Kāju Un Gurnu Pacelšana Guļus Uz Grīdas
Kāju un gurnu pacelšana guļus uz grīdas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē vēdera lejasdaļas muskuļus, gurnu locītavu saliecējus un dziļo muskulatūru, apvienojot kāju pacelšanu ar nelielu iegurņa iegriešanu. Kustība sākas ar kājām, kas izstieptas zemu virs grīdas, un beidzas ar pievilktiem ceļgaliem un paceltiem gurniem, tāpēc vēdera muskuļiem ir jākontrolē gan pacelšana, gan nolaišana, nevis jāļauj kājām šūpoties.
Attēlā redzams klasisks sākumstāvoklis uz grīdas: apgulieties uz muguras, turiet plecus atslābinātus un novietojiet rokas blakus gurniem vieglam atbalstam. No šī brīža vingrinājums kļūst par ko vairāk nekā tikai kāju celšanu. Iegurnim ir jāpievelkas, kad ceļgali virzās uz krūtīm, kas saīsina vēdera muskuļus un notur slodzi uz ķermeņa centru, nevis pārvērš kustību par gurnu locītavu vēzienu.
Šis sākumstāvoklis ir svarīgs, jo grīda novērš lielāko daļu ārējā atbalsta. Ja izliecat muguras lejasdaļu vai ļaujat kājām krist pārāk ātri, vingrinājuma slodze pāriet no vēdera muskuļiem uz gurnu locītavu saliecējiem un jostas daļas mugurkaulu. Pareizi izpildīts vingrinājums nozīmē, ka ribas ir nolaistas, iegurnis ir stabilizēts un kustība ir plūstoša, gurnus paceļot tikai tik augstu, cik spējat kontrolēt bez šūpošanās vai inerces.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties stingru pamata vingrinājumu, kuru ir viegli pielāgot un vienkārši iemācīt. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokos, vēdera preses apļos vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc lielākas slodzes ķermeņa lejasdaļai. Iesācēji var sākt ar mazāku ceļgalu pievilkšanu un īsāku kustību amplitūdu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palēnināt ekscentrisko fāzi vai pauzēt augšējā punktā, lai palielinātu slodzi, nemainot pašu vingrinājumu.
Vislabākās atkārtojumu reizes ir kontrolētas, nevis eksplozīvas. Celiet kājas ar nodomu, augšpusē iegrieziet iegurni, pēc tam nolaidiet kājas zem spriedzes, līdz muguras lejasdaļa atkal ir gatava palikt neitrālā stāvoklī. Ja kakls saspringst, pēdas šūpojas vai muguras lejasdaļa sāk celties pārāk agri, vingrinājums vairs netiek izpildīts pareizi. Saglabājiet kustību precīzu un elpošanu vienmērīgu, lai katrs atkārtojums iedarbotos uz vēdera muskuļiem vienādi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar taisnām kājām, pēdām kopā un rokām plaukstām uz leju blakus gurniem atbalstam.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu taisns.
- Saspringstiet vēdera muskuļus, pēc tam paceliet kājas no grīdas, līdz tās atrodas dažus centimetrus virs paklājiņa.
- Pavelciet ceļgalus uz krūtīm, ļaujot iegurnim pacelties no grīdas.
- Turiet rokas viegli atbalstītas un izvairieties no roku izmantošanas, lai šūpotos vai palīdzētu kustībai.
- Pauzējiet augšējā punktā, kad ceļgali ir tuvu un gurni ir pilnībā iegriezti.
- Lēnām nolaidiet gurnus un kājas, līdz muguras lejasdaļa atkal ir tuvu grīdai un kājas ir izstieptas uz priekšu.
- Saglabājiet kustību plūstošu, izelpojiet pacelšanas brīdī un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet papēžus un ceļgalus kopā, lai kājas neizplestos, kad tās pievelkat.
- Domājiet par astes kaula iegriešanu uz augšu, nevis tikai par ceļgalu pievilkšanu tuvāk krūtīm.
- Ja muguras lejasdaļa sākumā izliecas no grīdas, samaziniet kāju kustības amplitūdu, līdz varat saglabāt kontroli.
- Nesperiet ar kājām uz augšu; pacelšanai jāizskatās plūstošai no pirmā centimetra līdz augšējai pozīcijai.
- Izmantojiet rokas tikai kā vieglu atbalstu pret grīdu, nevis kā sviru, lai palīdzētu gurniem celties.
- Lēna nolaišana šeit ir vērtīgāka nekā lielāka amplitūda ar inerci.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi un vēdera muskuļi vairs nekontrolē nolaišanu.
- Ja kustība šķiet pārāk grūta, nedaudz salieciet ceļus, pirms iegriežat gurnus uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju un gurnu pacelšana guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, īpaši vēdera taisnā muskuļa lejasdaļu, ar gurnu locītavu saliecēju un slīpo vēdera muskuļu palīdzību.
Kur jāatrodas rokām kāju un gurnu pacelšanas laikā?
Novietojiet rokas plakaniski blakus gurniem līdzsvaram. Tām jāpalīdz saglabāt stabilitāti, nevis jāgrūž gurni vai jāšūpo kājas.
Vai kājām visu laiku jāpaliek taisnām?
Tās var palikt lielākoties taisnas nolaišanās laikā, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz kontrolēt iegriešanu, neradot slodzi muguras lejasdaļai.
Kāpēc es to jūtu vairāk gurnu locītavu saliecējos nekā vēdera muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka kājas veic darbu bez spēcīgas iegurņa iegriešanas. Palēniniet nolaišanās fāzi un koncentrējieties uz gurnu iegriešanu uz augšu augšējā punktā.
Vai tas ir tas pats, kas apgrieztā presīte?
Tas ir ļoti līdzīgi. Galvenā atšķirība šeit ir skaidrāks kāju pacelšanas sākums un uzsvars uz gurnu pacelšanu no grīdas ar kontroli.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa paceļas pārāk agri?
Samaziniet amplitūdu un turiet kājas tik zemu, cik varat noturēt iegurni stabilu. Muguras lejasdaļai nevajadzētu izliekties prom no grīdas.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar nelielu amplitūdu, vajadzības gadījumā saliektiem ceļiem un lēnu nolaišanās fāzi, līdz viņi spēj noturēt ķermeņa centru stabilu.
Kā padarīt sēriju grūtāku bez papildu svara?
Palēniniet nolaišanos, pauzējiet augšējā punktā vai turiet kājas taisnākas nolaišanās fāzē, vienlaikus saglabājot kontroli.
