Pumpēšanās Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Pretestības lente

Pumpēšanās ar pretestības gumiju ir uz grīdas izpildāms vingrinājums, kurā pretestības gumija palielina slodzi, tuvojoties katra atkārtojuma augšējai fāzei. Attēlā redzamā gumija ir novietota pāri muguras augšdaļai un piespiesta zem plaukstām, kas nozīmē, ka spiešana kļūst visgrūtākā brīdī, kad elkoņi iztaisnojas un krūtis attālinās no grīdas. Tas padara vingrinājumu noderīgu spēcīgāka "lockout" (pilnīgas iztaisnošanas) spēka attīstīšanai, nemainot pamata pumpēšanās tehniku.

Vingrinājums galvenokārt vērsts uz krūšu muskuļiem, bet plecu priekšējā daļa, tricepss un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt un pabeigt spiešanas kustību. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo krūšu muskuli (Pectoralis major), ko palīdz veikt priekšējais deltveida muskulis, tricepss (Triceps brachii) un vēdera taisnais muskulis. Tā kā gumija cenšas spēcīgāk vilkt ķermeni uz leju, kad jūs ceļaties augšup, jums ir jāuztur ķermenis stingrs un plaukstas stabili novietotas, lai slodze paliktu uz spiešanas muskuļiem, nevis uz plecu raustīšanu vai muguras lejasdaļas izliekšanu.

Svarīgs ir sākuma stāvoklis. Novietojiet gumiju pāri muguras augšdaļai, uzlieciet plaukstas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz platāk un nostājieties stabilā augstajā plankā pirms pirmā atkārtojuma. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem, ar ievilktiem ribām un viegli sasprindzinātiem sēžamvietas muskuļiem. Ja gumija atrodas pārāk augstu uz kakla vai pārāk zemu pie jostasvietas, sprieguma virziens mainās un kustība šķiet neērta vai nestabila.

Katram atkārtojumam jāsākas kontrolēti, jānolaižas līdz pozīcijai, kurā krūtis ir tuvu grīdai un kuru varat kontrolēt, pēc tam jāatspiežas no grīdas, neļaujot elkoņiem pārmērīgi izplesties uz sāniem. Gumija palielina pretestību, kad rokas iztaisnojas, tāpēc atkārtojuma augšējai daļai jābūt apzinātai, nevis sasteigtai. Izelpojiet spiešanas laikā, nolaidieties ar vienmērīgu tempu un atjaunojiet plankas pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas pareizās pozīcijas.

Izmantojiet pumpēšanos ar pretestības gumiju, kad vēlaties vienkāršu spiešanas vingrinājumu ar spēcīgāku noslēgumu, piemēram, krūšu muskuļu spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas papildtreniņos vai mājas treniņos, kur ārējās slodzes iespējas ir ierobežotas. Tā ir laba progresija sportistiem, kuri jau prot pareizi pumpēties un vēlas lielāku izaicinājumu, nepārejot uz stieni vai trenažieri. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, izvēlieties gumiju, kas ļauj saglabāt pareizu stāju, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk nolaisties, pleci sagāžas uz priekšu vai gumija sāk slīdēt nost no muguras.

Norādījumi

• Novietojiet pretestības gumiju pāri muguras augšdaļai un turiet tās galus zem plaukstām uz grīdas.
• Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un atvirziet kājas atpakaļ taisnā augstajā plankā.
• Novietojiet plecus virs plaukstām, sasprindziniet sēžamvietu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, turot elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Nolaišanās laikā turiet gumiju centrētu uz muguras, lai tā neslīdētu uz kaklu vai jostasvietu.
• Ja varat noturēt pozīciju, nezaudējot spriegumu, apakšā uz brīdi apstājieties.
• Atspiedieties no grīdas un atgriezieties spēcīgā plankā, pabeidzot kustību ar pilnīgu elkoņu iztaisnošanu.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet plankas pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumiju, kas padara pumpēšanās augšējo trešdaļu izaicinošu, neliekot izliekt muguras lejasdaļu.
• Turiet gumiju plakanu uz muguras augšdaļas; ja tā slīd uz kakla pusi, sākuma pozīcija ir pārāk vaļīga.
• Spiediet ar visu plaukstu, nevis tikai ar tās pamatni, lai plaukstas locītavas paliktu stabilas un vienā līnijā.
• Ļaujiet elkoņiem kustēties dabiski, bet neļaujiet tiem izplesties taisni uz sāniem.
• Turiet ķermeni stingru no pleciem līdz potītēm, lai gumijas slodze paliktu uz spiešanas muskuļiem, nevis uz mugurkaulu.
• Izmantojiet kontrolētu 2 līdz 3 sekunžu nolaišanās fāzi, lai saglabātu spriegumu krūšu muskuļos un tricepsos.
• Ja apakšējā pozīcijā ķermenis sagrūst, novietojiet rokas uz sola vai kastes, pirms palielināt gumijas pretestību.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk celties uz augšu, krūtis vairs neskar grīdu tādā pašā dziļumā vai gumija sāk slīdēt.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis stiepiet to uz priekšu pret grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko pretestības gumija maina pumpēšanās vingrinājumā?

Gumija padara atkārtojumu grūtāku, kad spiežat uz augšu, tāpēc pumpēšanās augšējā puse ir ar lielāku pretestību nekā parastajā versijā bez svara.

Kur gumijai jāatrodas šī vingrinājuma laikā?

Tai jāatrodas pāri muguras augšdaļai un jābūt piespiestai zem plaukstām, lai tā paliktu savā vietā visas pumpēšanās laikā.

Kuri muskuļi visvairāk strādā pumpēšanās laikā ar pretestības gumiju?

Krūšu muskuļi ir galvenie darbinieki, bet tricepss, priekšējie deltveida muskuļi un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt un pabeigt spiešanu.

Vai iesācēji var izmantot pumpēšanos ar gumiju?

Jā, bet tikai ar vieglu gumiju un tādā pumpēšanās dziļumā, ko viņi var kontrolēt. Slīpa virsma bieži ir labāks sākumpunkts, ja parastie atkārtojumi uz grīdas ir pārāk grūti.

Kāpēc man šķiet, ka pleci strādā vairāk nekā krūtis?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi pārāk izplešas, krūtis nenolaižas kontrolēti vai gumijas pretestība ir pārāk liela jūsu pašreizējam spēkam.

Cik dziļi man jānolaižas katrā atkārtojumā?

Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, nezaudējot plankas stāju. Pārtrauciet nolaišanos agrāk, ja gurni sāk nolaisties vai pleci sagāžas uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, uzstādot gumiju?

Ļaut gumijai atrasties pārāk augstu uz kakla vai pārāk vaļīgi pāri mugurai. Tai jāpaliek centrētai uz muguras augšdaļas un jābūt droši nostiprinātai zem abām plaukstām.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Izmantojiet vieglāku gumiju, novietojiet rokas uz sola vai saīsiniet kustības amplitūdu, līdz varat noturēt ķermeni stingru.

Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežot atpakaļ uz augšu, pabeidzot elpu pirms nākamā atkārtojuma sākuma.