Plecu Spiešana Trenažierī (ar Diskiem) 2. Versija
Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) 2. versija ir sēdus izpildāms spiešana virs galvas vingrinājums, kas ļauj trenēt plecus pa fiksētu, vadītu trajektoriju. Trenažieris novērš lielu daļu no līdzsvara prasībām, kas saistītas ar brīvo svaru spiešanu, tāpēc sērija var palikt fokusēta uz deltveida muskuļiem, tricepsiem un muguras augšdaļas stabilizatoriem, kas notur plecus pareizā stāvoklī.
Tā kā rokturi pārvietojas pa noteiktu loku, iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos plecu vingrinājumos. Sēdekļa augstums maina to, kur spiešana sākas, kur atrodas elkoņi un cik ērti pleca locītava jūtas apakšējā punktā. Labs iekārtojums ļauj turēt muguru piespiestu pie atzveltnes, pēdas plakaniski uz grīdas, plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un sākuma rokturus plecu līmenī, nevis piespiež jūs stiepties, raustīt plecus vai izliekt muguru, lai sāktu kustību.
Pati spiešana ir jāizpilda vienmērīgi un apzināti. Virziet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera trajektoriju, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam kontrolēti nolaidiet tos, līdz augšdelmi atgriežas ērtā dziļumā. Mērķis ir vienmērīgs sasprindzinājums deltveida muskuļos, nevis strauja iztaisnošana vai atsišanās no apakšējā atbalsta, lai atkārtojums paliktu tīrs no pirmās līdz pēdējai reizei.
Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) 2. versija labi darbojas kā galvenais plecu vingrinājums, kā trenažiera alternatīva stieņa spiešanai virs galvas vai kā drošāka iespēja, kad vēlaties trenēties smagi, neizmantojot brīvo svaru virs galvas. Tas ir īpaši noderīgi hipertrofijas ciklos, papildu vingrinājumos pēc smagākas spiešanas vai sesijās, kur vēlaties saglabāt ķermeni atbalstītu un atkārtojumu trajektoriju konsekventu. Kontrolēta spiešana trenažierī var arī palīdzēt sportistiem, kuriem ir grūti noturēt stieņa trajektoriju stabilu vai kuriem nepieciešams pleciem draudzīgāks veids, kā trenēt spēku virs galvas.
Galvenās lietas, kam jāpievērš uzmanība, ir plecu raustīšana, pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana un kustību amplitūda, kas šķiet iesprūdusi pleca priekšpusē. Turiet krūtis augstu, neizplešot ribas, ļaujiet lāpstiņām dabiski kustēties pret atzveltni un izvēlieties slodzi, kuru varat vienmērīgi nolaist. Kad sēdeklis, satvēriens un dziļums ir pareizi, Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) 2. versija sniedz tiešu plecu stimulu ar pietiekamu atbalstu, lai saglabātu sēriju disciplinētu un atkārtojamu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties trenažierī ar muguru un galvu piespiestu pie atzveltnes, pēdām plakaniski uz grīdas un sēdekli noregulētu tā, lai rokturi sāktos aptuveni plecu augstumā.
- Satveriet fiksētos rokturus tā, lai plaukstas locītavas būtu virs apakšdelmiem un elkoņi nedaudz priekšā ķermenim.
- Stabili novietojiet abas pēdas un noturiet gurnus un krūškurvi nekustīgus, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Ieelpojiet, sasprindziniet vidukli un turiet krūtis augstu, neizplešot ribas.
- Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera loku, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Turiet plecus lejā, nevis raustiet tos uz ausu pusi, kamēr rokturi ceļas augšup.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz augšdelmi atgriežas ērtā dziļumā nedaudz zem plecu līmeņa.
- Apakšējā punktā uz mirkli apstājieties, neatsitoties pret atbalstiem un neļaujot ķermenim atrauties no atzveltnes.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un pabeidziet sēriju, ļaujot rokturiem kontrolēti atgriezties sākuma stāvoklī.
- Novietojiet svarus atpakaļ vai ļaujiet trenažierim droši apstāties, pirms maināt slodzi vai pieceļaties.
Padomi un triki
- Ja apakšējā pozīcijā jums ir jāstiepjas pārāk tālu, paceliet sēdekli augstāk, lai rokturi sāktos tuvāk plecu augstumam.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas; saliektas plaukstas pārvērš spiešanu par apakšdelmu cīņu, nevis plecu treniņu.
- Domājiet par rokturu virzīšanu uz augšu un nedaudz uz priekšu, nevis taisni uz āru savā priekšā.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja pilnīgi taisni elkoņi liek jums raustīt plecus.
- Neliela pauze apakšējā punktā novērš atsitienu un liek deltveida muskuļiem strādāt, nevis izmantot trenažiera inerci.
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no atzveltnes, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis ir pārāk zemu.
- Ļaujiet elkoņiem apakšējā punktā nedaudz atrasties ķermeņa priekšā, nevis spiediet tos tālu aiz ķermeņa.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas uz rokturiem šķiet dabisks; pārāk plata vai šaura satvēriena uzspiešana bieži pārāk daudz maina pleca leņķi.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj nolaist svaru vismaz divas sekundes, nezaudējot kontaktu ar atzveltni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) 2. versija nodarbina visvairāk?
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, tricepsi palīdz pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļa palīdz saglabāt stabilitāti pret atzveltni.
Kā jāiestata sēdeklis Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) 2. versijā?
Iestatiet to tā, lai rokturi sāktos aptuveni plecu augstumā un jūs varētu spiest, neraustot plecus un nestiepjoties. Ja apakšējā punktā jūtaties iesprūdis, sēdeklis parasti ir pārāk zemu.
Vai mugurai visu laiku jābūt piespiestai pie atzveltnes?
Jā. Ja krūškurvis atraujas no atzveltnes, lai pabeigtu atkārtojumus, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa augstums nav pareizs.
Cik dziļi man jānolaiž svars Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) 2. versijā?
Nolaidiet tikai līdz brīdim, kad augšdelmi sasniedz ērtu dziļumu zem plecu līmeņa. Apstājieties agrāk, ja pleca priekšpusē jūtat spiedienu.
Vai šis trenažieris ir vieglāks par stieņa spiešanu virs galvas?
Parasti jā, jo trenažieris vada trajektoriju un samazina stabilitātes prasības. Tas joprojām ir nopietns plecu vingrinājums, taču ir vieglāk kontrolēt atkārtojumus.
Vai iesācēji var izmantot Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) 2. versiju?
Jā. Tā ir laba izvēle iesācējiem, ja sākat ar viegliem diskiem, stabilu sēdekļa augstumu un vienmērīgu kustību amplitūdu.
Kāpēc es jūtu to trapecveida muskuļos, nevis plecos?
Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus augšējā punktā vai izmantojat pārāk lielu slodzi. Turiet plecus lejā un beidziet sēriju, pirms trapecveida muskuļu augšdaļa pārņem slodzi.
Kāds ir labākais satvēriens uz rokturiem?
Izmantojiet dabisko satvērienu, ko piedāvā trenažieris, un turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem. Negrieziet plaukstas, lai uzspiestu citu leņķi.
