Bumbas Apskāviens
Bumbas apskāviens ir sēdus izpildāms vingrinājums ar stabilitātes bumbu, kas trenē krūšu muskuļus, plecus, rokas un ķermeņa centru, liekot tiem darboties kopā, kamēr saglabājat staltu stāju. Kustība ir vienkārša, taču sākuma pozīcija maina vingrinājuma kvalitāti: ja bumba atrodas pārāk augstu, pārāk zemu vai pārāk tālu no ķermeņa, jūs beigās raustīsiet plecus, lieksieties vai zaudēsiet sasprindzinājumu krūškurvī.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā zemas slodzes spēka treniņu, iesildīšanos vai pozas kontroles kustību. Sēdiet uz grīdas vai paklājiņa, apskaujot bumbu pie krūtīm un augšējās vēdera daļas, elkoņiem esot viegli saliektiem, bet pleciem nolaistiem prom no ausīm. Mērķis nav saspiest bumbu tikai ar plaukstām; mērķis ir radīt vienmērīgu spiedienu uz iekšu caur apakšdelmiem, plaukstām, krūtīm un muguras augšdaļu, kamēr mugurkauls paliek taisns.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam apskāvienam: nedaudz sasprindziniet muskuļus, velciet bumbu pret savu viduslīniju un saglabājiet vienmērīgu spiedienu no abām pusēm. Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, krūškurvja izplešanas vai kakla izvirzīšanas uz priekšu. Ja izmantojat īsus impulsus, saglabājiet tos mazus un apzinātus; ja noturat sasprindzinājumu, elpojiet vienmērīgi, nevis aizturiet elpu.
Vingrinājums ir noderīgs iesācējiem, jo tam nav nepieciešams liels svars, taču tas ātri atklāj stājas un plecu kontroles problēmas. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties praktizēt ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu bez trenažieru vai stieņa izmantošanas. Plecu priekšējai daļai un krūtīm jābūt aktīvām, bet ķermeņa centram jāpalīdz noturēt ķermeni vertikālā stāvoklī.
Pārtrauciet sēriju, ja bumba liek pleciem agresīvi savilkties uz priekšu, ja plaukstas pārņem visu slodzi vai ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai pabeigtu saspiešanu. Labs atkārtojums izskatās plūstošs, centrēts un atkārtojams. Tas ir standarts, kas jāievēro, sērijai kļūstot garākai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas vai paklājiņa ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, pēc tam cieši piespiediet stabilitātes bumbu pie krūtīm un augšējās vēdera daļas.
- Apskaujiet bumbu ar apakšdelmiem un plaukstām, turot elkoņus viegli saliektus un plecus prom no ausīm.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa un nedaudz sasprindziniet muskuļus, lai ķermeņa augšdaļa paliktu taisna, nevis atliektos atpakaļ.
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam saspiediet bumbu uz iekšu, it kā jūs to cieši apskautu.
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu caur abām rokām un izvairieties no viena pleca pagriešanas uz priekšu vairāk nekā otra.
- Noturiet sasprindzinājumu īsu brīdi vai veiciet mazus, kontrolētus impulsus atkarībā no plāna.
- Izelpojiet darba fāzē un saglabājiet kaklu, žokli un satvērienu atslābinātu.
- Atlaidiet spiedienu tikai par dažiem centimetriem kontrolētā veidā, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu vai laiku.
Padomi un triki
- Izvēlieties bumbas izmēru, kas ļauj turēt elkoņus mīkstus un plecus nolaistus; pārāk liela bumba parasti liek raustīt plecus.
- Saspiešanai jānāk no krūtīm un apakšdelmiem, nevis no pirkstu pārmērīgas saspiešanas.
- Turiet bumbu tuvu krūšu kaulam; ļaujot tai attālināties, vingrinājums parasti pārvēršas par plecu celšanu.
- Ja krūškurvis izvirzās uz priekšu, samaziniet saspiešanu un iztaisnojiet iegurni pirms nākamā atkārtojuma.
- Lēni impulsi ir labāki par ātru lēkāšanu, jo mērķis ir vienmērīgs spiediens uz iekšu, nevis impulss.
- Saglabājiet neitrālu kakla pozīciju; skatīšanās uz bumbu parasti liek muguras augšdaļai sakrist.
- Ja plaukstas nogurst ātrāk nekā krūtis, izpletiet rokas platāk uz bumbas un spiediet caur apakšdelmiem.
- Izmantojiet mīkstāku bumbu vai īsāku noturēšanas laiku, ja plecu priekšējā daļā parādās durstoša sajūta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Bumbas apskāviens?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu, augšdelmus un ķermeņa centru, kas nepieciešams staltas stājas saglabāšanai.
Vai tas ir stiepšanās vingrinājums vai spēka treniņš?
To labāk uzskatīt par vieglu spēka vai izometriskās kontroles vingrinājumu, nevis stiepšanos.
Vai pēdām jāpaliek uz grīdas, kamēr apskauju bumbu?
Jā. Pēdu turēšana uz zemes palīdz saglabāt staltu stāju un novērš ķermeņa šūpošanos.
Cik stipri man jāsaspiež bumba?
Saspiediet pietiekami stingri, lai justu krūšu un roku darbu, bet ne tik stipri, lai kakls vai plaukstas pārņemtu slodzi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir maza, taču stāja un plecu pozīcija joprojām ir svarīgas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar bumbu?
Visizplatītākā kļūda ir plecu raustīšana uz priekšu vai atliekšanās atpakaļ, lai radītu lielāku saspiešanas spēku.
Vai varu izmantot medicīnas bumbu stabilitātes bumbas vietā?
Jā, ja vēlaties stingrāku saspiešanu, taču mazāku vai mīkstāku bumbu parasti ir vieglāk kontrolēt.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, ja plecu priekšējā daļā parādās durstoša sajūta, muguras lejasdaļa izliecas vai vairs nespējat saglabāt vienmērīgu spiedienu caur abām rokām.
