Gājiens Guļus Ar Iztaisnotām Kājām

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Gājiens guļus ar iztaisnotām kājām ir vingrinājums dziļajiem muskuļiem un gūžas saliecējiem guļus pozīcijā: tu atleci uz muguras un pārmaiņus ceļ katru iztaisnoto kāju no grīdas, it kā soļojot uz vietas, kamēr guļ. Tā kā ceļgals visu laiku paliek iztaisnots, kāja darbojas kā garš svira, un gūžas saliecējiem jāstrādā daudz smagāk nekā gājienā ar saliektiem ceļiem. Īstais izaicinājums tomēr ir iekustiņos — noturēt iekustiņus mierīgus un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, kamēr šī svira kustas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar vājiem vai pasīviem gūžas saliecējiem, tostarp biroja darbiniekiem, kas ilgi sēž, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuriem vajadzīgi spēcīgi gūžas muskuļi, un visiem, kas virzās uz prasīgākiem kāju celšanas vingrinājumiem piesienu vai guļus. Tas arī iemāca prasmi, kas daudziem trūkst: kontrolēt iekustiņu stāvokli ar dziļajiem vēdera muskuļiem, kamēr kājas kustas neatkarīgi.

Galvenie darba muskuļi ir gūžas saliecēji, īpaši m. iliopsoas un rectus femoris cīpslas augšdelma priekšpusē. Apakšējie vēdera preses muskuļi un dziļie korporālie muskuļi strādā izometriski, lai ribu būrītis neizplestos un jostas daļa neielocītos no grīdas. Cēloņi (quadriceps) palīdz noturēt ceļu taisnu, un sēžas muskuļi strādājošajā pusē piedalās gūžas stabilizēšanā visā kustības laikā.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad abas kājas ir taisnas un smagas, pat neliels spriedzes zaudējums vēdera muskuļos ļauj jostas daļai izliekties, kas pārceļ darbu prom no korporālajiem muskuļiem un var atstāt muguru sasprindzinātu, nevis nostrādātu. Guļot uz paklājiņa ar rokām gar ķermeni, tu saņem atgriezenisko saiti: ja vari sajust, ka muguras lejasdaļa spiežas lejup un paliek savienota ar grīdu katrā atkārtojumā, dari to pareizi.

Lai kustību izpildītu labi, sasprindzini korporālos muskuļus vēl pirms kāja pamet grīdu, celc vienu taisnu kāju tikpat augstu, cik vari bez iekustiņu noliekšanās, apstājies īsi augšpusē, un lēni, kontrolēti nolaid to, pirms sākas otra kāja. Gājiens rodas no maiņas, nevis no ātruma. Lielākā daļa cilvēku steidzas un pārvērš precīzu korporālo vingrinājumu paviršā kāju šūpošanā.

Gājienu guļus ar iztaisnotām kājām redzēsi iesildīšanās daļā, agrīnās korporālo muskuļu rehabilitācijas pakāpēs un kā starpsoļu uz pilnīgām taisno kāju celšanas vingrinājumiem. Ja grīdas versija ar abām smagajām kājām kļūst viegla, lēnāks temps vai ilgāka pauze katra atkārtojuma apakšā pagarina tā noderīgumu uz ilgu laiku.

Norādījumi

• Atlec uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, abas kājas pilnībā iztaisnotas, rokas mierīgi gar sāniem, galva neitrālā stāvoklī ar skatienu taisni uz augšu.
• Pavērš ceļgalus uz griestiem un viegli atliec potītes atpakaļ, lai pirksti velk uz augšdelma priekšpusi, turot abus ceļus taisnus.
• Izelpo un sasprindzini vēdera muskuļus, stingri spiežot muguras lejasdaļu pret paklājiņu, lai starp jostas skriemeļiem un grīdu nepaliek sprauga.
• Turot vienu kāju nostiprinātu un ceļu pilnībā iztaisnotu, celc otru taisno kāju uz griestiem, kustinot tikai gurnu.
• Apturi pacelšanu tajā augstumā, kur iekustiņi paliek pilnīgi mierīgi — tas parasti ir kaut kur starp 45 grādiem un vertikāli, atkarībā no tava lokanuma.
• Noturi augšējo pozīciju brīdi, sajūtot gūžas un augšdelma priekšpusi strādājam, kamēr ribas paliek zemāk.
• Lēni nolaid kāju atpakaļ pret paklājiņu, pretojoties gravitācijai visu ceļu, un apstājies tieši pirms papēža pieskaras.
• Tūlīt sāc ceļt pretējo kāju, turot pirmo kāju gaisā, nevis pilnībā atpūšoties, lai tavi korporālie muskuļi paliek pastāvīgā spriedzē.
• Turpini maiņot kājas vēlamajā atkārtojumu skaitā, ieelpojot, kamēr viena kāja nolaižas, un izelpojot, kamēr otra paceļas.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā nolaid pēdējo kāju uz paklājiņa, atlaid sasprindzinājumu un ļauj gurniem un muguras lejasdaļai atpūsties, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir muguras lejasdaļas pacelšanās no paklājiņa, kamēr kāja nolaižas. Ja sajūti, ka jostas daļa atlien, nenolaid kāju tik dziļi — saīsini kustības apjomu un strādā tieši virs šī punkta.
• Ja ceļgals saliecas pacelšanas laikā, quadriceps ir noguruši vai gūžas saliecēji tiek apieti. Iedomājies, ka tavam ceļam ir ģipsis; viegla saliekšana dramatiski samazina slodzi uz gūžas saliecējiem.
• Lejupkustības palēnināšana ir ātrākais veids, kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu inventāra. Skaiti trīs sekundes lejup katrā atkārtojumā un pamanīsi, cik ātrāk tavi korporālie muskuļi nogurst.
• Neļauj iekustiņiem šūpoties no sāna uz sānu, maiņot kājas. Taviem gūžas kauliem jāpaliek līdzeniem, it kā uz vēdera lejasdaļas līdzsvarotu glāzi ūdens.
• Turi kaklu atslābinātu un skatienu taisni uz augšu. Zoda izstiepšana, lai vērotu kājas, parasti nāk līdz ar ribu izplešanos un zaudētu vēdera muskuļu spriedzi.
• Viegli spiežot plaukstas pret paklājiņu, iesācējiem var palīdzēt stabilizēties, bet izvairies no tik spēcīgas spiešanas, ka pleci un rokas veic sasprindzinājumu tavā vietā.
• Ja taisno kāju versija sākumā ir pārāk grūta, turi neaktīvā ceļu saliektu ar pēdu plakaniski uz paklājiņa. Tas saīsina sviru atpūtas pusē un padara sasprindzinājumu vieglāk noturamu.
• Pēdas pagriešana vai atliekšana maina sajūtu nedaudz — atliekta potīte ar pirkstiem, kas vilkti atpakaļ, parasti palīdz vieglāk noturēt ceļu pilnībā iztaisnotu.
• Bez strādāšanas brīdi, kad mainās tavas kājas ātrums. Tiklīdz nolaišanās fāze kļūst strauja vai atlecoša, tavi korporālie muskuļi ir pārtraukuši kontrolēt kustību, un tu vienkārši šūpo kājas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā gājienā guļus ar iztaisnotām kājām?

Galvenie darba muskuļi ir gūžas saliecēji, īpaši m. iliopsoas un rectus femoris. Tavi apakšējie vēdera preses muskuļi un dziļie korporālie muskuļi strādā izometriski, lai noturētu iekustiņus stabiliem un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, un quadriceps palīdz, turot ceļu taisnu.

Kāpēc mans muguras lejasdaļa izliecas gājiena guļus ar iztaisnotām kājām laikā?

Izliekusies muguras lejasdaļa nozīmē, ka tavi vēdera muskuļi zaudē cīņu pret taisnās kājas vilkmi. Nenolaid kāju tik dziļi, turēt pretējo kāju tuvāk krūtīm, ja vajag, un atjauno kustības apjomu tikai tad, kad vari visu laiku noturēt jostas daļu plakanu.

Vai gājiens guļus ar iztaisnotām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem sākumpunktiem taisno kāju korporālajā treniņā, jo tava mugura ir atbalstīta no grīdas. Iesācēji var saliekt neaktīvā ceļu vai ierobežot pacelšanas augstumu, lai kustība būtu vieglāk kontrolējama.

Cik augstu man vajadzētu ceļt kāju gājienā guļus ar iztaisnotām kājām?

Cel tikpat augstu, cik vari, noturot iekustiņus pilnīgi mierīgus un muguras lejasdaļu uz paklājiņa. Lielākajai daļai cilvēku tas ir kaut kur starp 45 grādiem un vertikāli — precīzais augstums ir mazāk svarīgs nekā stabili iekustiņi.

Kāda ir atšķirība starp gājienu guļus ar iztaisnotām kājām un parastajiem kāju celšanas vingrinājumiem guļus?

Kāju celšanas vingrinājumos abas kājas kustas kopā, bet gājienā kājas maiņas pa vienai. Maiņa piespiež tavus korporālos muskuļus pastāvīgi pretoties rotācijai un noliekšanai, un ļauj vienai kājai palikt gaisā, kamēr otra strādā, kas uztur spriedzi vēdera muskuļos visu sēriju.

Vai varu veikt gājienu guļus ar iztaisnotām kājām, ja man ir saspringti augšdelma aizmugurējie muskuļi?

Saspringti augšdelma aizmugurējie muskuļi var ierobežot kājas pacelšanas augstumu, bet vingrinājums joprojām darbojas tavā pieejamajā apjomā. Cel līdz brīdim, kad sajūti nelielu spriedzi augšdelma aizmugurē, nevis sasprindzinājumu, un ļauj kustības apjomam pakāpeniski uzlaboties laika gaitā.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt gājienā guļus ar iztaisnotām kājām?

Divas līdz trīs sērijas ar 8 līdz 12 lēnām maiņām katrā pusē ir ciets sākumpunkts. Tā kā mērķis ir kontrole, kvalitatīvi atkārtojumi ar trīs sekunžu nolaišanas fāzi uzvar ātras, augsta atkārtojumu skaita sērijas.

Ko varu izmantot gājiena guļus ar iztaisnotām kājām vietā?

Dead bug, gājiens guļus ar saliektiem ceļiem vai vienas taisnās kājas celšana visi trenē līdzīgu gūžas saliecēju un korporālo kontroli. Izvēlies dead bug, ja vēl vari noturēt muguras lejasdaļu plakanu pret grīdu ar taisnu kāju.

Vai manam papēdim jāpieskaras grīdai starp atkārtojumiem?

Standarta versijā nē — apstāšanās tieši virs grīdas uztur nepārtrauktu spriedzi gūžas saliecējos un korporālajos muskuļos. Ja tev vajag vienkāršāku versiju, papēža viegla pieskaršanās starp atkārtojumiem ir labs veids, kā pakāpeniski progresēt.