Krūškurvja Balstītā Reversā Deltoidu Izplešana Uz Sviras Mašīnas Slīpā Spilvena (P)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Krūškurvja balstītā reversā deltoidu izplešana uz sviras mašīnas slīpā spilvena ir mašīnas vingrinājums ar diskiem, kas ar horizontālās abdukcijas kustību mērķē uz aizmugurējiem deltoidiem un augšējo muguru. Tu guļi ar krūtīm uz leju uz slīpā spilvena, turi mašīnas rokturus un uzvelc rokas uz augšu un uz sāniem, līdz tās aptuveni atrodas vienā līnijā ar pleciem. Tā kā sviras mašīna patur pretestības trajektoriju savā kontrolē, vienīgais, par ko tev jādomā, ir tīra plecu locītavu kustība.

Krūškurvja balsts ir šī vingrinājuma būtiskā sastāvdaļa. Kad aizmugurējo deltoidu darbu veici ar brīviem svariem, saliekoties uz priekšu, muguras lejasdaļa bieži padodas agrāk, nekā aizmugurējie deltoidi kaut ko sajūt, un rumpja inerce atņem darbu mērķa muskuļiem. Krūtis un rumpja balstīšana pret slīpo spilvenu novērš abas šīs problēmas. Tavs ķermenis paliek fiksēts, tāpēc aizmugurējie plecu muskuļi, rombveida muskuļi un vidus trapecijas daļa veic celšanu, no gurniem un mugurkaula gandrīz nekas nepalīdz.

Šī kustība der ļoti dažādiem trenējošiem cilvēkiem. Iesācēji iegūst drošu iepazīšanos ar aizmugurējo deltoidu treniņu, jo mašīna uzspiež kustības trajektoriju, un balsts padara sliktu ķermeņa pozīciju viegli pamanāmu. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā smagu, bet kontrolētu galveno aizmugurējo deltoidu vingrinājumu vai kā noslēguma kustību pēc vilkšanas un spiešanas, kad pleci jau ir noguruši, bet locītavām vēl patīk vadīta trajektorija. Tas ir arī izplatīts risinājums programmos ar uzsvaru uz pozu, jo cilvēkiem, kas daudz spiež, aizmugurējie deltoidi un lāpstiņu pievilkēji parasti paliek apdraudēti.

Iestatīšana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Spilvenam jāatrodas pietiekami augstu uz krūtīm, lai rokas brīvi karājas zem pleciem ar nelielu elkoņu saliekumu, un slīpuma leņķim jāļauj rokām vilkties uz atpakaļu un uz sāniem, nevis taisni uz priekšu. Ja spilvens ir pārāk zems, pleci paceļas; ja rokas sākas pārāk aiz spilvena, kustība pārvēršas par daļēju vilkmi. Pirms disku uzlikšanas velti minūti sēdekļa vai spilvena augstuma pielāgošanai.

Lai to izpildītu labi, vadi rokas uz augšu plašā lokā, elkoņiem ejot priekšā un paliekot mīkstiem, un apstājies, kad rokas sasniedz plecu augstumu vai nedaudz augstāk. Nepārvērši atkārtojumu vilkmes kustībā, vilkot elkoņus atpakaļ pret rumpi, un nemēģini ar plaukstiem saspiest rokturus uz iekšu; rokas tikai kārt karājas uz satvērieniem. Nolaid rokas kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā, lai stiepiens apakšā paveiktu savu darba daļu.

Turēšies pie mērenām svariem. Šis vingrinājums daudz vairāk atalgo augstus atkārtojumus, tīru tempu un spēcīgu saikni prāts–muskuļi ar plecu aizmugurējo daļu nekā smagus diskus. Ja rokas jāmet uz augšu ar grūdienu vai kustību sajūti kaklā, svars ir par lielu.

Norādījumi

• Pielāgo mašīnu tā, lai slīpais krūšu spilvens cieši piegulstu tavai krūškurvja augšdaļai un lai, turot rokturus, rokas varētu brīvi karāties taisni zem pleciem.
• Novieto krūtis, rumpi un plecu priekšējo daļu pilnā saskarē ar spilvenu, ceļos balstoties uz mašīnas apakšējā spilvena un kājām atslābinātām aiz sevis.
• Turi abus rokturus neitrālā satvērienā un ļauj rokām karāties tieši zem pleciem ar nelielu elkoņu saliekumu.
• Sasprindzini korpusu, viegli piespied krūtis pret spilvenu un pirms atkārtojuma sākšanas nolaid lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
• Uzvelk rokas uz augšu un uz sāniem plašā lokā, elkoņiem ejot priekšā un saglabājot nemainīgu elkoņu saliekumu.
• Cel rokas, līdz tās sasniedz plecu augstumu vai nedaudz augstāk, un īsi apstājies augšā, nepacelot plecus pret ausīm.
• Lēni nolaid rokas atpakaļ sākuma pozīcijā divu līdz trīs sekunžu laikā, apstājoties tieši pirms svaru saskrietošanas.
• Izelpo, ceļot rokas, un ieelpo, tās nolaižot, saglabājot vienmērīgu elpošanu pret spilvenu.
• Pabeidz savu sēriju, pēc tam atlaid rokturus pa vienam un uzmanīgi pieceļas no mašīnas, pirms noņem diskus.

Padomi un triki

• Ja vingrinājumu sajūti biksēs vai apakšdelmos, tu vilc rokturus pret sevi; domā par to, kā bīdīt elkoņus atpakaļ un uz sāniem, nevis vilkt ar rokām.
• Plecu pacelšana pret ausīm nozīmē, ka augšējā trapecijas daļa pārņem darbu. Nedaudz samazini svaru un apzināti saglabā garu kaklu un plecus prom no ausīm atkārtojuma augšējā pusē.
• Necel krūtis no spilvena, lai piekrāptu rokas augstāk. Ja rumpis kustas, svars ir par smagu un aizmugurējie deltoidi vairs nav ierobežojošais faktors.
• Nedaudz galvas noliekums uz priekšu un mīksts skats uz spilvenu palīdz saglabāt kaklu neitrālā pozīcijā; galvas pacelšana, lai vērotu rokas, ir izplatīts ieradums uz šīs mašīnas.
• Atkārtojuma apturēšana krietni zem plecu augstuma aizmugurējiem deltoidiem atņem darbu; ja nevari sasniegt plecu augstumu ar tīru tehniku, tad slodze ir par lielu, nevis kustības apjoms ir nepareizs.
• Tur elkoņu saliekumu apakšā un augšā aptuveni vienādā leņķī. Rokas iztaisnošana atkārtojuma vidū pārvērš to par citu sviras modeli un noslogo elkoņus.
• Šeit apzināti izmanto lēnu nolaišanas fāzi. Tā kā mašīna stabilizē tavu rumpi, ekscentriskā fāze ir viens no labākajiem līdzekļiem, kā padarīt šo kustību smagāku, neuzliekot papildu diskus.
• Starpsērijās īsi atpūties un atkal pielāgo krūšu pozīciju, nevis tiksi uzreiz atpakaļ darbā, jo nobīdīta rumpja pozīcija maina to, kur pretestība krīt uz pleciem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina krūškurvja balstītā reversā deltoidu izplešana uz sviras mašīnas slīpā spilvena?

Galvenie darbinieki ir aizmugurējie deltoidi, un rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa palīdz, kad lāpstiņas savilcas. Krūšu spilvens praktiski izslēdz no kustības muguras lejasdaļu un kājas.

Kā šis atšķiras no reversās izplešanas ar hanteles, saliekoties uz priekšu?

Mašīna balsta tavas krūtis un vada loka trajektoriju, tāpēc muguras lejasdaļa un rumpis nevar ieslēgt inerci. Tas atvieglo aizmugurējo deltoidu izolēšanu un ļauj tos trenēt tuvu muskuļu atteicei bez noguruma citur.

Cik augstu jāiestata krūšu spilvens?

Tik augstu, lai, turot rokturus, rokas brīvi karātos taisni zem pleciem un elkoņi būtu brīvi no spilvena. Ja sākumā rokas balstās pret spilvenu, tu zaudēsi kustības apakšējo daļu.

Vai iesācēji var izmantot krūškurvja balstīto reverso deltoidu izplešanu uz sviras mašīnas slīpā spilvena?

Jā, un tas ir viens no draudzīgākajiem aizmugurējo deltoidu vingrinājumiem apgūšanai. Spilvens fiksē ķermeņa pozīciju, un sviras trajektorija uztur kustību viendabīgu, tāpēc iesācējs var pilnībā koncentrēties uz sajūtu plecu aizmugurējā daļā.

Kāpēc es to sajūtu kaklā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka rokām ceļoties tu Paceļ plecus un ļauj augšējai trapecijas daļai valdīt. Samazini slodzi, tur plecus savilktus prom no ausīm un apturi rokas plecu augstumā.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālā nav šīs mašīnas?

Reversā izplešana uz pec deck mašīnas, iestatīta aizmugurējo deltoidu pozīcijā, vai hanteļu reversā izplešana guļus uz slīpas sola ar krūšu balstu trenē to pašu modeli. Vēl viens pieņemams aizstājējs ir kabeļu reversā izplešana, saliekoties ar rumpi uz priekšu.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Aizmugurējie deltoidi labi reaģē uz vidējām slodzēm un augstākiem atkārtojumiem, tāpēc labi darbojas apmēram 3 sērijas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem ar kontrolētu tempu. Svaru pievieno tikai tad, kad vari sasniegt diapazona augšdaļu, nepaceļot plecus un neatceļot krūtis.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar plecu diskomfortu?

Balstītā pozīcija un vadītā trajektorija padara šo vingrinājumu saudzīgāku locītavām nekā daudzas brīvo svaru iespējas, bet apstājies, ja sajūti asas sāpes, īpaši loka augšdaļā. Vispirms samazini kustības apjomu un slodzi, un, ja diskomforts turpinās, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai elkoņiem kustības laikā jābūt taisniem vai saliektiem?

Visā atkārtojumā tur nelielu, nemainīgu elkoņu saliekumu. Pilnīgi iztaisnoti elkoņi nav vajadzīgi, un saliekuma maiņa sērijas vidū pārnes darbu prom no aizmugurējiem deltoidiem.