Kāju Celšana Guļus
Kāju celšana guļus ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kas attīsta kontroli pār vēdera lejasdaļas muskuļiem, gurnu locītāju muskuļiem un dziļajiem stabilizatoriem, vienlaikus turot ķermeni piespiestu pie grīdas. Tas ir visefektīvākais, kad iegurnis paliek nekustīgs un kājas kustas tāpēc, ka strādā vēdera muskuļi, nevis tāpēc, ka izliecas muguras lejasdaļa vai šūpojas gurni. Šī iemesla dēļ sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar savu svaru.
Šī kustība trenē pret-ekstenzijas kontroli: jūsu ķermenim ir jāpretojas vēlmei ļaut ribām izplesties un muguras lejasdaļai pacelties, kājām nolaižoties. Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, vēdera muskuļiem ir jāsavelkas, lai paceltu kājas, un pēc tam jāsaglabā sasprindzinājums, kājām nolaižoties atpakaļ. Sekundārais darbs no gurnu locītāju muskuļiem ir normāls, taču tiem nevajadzētu pārņemt vadību, pārvēršot vingrinājumu ātrā kāju šūpošanā.
Sāciet, guļot uz muguras ar atslābinātiem pleciem, rokām blakus vai viegli atspiestām pret grīdu līdzsvaram. Kājas jāsāk turēt taisnas un kopā, pēc tam tās jāpārvieto vienmērīgā lokā, nevis jāļauj tām krist taisni uz leju. Jo zemāk varat tās nolaist, nezaudējot muguras lejasdaļas pozīciju, jo noderīgāks ir atkārtojums. Ja mugura izliecas vai augšstilbi sāk nekontrolēti trīcēt, amplitūda pašreizējam komplektam ir pārāk liela.
Kāju celšana guļus ir noderīga uz pamata muskuļiem vērstās sesijās, iesildīšanās laikā pirms svarcelšanas vai kā papildu vingrinājums, kad vēlaties lielāku ķermeņa vidusdaļas kontroli bez slodzes uz mugurkaulu. Tas labi sader ar "dead bug" vingrinājumu, apgrieztajiem preses vingrinājumiem, "hollow hold" un dēļa variācijām, jo visi tie prasa vienādu ribu un iegurņa pozīciju. Vingrinājums ir vienkāršs, taču kvalitātes latiņa ir augsta: ja ķermenis kustas, mērķa muskuļi vairs nepilda vēlamo darbu.
Izmantojiet lēnāku nolaišanu, mazāku amplitūdu vai saliektus ceļus, kad nepieciešams, lai iegurnis paliktu ievilkts un muguras lejasdaļa smagi piespiesta grīdai. Tas saglabā vingrinājuma godīgumu un padara atkārtojumus atkārtojamus, nevis pārvērš tos par impulsa balstītu kāju šūpošanu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar taisnām kājām, pēdām kopā un rokām plakaniski gar sāniem vai viegli atbalstītām pret grīdu.
- Ievelciet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu smagi piespiesta paklājiņam pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Piespiediet ribas uz leju un turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls paliktu garš.
- Paceliet abas kājas kopā, līdz tās atrodas vertikāli virs gurniem, neļaujot ķermenim šūpoties.
- Sāciet nolaist kājas lēnā lokā, turot tās taisnas un kopā tik ilgi, cik vien varat kontrolēt nolaišanos.
- Pārtrauciet nolaišanas fāzi, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pacelties no paklājiņa.
- Mainiet kustību, velkot kājas atpakaļ uz augšu ar vēdera muskuļiem, nevis šūpojot tās.
- Izelpojiet, kad kājas tiek paceltas vai nolaistas cauri vissmagākajai atkārtojuma daļai, pēc tam atiestatiet savu sasprindzinājumu augšā vai apakšā.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet kājas un atslābiniet sasprindzinājumu tikai pēc tam, kad komplekts ir pabeigts.
Treniņu padomi
- Ja muguras lejasdaļa paceļas, samaziniet nolaišanas amplitūdu, pirms mēģināt nolaist kājas līdz pašai grīdai.
- Turiet kājas taisnas tikai tad, ja varat noturēt iegurni stabilu; neliels ceļu saliekums ir labāks nekā mugurkaula pozīcijas zaudēšana.
- Domājiet par ribu slidināšanu gurnu virzienā, kad kājas ceļas, lai ķermenis paliktu sasprindzināts, nevis izplestos.
- Kustieties lēni lejupceļā; ekscentriskā fāze ir tā, kurā lielākā daļa cilvēku zaudē jostasvietas pozīciju.
- Turiet pēdas kopā, lai viena kāja neaizvirzītos uz priekšu un nepagrieztu iegurni.
- Izmantojiet rokas uz grīdas tikai vieglam līdzsvaram, nevis lai atspiestos un krāptos, paceļot kājas.
- Mazāka amplitūda ar perfektu iegurņa kontroli ir vērtīgāka nekā lielāka amplitūda ar redzamu muguras izliekumu.
- Pārtrauciet komplektu, kad vairs nevarat nolaist abas kājas kopā bez impulsa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju celšana guļus?
Tas galvenokārt izaicina vēdera lejasdaļas muskuļus un dziļo kodolu, lai saglabātu iegurni stabilu, kamēr kājas kustas.
Vai manai muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas kāju celšanas laikā?
Jā. Ja muguras lejasdaļa izliecas no paklājiņa, kājas tiek nolaistas pārāk zemu vai arī komplekts ir pārāk grūts tīrai kontrolei.
Kāpēc mani gurnu locītāji jūt to vairāk nekā vēdera muskuļi?
Gurnu locītāji palīdz pacelt kājas, bet, ja tie dominē, parasti nolaišanas amplitūda ir pārāk liela vai ribas izplešas.
Vai es varu saliekt ceļus kustības laikā?
Jā. Saliekti ceļi samazina sviras garumu un atvieglo iegurņa ievilkšanu un muguras lejasdaļas turēšanu plakanu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist kājas?
Tikai tik zemu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot gurniem sasvērties pret grīdu.
Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj šajā vingrinājumā?
Viņi šūpo kājas un ļauj ķermenim kustēties, nevis kontrolē iegurni un nolaišanas fāzi.
Vai kāju celšana guļus ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un izmantojat versiju ar saliektiem ceļiem, līdz varat noturēt muguras lejasdaļu piespiestu.
Kā es varu padarīt komplektu grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pauzējiet augšpusē vai turiet kājas taisnākas, saglabājot to pašu iegurņa pozīciju.
