Augsta Rēšana Ar Gumiju Šaurā Satvērienā
Augsta rēšana ar gumiju šaurā satvērienā ir horizontāla vilkšana stāvus pozīcijā, kas tiek veikta ar pretestības gumiju, kas nostiprināta aptuveni krūškurvja augstumā vai augstāk, izmantojot šauru, kompaktu rokturi, piemēram, V-veida rokturi. Tu esi vērsts pret stiprinājuma punktu, paņem rokturi abās rokās un velc to atpakaļ uz apakšējo krūšu daļu, turot elkoņus cieši pie ribām. Tā kā gumija ir nostiprināta augstu un satvēriens ir šaurs, kustība uzsvaru liek uz vidējo muguras daļu un muskuļiem, kas savelk lāpstiņas kopā, nevis uz rēšanu ar izplestiem elkoņiem, kas vairāk noslogo aizmugurējos deltveida muskuļus un augšējo trapeciju.
Šajā vingrinājumā kā galvenie vilcēji strādā rombveida un vidējie trapecijas muskuļi, kamēr muguras platākais muskulis, aizmugurējie deltveida muskuļi un biceps palīdz vilkšanas laikā. Stāvēšanas pozīcija arī liek tavam korpusam un kājām uzturēt stabilitāti, kamēr gumija mēģina tevi aizvilkt uz priekšu, kas padara to par pārsteidzoši pilnvērtīgu augšējā ķermeņa daļas vilkšanu aprīkojumam, kas ietilpst somā. Šaurais satvēriens ļauj rokām pārvietoties tuvu rumpim — ceļš, ko daudzi trenējošie izjūt kā ērtu plecu locītavām.
Piestatīšana šeit ir svarīgāka nekā pie kabeļu rēšanas, jo gumijas pretestība pieaug, kad tā izstiepjas. Nostiprini gumiju drošā, stingrā punktā krūškurvja augstumā vai nedaudz augstāk, pārliecinies, ka stiprinājums nevar izslīdēt, un atkāpies tik tik tālu, lai radītos spriegums ar gandrīz izstieptām rokām. Stāvi taisni ar mīkstiem ceļgaliem, saspringtu korpusu un nelielu slīpumu uz priekšu no potītēm, nevis ar noapaļotu jostas daļu.
Lai veiktu rēšanu, velc rokturi uz apakšējo krūšu daļu, dzenot elkoņus atpakaļ un saspiežot lāpstiņas kopā kustības beigās. Uzkavējies īsu brīdi, tad ļauj rokturim virzīties uz priekšu kontrolēti, līdz rokas ir izstieptas un tu sajūti maigu izstiepumu augšējā mugurā. Izelpo, kad velc, ieelpo, kad atgriežies.
Šī ir praktiska izvēle mājas treniņiem, iesildīšanās un piegulošām pieejām pirms smagākām rēšanām vai vilkšanām, kā arī lielāku atkārtojumu skaita muguras apjomam, ja nav pieejams kabeļu trenažieris. Tā arī der ikvienam, kas trenējas ar ierobežotu aprīkojumu, bet tomēr vēlas tiešu vidējās muguras darbu. Paliec godīgs ar slodzi: ar gumijām spriegums ir lielākais tieši tur, kur muskuļi ir īsākie, tāpēc gumija, kas šķiet viega pilnā izstiepumā, pie krūtīm var būt prasīga.
Visbiežākās kļūdas ir plecu pacelšana pret ausīm, pārmērīga atgriešanās atpakaļ, lai vilktu vieglāk, un ļaušana gumijai mest rokas uz priekšu atgriešanās laikā. Kusties diapazonā, ko vari pilnībā kontrolēt, tur rumpi mierīgu un ļauj lāpstiņām pabeigt darbu, nevis tikai bicepsam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostiprini pretestības gumiju droši krūškurvja augstumā vai nedaudz augstāk uz statīva vai cita stabilas stiprinājuma punkta, un piestiprini šauru V-veida rokturi brīvajā galā.
- Stāvi ar seju pret stiprinājumu, satver rokturi ar abām rokām tuvu viena otrai un atkāpies, līdz rokas ir gandrīz izstieptas un gumijā ir neliels spriegums.
- Novieto kājas apmēram gurnu platumā ar nelielu ceļgalu saliekumu un noliecies dažus grādus uz priekšu no potītēm, turot mugurkaulu taisnu.
- Sasprindzini korpusu un ļauj rokām pilnībā izstiepties pret stiprinājumu, lai lāpstiņas sākuma pozīcijā virzās uz priekšu.
- Velc rokturi uz apakšējo krūšu daļu, turot elkoņus cieši pie sāniem, nevis izplešot tos plaši.
- Saspied lāpstiņas kopā vilkšanas beigās un turi brīdi, nepaceļot plecus uz augšu.
- Lēnām izstiep rokas atpakaļ pret stiprinājumu, pretojoties gumijas spriegumam, līdz elkoņi ir taisni un augšējā mugura nedaudz izstiepjas uz priekšu.
- Izelpo, kad velc rokturi sev pie krūtīm, un ieelpo, kad rokas atgriežas sākuma pozīcijā.
- Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu gumijas spriegumu, tad sper soli uz priekšu, lai atbrīvotu spriegumu, un tikai tad atlaid rokturi.
Padomi un triki
- Ja pleci rāpjas pret ausīm, kad velc, pārej uz vieglāku gumiju — plecu pacelšana parasti nozīmē, ka slodze pārsniedz to, ar ko tava vidējā mugura spēj tikt galā šaurā satvērienā.
- Tur vilkšanas mērķi apakšējā krūšu daļā, ne kaklā vai zodā; pārāk augsta vilkšana pārnes darbu uz augšējo trapeciju un aiziet no rombveida muskuļiem.
- Pretojies kārdinājumam atgāzties atpakaļ, kad pieeja kļūst smaga. Ja rumpis svārstās vairāk par dažiem grādiem, gumija ir pārāk smaga vai tu esi pārsniedzis labo atkārtojumu robežu.
- Tā kā gumijas spriegums strauji pieaug tuvu pilnai iztaisnošanai, grūtākā daļa ir pie krūtīm. Drīzāk nedaudz saīsini diapazonu, nevis atsit rokturi no rumpja.
- Kontrolē atgriešanos divās līdz trīs sekundēs. Ļaut gumijai mest rokas uz priekšu ir visbiežākais veids, kā pārslogot plecu locītavu šajā uzstādījumā.
- Pārbaudi stiprinājumu pirms katras pieejas. Gumija, kas izslīd no statīva statnes atkārtojuma vidū, ir reāls apdraudējums, tāpēc izmanto paredzētu stiprinājuma punktu vai cilpu, kas pilnībā apņem statni.
- Ja biceps nogurst, pirms mugura paspēj sajust darbu, palēnini tempu un koncentrējies uz to, lai dzen elkoņus atpakaļ, nevis velk ar rokām.
- Pozīcija ar vienu kāju nedaudz uz priekšu var palīdzēt, ja jūties nestabils, stāvot ar abām kājām līdzās; tā dod balstu, pret ko atbalstīties, nemainot rēšanas ceļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā augsta rēšana ar gumiju šaurā satvērienā?
Galvenie muskuļi ir rombveida un vidējie trapecijas muskuļi augšējā mugurā, kas savelk lāpstiņas kopā. Muguras platākais muskulis, aizmugurējie deltveida muskuļi un biceps palīdz, un korpuss stabilizē stāvēšanas pozīciju.
Kāpēc augstai rēšanai izmantot šauru satvērienu, nevis plašu?
Ar šauru satvērienu elkoņi paliek tuvu sāniem, kas ļauj rokām kustēties gar rumpi un uzsvaru liek uz vidējās muguras savilkšanu, nevis uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Tas arī ir ērts ceļš daudzu cilvēku pleciem.
Cik augstu jānostiprina gumija?
Nostiprini to krūškurvja augstumā vai nedaudz augstāk, lai rēšanas laikā gumija tevi velk nedaudz uz leju pret rokām. Pārāk zema pozīcija pārvērš kustību vairāk muguras platākā muskuļa pievilkšanas leņķī; pārāk augsta padara sākuma pozīciju neērtu.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Gumija nodrošina vienmērīgu pretestību, stāvēšanas uzstādījums ir vienkāršs, un šaurais ceļš ir saudzīgs locītavām. Sāc ar vieglu gumiju un koncentrējies uz lāpstiņu savilkšanu, nevis uz spēcīgu vilkšanu ar rokām.
Kā izvēlēties pareizo gumijas spriegumu?
Izvēlies gumiju, ar kuru vari pilnībā izstiept rokas sākumā un tomēr aizvilkt rokturi līdz pat apakšējai krūšu daļai. Tā kā gumijas spriegums ir lielākais vilkšanas beigās, pēdējie daži centimetri līdz krūtīm ir patiesais pārbaudījums.
Kāpēc es nepārtraukti paceļu plecus rēšanas laikā?
Plecu pacelšana parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai tu sāc vilkšanu ar augšējo trapeciju. Atvieglo spriegumu un apzināti tur plecus lejup un atpakaļ, kamēr elkoņi vada kustību.
Ko varu izmantot augstas rēšanas ar gumiju šaurā satvērienā vietā?
Sēdus kabeļu rēšana ar šauru vai V-veida rokturi ir tuvākais trenažiera ekvivalents. Rēšana ar hanteles saliektā pozīcijā, elkoņam turētam pie sāna, trenē līdzīgu vidējās muguras rakstu bez stiprinājuma punkta.
Cik tālu no stiprinājuma punkta man jāstāv?
Stāvi tik tālu, lai gumijā būtu neliels spriegums ar gandrīz izstieptām rokām, bet ne tik tālu, lai gumija jau būtu tauta, pirms tu sāc. Pārmērīgs sākotnējais spriegums padara sākumu saspringtu un samazina kustības diapazonu.
Vai ir droši nostiprināt gumiju uz pietupienu statīva?
Jā, ja gumija ir pilnībā aplikta ap statni vai piestiprināta caur drošu stiprinājuma punktu, kas nevar noslīdēt pa statnēm. Pārbaudi stiprinājumu pirms katras pieejas un nekad nestiprini pie nestabila vai gluda objekta.
