joslas, lai tā ir piespiesta zem pēdas vidusdaļas un stiepjas augšup līdz stangai.
• Nostājies šķelta vai izkliedētā pozā ar seju pret balstu, pietiekami tālu, lai stanga atrodas plecu augstumā un josla jau ir nedaudz saspringta.
• Satver stangas bukse ar abām rokām, vienu virs otras, un pievelc elkonī, lai stanga balstītos pie pleca priekšpuses.
• Sasprēgā korī un tur ribas sakrautas pāri iegurnim, lai tu jau pirms preses neizliec muguras lejasdaļu.
• Spied stangu augšup un uz priekšu pa landmine diagonālo ceļu, līdz roka ir pilnībā iztaisnota un josla augšā ir stipri izstiepta.
• Paturi atslēgas pozīciju uz brīdi, lāpstiņai sniedzoties uz priekšu, turēdams galvu vienā līnijā ar roku, nevis balstot zodu zem stangas.
• Lēnām nolaidi stangu atpakaļ pie pleca, pretojoties joslas vilkmei, nevis ļaujot tai nomest pēdējos centimetrus.
• Izelpo presējot, ieelpojot nolaidot, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini pozu, satvērienu un spiežamo roku.
• Pirms katras serijas atjauno pozīciju un pārliecinies, ka josla vēl joprojām ir piespiesta zem abām kājām.

Padomi un triki

• Ja stanga presēšanas laikā novirzās pret balstu, tu stāvi pārāk tuvu; atkāpies, līdz sākuma stangas ceļš šķiet vertikāls attiecībā pret plecu.
• Visbiežāk kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšanās augšā, kad josla velk visvairāk. Sasprēgā aizmugurējās kājas sēžamvietas muskuli, lai iegurnis paliek vietā.
• Neļauj joslai gulēt uz pirkstiem. Ja tā noslīdēs serijas vidū, stanga atlēks pret tavu seju, tāpēc turi to zem pēdas ardīguma.
• Izvēlies joslu, kas ļauj pilnībā iztaisnot elkonī. Ja apstājies pusceļā, josla ir pārāk smaga, un triceps nāksies kompensēt.
• Tur elkonī nedaudz priekšā ribu krūtīm apakšā, nevis pilnīgi izkliedētu uz sāniem, kas plecam dod spēcīgāku presēšanas pozīciju.
• Plašāka izkliedētā poza dod stabilāku pamatu smagai joslas spriedzei, bet tur svaru līdzsvarā starp abām kājām, nevis met to uz aizmugurējo kāju.
• Ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ atslēgas pozīcijā, pārliec satvērienu, lai stanga gulētu gar plaukstu pamatnei vienā līnijā ar apakšdelmu.
• Apzināti izmanto joslas pretestības līkni: pauzē vienu sekundi augšā, kur spriedze ir maksimāla, nevis atsities cauri atslēgas pozīcijai.
• Pēdējā atkārtojumā pavadi stangu līdz grīdai, pirms izkāpj no joslas, un nekad neatlaiž satvērienu, kamēr josla ir izstiepta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Landmine presē ar elastīgo joslu?

Priekšējie deltveida muskuļi un augšējā krūšu daļa veic lielāko presēšanas darbu, bet triceps iztaisno elkonī līdz atslēgas pozīcijai. Tavs koris, sēžamvietas muskuļi un kājas stabilizē stāvus pozīciju, un joslas maksimālā spriedze augšā papildus pieprasa no zobiņa muskuļa un augšējiem trapeces muskuļiem.

Kāpēc vispār pievienot joslu landmine presei?

Josla padara presi grūtāku pašā augšā, tur, kur parastā landmine prese faktiski kļūst vieglāka, jo stangas leņķis uzlabojas. Tā veido spēcīgāku atslēgas pozīcijas spēku un uztur nemainīgu spriedzi visā kustības apjomā.

Vai Landmine prese ar elastīgo joslu ir piemērota iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāiemācās parastā stāvus landmine prese bez joslas, jo papildu spriedze augšā prasa labu torusa kontroli. Kad spiež ar stabilu, neizliektu torso, viegla josla ir saprātīgs papildinājums.

Vai man stāvēt šķeltā vai paralēlā pozā?

Šķelta poza, kur tāda pati puse atpakaļ kā spiežamā roka, ir visizplatītākā un stabilākā izvēle. Paralēlā poza arī der, bet tā prasa vairāk korjusa kontroles, jo tev ir mazāks pamats pret joslas vilkmi atpakaļ.

Cik tālu no landmine balsta man jāstāv?

Nostājies pietiekami tālu, lai stanga sākuma pozīcijā atrodas apmēram plecu augstumā. Pārāk tuvu būsi cīņā ar pārāk stāvu leņķi apakšā; pārāk tālu josla un svira kopā padara sākumu nepamatoti smagu.

Vai es varu aizstāt joslu ar vairāk diskiem uz stangas?

Var, bet tu zaudē pretestības profilu, kas padara šo variāciju atšķirīgu. Diski vienmērīgi noslogo kustības apakšdaļu, bet josla mērķē uz atslēgas pozīciju, tāpēc, ja mērķis ir spēks atslēgas pozīcijā, tieši josla veic to specifisko darbu.

Kāpēc muguras lejasdaļa sāp, presējot virs galvas šajā vingrinājumā?

Tas parasti nozīmē, ka ribas izplešas un iegurnis slīpējas uz priekšu, kad josla augšā velk visvairāk. Sasprēgā sēžamvietas muskuļus, izelpo preses laikā un samazini joslas spriedzi, līdz spēj turēt torso sakrautu.

Vai Landmine prese ar elastīgo joslu ir drošāka par stangas presi virs galvas?

Leņķiskais ceļš un lāpstiņas kustība augšā ir saudzīgāki pret daudziem pleciem nekā taisnas stangas spiešana tieši virs galvas, tāpēc to bieži izmanto kā aizstājēju. Tomēr komforts katram ir atšķirīgs, tāpēc sāc ar nelielu slodzi.

Kā droši beigt sēriju, kad josla ir zem kājām?

Nolaidi stangu kontrolēti līdz grīdai pa landmine ceļu, pirms izkāpj no joslas, turot abas rokas uz bukses, līdz josla kļūst brīva. Izceļot zem spriedzes, stanga atsitās pret tevi.

Vai man jātrenē abas puses?

Jā. Tā kā uzstādījums ir asimetrisks, izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, tad maini pozīciju un satvērienu, lai nākamajā sērijā otrā puse presētu pirmais un attīstība paliktu līdzsvarota.