Plecu Spiešana Svirā (ar Diskiem) (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Plecu spiešana svirā (ar diskiem) (3. versija) ir sēdoša spiešana trenažierī, kurā jūs stumjat roku pāri uz augšu pa fiksētu sviras trajektoriju, un pretestību veido diski, kurus uzliekat uz trenažiera diska tapām. Jūs sēžat ar muguru pret vertikālu spilvenu, satverat rokturus apmēram ausu vai plecu augstumā un spiežat tos uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir izstieptas pāri galvai. Tā kā sviras roka vada kustību, spiešana atkārtojums pēc atkārtojuma paliek vienā un tajā pašā lokā.

Šī kustība ir labs trenēto izvēlēts variants tiem, kuri vēlas palielināt spiešanas apjomu pleciem bez līdzsvara un stabilizācijas prasībām, ko rada brīvā svara stieņa vai hanteles spiešana. Fiksētā trajektorija ļauj droši tuvoties atteicei, kas noder muskuļu masas veidošanai, un atbalsta spilvens neļauj ķermenim atliekties atpakaļ, kad svars kļūst smags. Tā der arī iesācējiem, kas iepazīst, kā vajadzētu justies spiešanai pāri galvai, un pieredzējušiem trenētajiem kā noslēguma kustība pēc smagākas brīvā svara spiešanas.

Galvenais darbs gulstas uz plecu muskuļu priekšējās un sānu daļas, un tricepsi iztaisno elkoņus, lai noslēgtu katru atkārtojumu. Augšējā krūšu daļa palīdz spiešanas apakšējā punktā, un trapezveida muskuļi palīdz kontrolēt svaru pie pašas augšas. Muguras turēšana plakani pret spilvenu trenē spiešanu bez pārmērīgas izliekšanas jostas daļā — paradums, kas noder visām kustībām pāri galvai.

Pareiza sagatavošanās šajā trenažierī ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Noregulējiet sēdekli tā, lai sākuma pozīcijā rokturi atrastos apmēram plecu augstumā, un uzlieciet diskus vienmērīgi, lai svira sāktos līdzsvarā. Ja sēdeklis ir pārāk zems, katru atkārtojumu sākat ar rokturiem aiz galvas; ja tas ir pārāk augsts, zaudējat izstiepumu apakšā un saīsināt kustības amplitūdu. Minūte, kas veltīta sēdekļa augstuma noregulēšanai, pilnībā maina kustības sajūtu.

Lai veiktu to labi, stingri balstiet pēdas uz grīdas, viegli saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un spiediet rokturus uz augšu vienmērīgā lokā, nepaceļot plecus pie ausīm un nestumjot elkoņus strauji stingrā blokā. Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz elkoņi pazeminās nedaudz zem plecu līmeņa, tad sāciet nākamo atkārtojumu. Diskos ielādētā svira nodrošina diezgan vienmērīgu spēka līkni, tāpēc sagaidiet, ka slodze visā amplitūdā būs stabila, nevis koncentrēsies vienā punktā.

Praksē šī trenažierī labi darbojas kā galvenā spiešana pāri galvai trenažieru vai mājas zāles treniņos, kā papildu spiešanas kustība pēc stieņa vai hanteles darba, vai kā veids, kā uzkrāt plecu apjomu, kad noguruma dēļ brīvie svari šķiet riskanti. Esiet godīgi pret slodzi: ja atkārtojuma pabeigšanai jāatlec ķermenim no spilvena, svars pārsniedz to, ko jūsu pleci spēj kontrolēt šajā trajektorijā.

Norādījumi

• Sēdieties uz trenažiera sēdekļa, piekļaujot muguru, plecus un gurnus vertikālajam atbalsta spilvenam, un stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas.
• Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai rokturi atrastos apmēram plecu vai ausu līmenī, kad elkoņi ir saliekti apmēram 90 grādu leņķī.
• Vienmērīgi uzlieciet diska plāksnes uz trenažiera tapām un nostipriniet skavu vai fiksācijas tapu, ja tāda ir.
• Satveriet abus rokturus ar neitrālu vai nedaudz pronētu satvērienu, plaukstas taisni virs elkoņiem.
• Viegli saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un turiet ribu būru nolaistu, lai jostas daļa paliek pret spilvenu.
• Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu pa sviras fiksēto loku, līdz rokas ir pilnībā izstieptas pāri galvai bez stingras fiksācijas.
• Uzkavējieties īsi pašā augšā ar elkoņiem gandrīz taisniem un pleciem turētiem prom no ausīm.
• Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz elkoņi noslīd nedaudz zem plecu līmeņa un diski gandrīz pieskaras atbalstam.
• Izelpojiet, kad spiežat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat rokturus.
• Pabeidziet visus atkārtojumus, tad ļaujiet svirai pilnībā nogulties atpūtas pozīcijā, pirms atlaižat satvērienu un pieceļaties.

Padomi un triki

• Ja rokturi sākumā ir aiz galvas, sēdeklis ir pārāk zems; paceliet to, līdz apakšējā punktā rokturi iet jūsu sejas priekšā.
• Neļaujiet elkoņiem ievērojami iet aiz atbalsta spilvena izstiepuma pozīcijā — apstāšanās nedaudz zem plecu līmeņa saglabā plecu locītavai labvēlīgāku leņķi.
• Turiet galvu neitrāli un skatieties uz priekšu; pacelts zods, lai vērotu rokturus, parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags.
• Izvairieties no plecu paceļamās uz ausīm spiešanas laikā; domājiet par rokturu stumšanu uz augšu, kamēr augšējie trapezveida muskuļi paliek atslābināti.
• Sviras fiksētā trajektorija atbrīvo no vajadzības stabilizēties no sāniem, tāpēc, ja jūtat, ka griežaties, pārbaudiet, vai diski ir uzlikti vienmērīgi, un satveriet abus rokturus ar vienādu spēku.
• Nolaidiet svaru lēnāk, nekā to spiežat. Ļaut svirai strauji kristies apakšā ir visbiežākā kļūda, kas padara veikumu nevīžīgu šajā trenažierī.
• Ja jostas daļa atlec no spilvena blokā, samaziniet svaru vai apzināti izelpojiet katra spiešiena noslēgumā, lai ribu būrs paliek nolaists.
• Apakšējā punktā pauzējiet apmēram sekundi, nevis atleciniet diskus no tapām; iegūtais stiepšanās reflekss nav tā vērts locītavu slodzes dēļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē plecu spiešana svirā (ar diskiem)?

Galvenokārt strādā plecu priekšējās un sānu daļas, un tricepsi iztaisno elkoņus līdz blokam. Palīdz augšējā krūšu daļa un trapezveida muskuļi, īpaši loka apakšā un augšā.

Vai šī trenažiera spiešana ir labs sākumpunkts iesācējiem, kas nekad nav spieduši pāri galvai?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija iemāca spiešanas loku, neprasot līdzsvarot stieni vai kontrolēt divas neatkarīgas hanteles, un varat droši pārtraukt, vienkārši nolaižot sviru. Sāciet ar vieglu svaru, lai iemācītos sēdekļa augstumu un amplitūdu, pirms pievienojat diskus.

Cik augstu jānoregulē sēdeklis plecu spiešanai svirā (ar diskiem)?

Noregulējiet to tā, lai rokturi būtu apmēram plecu līdz ausu augstumā, kad elkoņi ir saliekti ap 90 grādiem un nedaudz ķermeņa priekšā. Ja rokturi sākumā ir aiz galvas, sēdeklis ir pārāk zems.

Vai katrā atkārtojuma augšā man vajadzētu pilnībā fiksēt elkoņus?

Spiediet līdz pilnīgai izstiepšanai, bet izvairieties no straujas, stingras elkoņu fiksēšanas, īpaši ar smagiem diskiem. Īsa kontrolēta pauze nedaudz pirms pilnīga bloka saglabā sasprindzinājumu plecos un saudzē elkoņu locītavas.

Kāpēc, spiežot smagu svaru, mana jostas daļa izliecas no spilvena?

Smagas slodzes pāri galvai parasti velk ribu būru uz augšu un mugurkaulu izliekumā. Izelpojiet spiešanas laikā, saspringstiet ķermeņa vidusdaļu pirms katra atkārtojuma un samaziniet svaru, ja gurni vai jostas daļa turpina atlekt no spilvena.

Vai šajā sviras trenažierī var spiest ar vienu roku vienlaikus?

Daļa trenažieru ar diskiem ļauj vienpusēju spiešanu, bet pārbaudiet, vai svira tam ir paredzēta un vai trenažieris paliek stabils. Ja trenažieris šūpojas vai diska balsts paceļas, spiediet abus rokturus kopā.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav sviras spiešanas trenažiera ar diskiem?

Tuvākais aizvietotājs ir sēdoša hanteles spiešana pāri galvai, kam seko spiešana Smita trenažierī vai plecu spiešanas trenažieris ar svaru bloku. Visas trīs kustības trenē to pašu spiešanas modeli ar atbalstītu muguru.

Kā šī trenažiera spiešana atšķiras no stāvošas stieņa spiešanas pāri galvai?

Sviras spiešana atceļ līdzsvara un ķermeņa vidusdaļas stabilizācijas prasības stāvošai spiešanai un fiksē stieņa trajektoriju jūsu vietā, tāpēc varat spiest tuvāk atteicei relatīvā drošībā. Stieņa spiešana trenē vairāk visa ķermeņa stabilitātes, tāpēc daudzi trenētie izmanto abas kustības.

Vai tas ir droši pleciem, ja spiešanas apakšā jūtu sāpīgu saspiešanu?

Saspiešana dziļā izstiepumā parasti nozīmē, ka elkoņi nokrīt pārāk tālu aiz ķermeņa jūsu pašreizējai mobilitātei. Samaziniet amplitūdu, lai elkoņi apstātos ap plecu līmeni, maziniet svaru un rūpīgi iesildieties pirms spiešanas.