Girjas Spiešana Guļus Uz Nolaižama Sola
Girjas spiešana guļus uz nolaižama sola ir spiešanas variācija, kas tiek veikta uz nolaižama sola, kur galva atrodas zemāk par gurniem, un tajā tiek izmantotas divas girjas tā vietā, lai izmantotu parasto stieni vai hanteles. Kājas ir fiksētas zem veltnīša spilventiņiem sola augšējā galā, kas neļauj tev noslīdēt pa nogāzi un nodrošina stabilu pamatu spiešanai. Girjas balansē uz plaukstu iedobes ar rokturiem, kas iet diagonāli pāri satvērienam, un katra atkārtojuma sākumā tās atrodas tieši ārpus krūškurvja apakšējās daļas.
Tā kā nolaiztā leņķa dēļ spiešanas līnija nobīdās pret krūškurvja apakšējo daļu, šis vingrinājums vairāk akcentē pectoralis major sternālo galu nekā spiešana uz līdzena vai uz augšu nolaižama sola. Tricepsi iztaisno elkoņus katras spiešanas beigās, priekšējie deltvidus muskuļi palīdz kustībā, un satvēriens un apakšdelms nepārtraukti strādā, lai girjas paliktu līdzsvarā. Atšķirībā no stieņa girjas masas smaguma centrs atrodas zem un nedaudz aiz rokām, tāpēc apakšējā punktā slodze nedaudz velk rokas uz iekšpusi un atpakaļ. Šī smalkā nestabilitāte ir galvenais iemesls, kāpēc šeit izvēlēties girjas: tā liek palikt saspringtam un apdomīgam kustības katrai daļai.
Šis vingrinājums ir piemērots trenētajiem, kuri jau ir ieguvuši spiešanas pieredzi un vēlas trenēt krūškurvja apakšdaļu, neuzstādot stieni un smagas bļodiņas uz nolaižamā statīva. Ieiet un iziet no pozīcijas ar divām girjām ir daudz vienkāršāk nekā iekāpt uz nolaižama sola ar ielādētu stieni, kas padara to praktisku izvēli mājas sporta zālēm. Tas labi darbojas arī kā noslēguma vingrinājums pēc spiešanas uz līdzena vai uz augšu sola, kad stieņa svars būtu mērens, bet joprojām vēlies vērstu krūšu apjomu.
Pozīcijas sagatavošana uz nolaižama sola ir svarīgāka nekā jebkurā līdzenā variācijā. Vispirms nostiprini kājas, stingri piespied gurnus un augšējo muguras daļu pret spilventiņu un pirms spiešanas novieto abas girjas pozīcijā — vai nu uzceļot tās pa vienai, vai lūdzot partnerim tās pasniegt. Kad esi zem slodzes, tur lāpstiņas savilktas kopā un piespiestas pret soliņu, lai girjas nolaižas virs krūškurvja apakšdaļas, nevis novirās pret kaklu vai jostasvietu.
Izpilde balstās uz kontrolētas nolaišanās, viegla pieskāriena ap krūšu kaula apakšdaļu un spiešanas pa trajektoriju, kas spiešanas galā sasauc girjas kopā virs krūtīm. Kusties vienmērīgi, nevis eksplozīvi, jo girjas masas smaguma centrs sodīs jebkuru kustības raupjumu. Ja tikko sāc spiešanu uz nolaižama sola vai darbu ar girjām, sāc ar svariem, ko varētu ērti spiest uz līdzena sola, un samazini tos par vienu izmēru, līdz līdzsvars jūtas dabiski.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi nolaižamo soliņu vidējā leņķī un droši āķē kājas vai potītes zem veltnīša spilventiņiem paceltajā galā, ar gurniem un augšējo muguras daļu piespiestu pret spilventiņu.
- Paņem girju katrā rokā un apsēdies uz soliņa, tad nes abas girjas pie krūtīm, vai lūdz partnerim tās pasniegt, kad jau esi apgūlies.
- Satver rokturus tā, lai girjas balstītos pret apakšdelmu ārējo pusi, un novieto tās tieši ārpus krūškurvja apakšdaļas ar elkoņiem saliektiem aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
- Savelc lāpstiņas kopā un uz leju pret soliņu, sasprindzini vēdera presi un viegli piespied gurnus pret spilventiņu, lai nostiprinātu pozīciju.
- Izelpo un spied abas girjas uz augšu un nedaudz uz iekšpusi, līdz rokas ir taisnas un girjas gandrīz saskaras virs krūškurvja apakšdaļas.
- Visas spiešanas laikā tur plaukstas stabilas tieši virs elkoņiem, lai girjas svars paliek virs apakšdelma, nevis velk plaukstas atpakaļ.
- Ieelpo un kontrolēti nolaidi girjas, līdz tās atrodas krūškurvja apakšdaļas līmenī un elkoņi ir nedaudz zem sola līnijas.
- Īsi apstājies apakšējā punktā bez atsitiena, tad dzen nākamo atkārtojumu atpakaļ augšup pa to pašu vieglo iekšējo loku.
- Pabeidz komplektu, tad nes girjas atpakaļ pie krūtīm pa vienai un uzmanīgi pieceļas, vai droši norullē tās uz grīdas, ja nevari ar tām pieceļaties.
Padomi un triki
- Novieto girjas pozīcijā, pirms piekrīti nolaiztajam leņķim; mēģinājums uzcelt divas smagas girjas, guļot ar galvu uz leju, ir biežākais veids, kā šī sagatavošanās noiet greizi.
- Girjas rokturis atrodas zemāk par bumbieri, tāpēc apakšdelmi apakšējā punktā būs nedaudz pavērsti uz iekšpusi. Ļauj tam notikt dabiski, nevis piespied apakšdelmus vertikāli, kā tu to darītu ar hanteles.
- Ja girjas spiešanas laikā virzās pret galvu, elkoņi ir atvērti pārāk plaši. Nedaudz tos pievelc un domā par rokturu spiešanu pret krūškurvja apakšdaļas viduslīniju.
- Neļauj gurniem pacelties no spilventiņa atkārtojuma apakšā. Ja ķermenis maina pozīciju, lai palīdzētu spiešanai, svars ir pārāk smags nolaiztajai pozīcijai.
- Spiež rokturus spēcīgi visu komplektu. Stingrs satvēriens stabilizē kustīgo girju un tur plaukstas locītavu drošākā līnijā.
- Apturi katru atkārtojumu apmēram collu pirms girju pieskāriena rumpim. Tā krūtīs saglabājas spriedze un svars neiestrēg nekontrolētā pozīcijā.
- Tā kā nolaiztais leņķis atņem līdzenā sola vizuālo atskaites punktu, laiku pa laikam filmē komplektu no sāniem, lai pārliecinātos, ka elkoņi nolaižas zem sola līnijas, nevis apstājas augstu.
- Sākumā izmanto vieglākas girjas nekā hanteles. Nobīdītais masas smaguma centrs padara to pašu svaru ievērojami nestabilāku spiešanā uz nolaižama sola.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā girjas spiešanā guļus uz nolaižama sola?
Galvenais muskulis ir krūškurvja apakšējā daļa, precīzāk pectoralis major sternālais gals. Tricepsu un priekšējie deltvidus muskuļi palīdz spiešanā, un satvēriens un apakšdelmi paliek aktīvi, lai kontrolētu girjas.
Kāpēc izmantot girjas, nevis hanteles uz nolaižama sola?
Girjas svars atrodas zem un aiz roktura, kas spiešanas apakšā rada nelielu vilkmi uz iekšpusi un atpakaļ. Tas vairāk izaicina stabilizatorus nekā līdzsvarotas hanteles un var palīdzēt labāk attīstīt kontroli krūškurvja apakšdaļas spiešanā.
Vai girjas spiešana guļus uz nolaižama sola ir droša iesācējiem?
Iesācējiem vispirms vajadzētu iepazīties ar girjas spiešanu uz līdzena sola, jo nolaiztais leņķis pievieno līdzsvara prasības un padara pozīcijas ieņemšanu grūtāku. Kad spiešana uz līdzena sola jūtas droša, sāc ar girjām par vienu vai diviem izmēriem vieglākām nekā tavs svars spiešanai uz līdzena sola.
Kā ieņemt pozīciju ar girjām uz nolaižama sola?
Vispirms āķē kājas, apsēdies ar girju katrā rokā, balstot tās uz ciskām, tad apgulies un nes girjas pie krūtīm pa vienai. Vai arī lūdz partnerim tās pasniegt pēc tam, kad esi ieņēmis pozīciju, kas ar smagākiem svariem ir drošākais variants.
Kur girjām vajadzētu pieskarties spiešanas apakšējā punktā?
Nolaidi tās tieši ārpus krūškurvja apakšdaļas, krūšu kaula apakšējās daļas līmenī, un apturi apmēram collu pirms kontakta. Nolaiztais leņķis nozīmē, ka girjām vajadzētu ceļot zemāk pa rumpi nekā spiešanā uz līdzena sola.
Kāpēc manas plaukstas saliecas atpakaļ, spiežot girjas uz nolaižama sola?
Girjas masas smaguma centrs velk zem roktura, un vaļīgs satvēriens ļauj plaukstai iztaisnoties atpakaļ zem slodzes. Spēcīgi satver rokturu un tur dūres ar locītavām pret griestiem, lai svars paliek virs apakšdelma.
Vai varu veikt girjas spiešanu guļus uz nolaižama sola, ja manā soliņā nav veltnīša spilventiņu?
Tev vajag kaut kādu veidu, kā noturēt kājas, jo nolaiztā nogāze zem slodzes tevi aizslīdinās uz leju. Daudziem nolaižamajiem soliņiem ir pēdu spilventiņi vai stienis paceltajā galā; bez jebkādas fiksācijas izmanto spiešanu uz līdzena vai nedaudz uz augšu nolaižama sola.
Ko varu izmantot, ja man ir tikai viena girja?
Veic spiešanu pa vienai rokai, turot nestrādājošo roku sānos vai balstot pret soliņu līdzsvaram. Vienas girjas nobīdītā slodze liek šai variācijai prasīt papildu vēdera preses stabilitāti, tāpēc izmanto vieglāku girju nekā divu roku komplektos.
Kā nolaiztais leņķis maina spiešanu salīdzinājumā ar līdzenu soliņu?
Pozīcija ar galvu uz leju nedaudz saīsina kustības amplitūdu un nobīda spiešanas līniju uz leju, kas pavirza spriedzi uz krūškurvja apakšējām šķiedrām. Lielākā daļa trenēto spēj tikt galā ar nedaudz lielāku svaru uz nolaižama sola nekā līdzīgā spiešanā uz līdzena sola.
