Krūšu Spiediens Stāvus Ar Pretestības Lentu
Krūšu spiediens stāvus ar pretestības lentu ir horizontāls spiešanas kustību, ko veici stāvus, ar lenti, kas pārlikta aiz augšdelma un kuras abiem galiem turi krūšu augstumā. Tā vietā, lai spiežu pret sliedi ar svariem vai hanteles, tu spiež pret lentes elastīgo spriedzi, kas kļūst smagāka, jo tālāk rokas aiziet no krūtīm. Šī mainīgā pretestības profilā ir vingrinājuma galvenā iezīme un svarīgākais iemesls, kāpēc sportistiem tas izvēlas tradicionālā spiediena gulēus pozīcijas vietā.
Kustība galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem kā primārajiem virzītājiem, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz plecu locītavā, un tricepsi iztaisno elkoņus katra spiediena beigās. Tā kā tu stāvi, nevis guļi uz muguras, tauka pamatnei jābūt saspringtai, lai lente tevi nepavilktu atpakaļ, un lāpstiņas drīkst brīvi kustīties uz priekšu, kad spied. Šāda lāpstiņu kustība nav iespējama spiedienā gulēus, un tieši tāpēc šī versija ir noderīga priekšējā zoba muskuļa un lāpstiņu kontrolējošo muskuļu trenēšanai.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas variantu. Lentei jāgulstas pāri augšdelmam apmēram padušu līmenī, lai pavilkošanas virziens sakristu ar krūšu spiediena līniju. Ja lente pārāk augstu ceļas pie kakla vai pārāk zemai slīd uz muguras vidus daļu, pretestības leņķis mainās, un pleci uzņemas darbu, kas būtu jādara krūtīm. Satvēriena platums jāizvēlas tāds, kāds būtu spiedienā uz sola: rokas nedaudz platāk nekā elkoņi, apakšdelmi sākumā vertikāli viens virs otra.
Izpilde ir vienkārša, bet prasa uzmanību. No sākuma pozīcijas krūšu augstumā spied abas rokas uz priekšu un nedaudz viena pret otru, līdz rokas ir izstieptas krūšu augstumā, īsi saspied muskuļus, tad ļauj rokām kontrolēti atgriezties, līdz tās atkal nonāk pie krūšu sāniem. Izelpo spiediena laikā, ieelpo atgriešanās laikā, un visu laiku tur plaukstas taisnas.
Šis vingrinājums ir piemērots mājas sportistiem bez sola, ceļotājiem, kas trenējas viesnīcu numurīņos, ikvienam rehabilitācijas vai atgriešanās treniņos fāzē, kam nepieciešama locītavām draudzīga spiešana, un pieredzējušiem trenētajiem, kam pēc spiediena ar stieni vai hanteles nepieciešama intensīva noslēguma kustība ar lielu atkārtojumu skaitu. Tā kā lentes spriedze mainās atkarībā no lentes biezuma un izstiepuma, ir viegli pielāgot grūtības pakāpi savam līmenim, mainot satvēriena vietu uz lentes vai pakāpjot soli, lai mainītu sākuma sasprindzinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, un uzliec pretestības lentas vidusdaļu pāri augšdelmam, lai tā gulstas tieši zem padusēm.
- Turi lentes vienu galu katrā rokā krūšu augstumā, elkoņi saliekti un nedaudz zem plecu līmeņa, plaukstas vērstas pret grīdu vai nedaudz uz iekšu.
- Izvelc lenti taisni, līdz sajūti nelielu spriedzi, rokām esot pie krūšu sāniem, tad saspringto tauka pamatni un ievilc ribas, lai lente neizliek jostas daļu.
- Spied abas rokas uz priekšu vieglā loka kustībā uz iekšu, it kā aizspiežot sliedi prom, visu laiku turēdami lenti piespiestu pie augšdelma.
- Beidz kustību ar pilnībā izstieptām rokām krūšu augstumā, rokas apmēram krūšu vidus līnijā, un uz brīdi saspied krūšu muskuļus.
- Lēni ļauj rokām atgriezties pie krūtīm, pretojoties lentes vilcējam, nevis ļaujot tai acumirklī atsist rokas atpakaļ.
- Izelpo, spiežot uz priekšu, un ieelpo, kad rokas atgriežas sākuma pozīcijā.
- Pabeidz atkārtojumus, tad kontrolēti atbrīvo spriedzi: vienu roku pārnes pāri ķermenim, pirms atlaiž otru galu, lai lente neatrastos pret tevi.
Padomi un triki
- Ja lentes seta laikā uznāk pie kakla, paplašini satvērienu vai pārliec to nedaudz zemāk uz lāpstiņām; lente pie kakla pārvērš spiedienu par kustību, ko dominē pleci.
- Neļauj elkoņiem taisni izšļūkt uz sāniem. Virziens apmēram 45 grādus lejup no plecu līmeņa aizsargā plecu locītavu un uztur krūšu muskuļus to spēcīgākajā līnijā.
- Neslīd ar rumpi uz priekšu, lai palīdzētu pabeigt smagus atkārtojumus. Ja krūtis sāk sabrukt rokām virzienā, lente ir pārāk stingra vai sākumā par maz sasprindzinājuma; pārlec uz mazāk stingru lentu.
- Iztaisno plaukstas pašā augšā. Atpakaļ saliektas plaukstas pilnā izstiepumā liecina, ka lentes spriedze izvelk rokas no līnijas, kas laika gaitā noslogo apakšdelmus.
- Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, nemainot lentu, paņem satvērienu tuvāk, saīsinot lenti, vai sāc ar lielāku iepriekšēju izstiepumu pirms pirmā spiediena.
- Ļauj lāpstiņām iekustēties uz priekšu katra spiediena beigās, nevis tur tās piespiestas nost; šī izvirzīšanās trenē priekšējo zobu muskuli un ir viena no stāvus spiešanas ar lentu priekšrocībām.
- Ja viena puse atpaliek no otras, palēnini kustību un pārbaudi, vai abas rokas veic vienādu attālumu. Nevienāds lentes garums satvērienā ir biežs vienpusējas spiešanas cēlonis.
- Stāvi uz lentes brīvās daļas vai saīsini to, ja liekais garums karājas aiz kājām, kur atgriešanās kustībā tas var aizķerties zem pēdām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina krūšu spiediens stāvus ar pretestības lentu?
Galvenais muskulis ir krūtis, priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiedienam, bet tricepsi iztaisno elkoņus. Arī tauka pamatne un priekšējais zobu muskulis strādā, lai rumpis būtu stabils un lāpstiņas varētu kustēties uz priekšu kustības augšā.
Kā krūšu spiediens stāvus ar pretestības lentu atšķiras no spiediena gulēus?
Pretestība palielinās, kamēr rokas izstiepjas, nevis paliek nemainīga, un tu esi stāvus, nevis guļi, tāpēc lāpstiņas var brīvi kustēties uz priekšu. Tas daudzos gadījumos ir saudzīgāk pret plecu locītavu un papildus trenē muskuļus ap lāpstiņu.
Kur tieši krūšu spiediena stāvus ar pretestības lentu laikā jāatrodas lentei?
Pāri augšdelmam, tieši zem padusēm, apmēram krūštura līnijas vai augšējo lāpstiņu līmenī. Tā lentes vilce paliek līnijā ar krūšu spiediena virzienu, un krūtis, nevis pleci, veic lielāko daļu darba.
Vai krūšu spiediens stāvus ar pretestības lentu ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tas ir viens no dāsnākajiem spiešanas rakstiem, jo lentes spriedze ir vienmērīga, nav svaru, kas varētu krist, un grūtības pakāpi ir viegli pielāgot, mainot lentes biezumu vai satvēriena vietu. Iesācējiem jāsāk ar mazāk stingru lentu un jākoncentrējas uz ribu ievilkšanu un taisnām plaukstām.
Kāpēc krūšu spiedienā stāvus ar pretestības lentu plecus jūtu vairāk nekā krūtis?
Tas parasti nozīmē, ka lente ir uzslīdējusi pie kakla vai elkoņi izšļūk uz sāniem. Nolaidi lenti tieši zem padusēm, novieto elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un spied pa līniju krūšu vidusdaļas priekšā.
Vai krūšu spiedienu stāvus ar pretestības lentu var veikt ar vienu roku vienlaikus?
Var, bet lente mēģinās griezt rumpi pret strādājošo pusi, tāpēc ļoti saspringto tauka pamatni un apsver iespēju turēt nestrādājošo roku pie krūtīm stabilitātei. Rokas maiņas kārtība ir labs veids, kā atklāt un izlabot spēka atšķirības starp pusēm.
Ko var izmantot krūšu spiediena stāvus ar pretestības lentu vietā?
Tuvākais aizstājējs ir krūšu spiediens vai izplestiens bloka trenažierī, tam seko atspiešanās, kas trenē līdzīgu horizontālas spiešanas rakstu. Hanteļu spiediens uz grīdas ir piemērots, ja nav stāvus variants, bet nav arī sola.
Kā padarīt krūšu spiedienu stāvus ar pretestības lentu grūtāku?
Izmanto biezāku lentu, saīsini to, paņemot satvērienu tuvāk, vai sāc katru atkārtojumu ar lielāku iepriekšēju izstiepumu. Var arī palēnināt atgriešanās fāzi līdz trīs vai četrām sekundēm, jo ekscentriskajā daļā visvairāk jūt, kā lente tevi atvelk.
Vai ir droši ļaut lentei strauji atsisties starp atkārtojumiem?
Nē. Ja ļauj lentei strauji atvilkt rokas, atkārtojuma ekscentriskā daļa pazūd, un lente var izsist no līdzsvara vai iešļakoties rokās. Vienmēr kontrolē atgriešanos un seta beigās uzmanīgi atbrīvo spriedzi.
