Tirkija Piecelšanās Ar Gireviku (squat Stils)
Tirkija piecelšanās ar gireviku (squat stils) ir visa ķermeņa kustība no grīdas līdz stāvus pozīcijai, kuras laikā gireviku visu laiku turat iztaisnotā rokā virs galvas. Atšķirībā no klasiskās izklupiena versijas, jūs pieceļaties no grīdas caur sēdus pozīciju un pēc tam ieiešat dziļā pietupienā, pirms piecelšaties pilnībā stāvus. Pēc tam visu secību atkārtojiet pretēji, lai atgrieztos uz grīdas, visu laiku sekojot ar acīm līdzi girevikam.
Šis vingrinājums ir viens no labākajiem visaptverošajiem plecu stabilitātes, ķermeņa korpusa spēka un koordinētas kustības attīstītājiem. Roka virs galvas ir jātur vertikāli un vienā līnijā, kamēr viss zem tās maina pozīciju — tas izaicina rotatora manžeti, trapecijas muskuļus un augšējo muguru tādā veidā, kā spiešanas vingrinājumi to nespēj. Savukārt pārejas no grīdas prasa nopietnu darbu no vēdera preses, slīpajiem vēdera muskuļiem, sēžas muskuļiem un kājām.
Squat stila variācija ir īpaši noderīga pacēlājiem, kas vēlas nostiprināt spēcīgu, vertikālu dziļo pietupiena pozīciju, kā arī ikvienam, kas vēlas trenēt piecelšanos un apsēsties uz grīdas ar svaru rokās — prasmi ar skaidru pārnesumu uz ikdienu. Tā piemērota vidēji trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda drošu fiksāciju virs galvas, un tā atalgo pacietību daudz vairāk nekā ātrumu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā girevika vingrinājumā. Tā kā sākat guļus uz muguras ar gireviku virs galvas, nepareizi izpildīts atkārtojums nozīmē, ka svars atrodas tieši virs jums, tāpēc izvēlieties gireviku, kuru droši spējat izspiest un kontrolēt, strādājiet uz nelīstošas virsmas vai matrača un nekad neļaujiet girevikam aiziet aiz galvas līnijas. Rokas beigu pozīcijā jābūt vertikāli virs pleca, elkonis fiksēts, plaukstas locītava taisna.
Laba izpilde izskatās lēna un apdomīga: sarullējieties līdz elkonim, tad līdz plaukstai, izšūpojiet kāju zem ķermeņa sēdus pozīcijā, spiedieties ar abām kājām pietupienā un piecelieties stāvus. Lejupceļā atkārtojiet katru soli precīzi pretēji — nolaidieties pietupienā, izšūpojiet kāju atpakaļ, nolaidieties līdz plaukstai, tad elkonim un sarullējieties uz grīdas. Steiga vai soļu izlaišana ir tieši tas, kur gireviks nonāk nepareizajā vietā, tāpēc uztveriet katru atkārtojumu kā pozīciju secību, nevis vienu ātru sacensību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz matrača ar gireviku pie labā pleca. Izrullējiet gireviku labajā rokā un izspiediet to uz augšu, līdz roka ir taisna un vertikāli virs pleca, tad lieciet labo ceļgalu un novietojiet to pēdu pilnībā uz grīdas, kreiso kāju turot izstieptu un kreiso roku uz sāniem apmēram 45 grādu leņķī.
- Turiet skatienu uz gireviku un sasprindziniet ķermeņa korpusu, it kā gaidot vieglu triecienu, pirms katras pārejas.
- Spiedieties ar uzlikto labo kāju un sarullējieties līdz kreisajam elkonim, gireviku turot vērstu uz griestiem un lāpstiņu nolaižot lejup pa muguru.
- Atbalstieties no elkoņa uz kreisās rokas plaukstas, lai atbalsta roka ir taisna, un iztaisnojieties sēdus ar paceltām krūtīm.
- Izšūpojiet izstiepto kreiso kāju atpakaļ zem iegurņa un noliecieties ceļos, lai kreisais ceļgals un labā pēda veido stabilu balstu, gireviku joprojām turot fiksētu virs galvas.
- Spiedieties ar abām kājām un pieceļaties dziļā pietupienā kā vienots veselums, krūtis uz augšu un acis uz gireviku, tad piecelieties līdz galam, līdz kājas ir taisnas un gireviks ir virs galvas.
- Apturieties augšā un atkārtojiet kustību precīzi pretēji: nolaidieties pietupienā, izšūpojiet kreiso kāju uz priekšu, lai noliecieties ceļos, atsēdieties uz kreisās rokas plaukstas, nolaidieties līdz elkonim un tad sarullējiet augšējo muguru uz grīdas.
- Kad pleci atrodas uz grīdas, pārnesiet gireviku atpakaļ pāri krūtīm un nolaidiet to, kreisajai rokai palīdzot, to kontrolējot, nevis metot.
- Izelpojiet grūtākajos katras pārejas posmos — izrullēšanā augšup, piecelšanā no pietupiena un lejupkustībā — un elpojiet vienmērīgi, kamēr turat pozīcijas.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārnesiet gireviku otrā rokā un atkārtojiet, vienmēr noliekot gireviku uz grīdas ar abām rokām.
Padomi un triki
- Turiet noslogoto roku vertikāli visu laiku, nevis tikai vērstu uz augšu. Ja gireviks nobīdās virzienā uz galvu vai aiz tās, tas ir signāls, ka plecs nogurst — nolaidiet atkārtojumu un atpūtieties, nevis piespiediet to atpakaļ ar spēku.
- Lielākā daļa cilvēku mēģina sēdēt taisni uz augšu izrullēšanā laikā līdz elkonim. Tā vietā domājiet par rullēšanos pa diagonāli pa muguru pret atbalsta elkoņa pusi, it kā jūs zem ķermeņa izvilktu avīzi.
- Squat stila augšupkustībā turiet krūtis pēc iespējas vertikālas no ceļgala pozīcijas līdz stāvus pozīcijai. Slīdēšana uz priekšu pārslogo muguras lejasdaļu un liek girevikam nobīdīties uz priekšu no pleca līnijas.
- Ja gireviks šķiet nestabils virs galvas, problēma bieži ir saliekta plaukstas locītava. Turiet ādu vērstu uz griestiem un apakšdelmu vertikāli; mīksta plauksta pavairo katru nelielu kļūdu, kamēr jūs iziet cauri pārejām.
- Sāciet ar svaru, kuru ērti varat izspiest piecas līdz astoņas reizes, nevis savu maksimālo viena atkārtojuma svaru. Piecelšanās noslogo plecu izometriski daudz ilgāk nekā spiešana.
- Vingriniet versiju bez svara — ar līdzsvarotu apavu vai tukšu roku virs galvas — līdz katra pāreja ir pazīstama, pirms pievienojat nozīmīgu slodzi.
- Nesteidziet lejupkustību. Lejupceļš ir vieta, kur visbiežāk izkrīt gireviks, jo cilvēki atslābst, tiklīdz uzskata, ka atkārtojums ir beidzies.
- Aktīvi spiediet atbalsta plaukstu grīdā elkoņa un plaukstas fāzēs; neaktīva atbalsta roka liek sēdus pacelšanai justies divas reizes smagākai.
- Strādājiet uz matrača ar brīvu vietu ap sevi un nekad negrieziet galvu prom no girevika, kamēr tas ir virs galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā tirkija piecelšanās ar gireviku (squat stils) laikā?
Pleci — īpaši deltoīdi un rotatora manžete — strādā izometriski, lai turētu gireviku virs galvas, savukārt vēdera prese, slīpie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un kājas veic pārejas. Rokas satvēriens un augšējā mugura visu laiku stabilizē gireviku.
Kas atšķir squat stilu no standarta tirkija piecelšanās?
Squat stilā jūs izšūpojat kāju zem ķermeņa sēdus vai ceļgala pozīcijā un pēc tam pieceļaties dziļā pietupienā, tā vietā, lai izsoliētos izklupienā. Tas vairāk noslogo kājas, iegurni un vertikālas ķermeņa pozas kontroli un ļoti tuvu atveido dabisku piecelšanos no grīdas.
Vai tirkija piecelšanās ar gireviku (squat stils) ir piemērota iesācējiem?
Iesācējiem vajadzētu sākt ar kustību bez svara vai ar ļoti vieglu svaru, līdz katra pāreja liekas automātiska, jo pietupiena modelis prasa labu iegurņa un potīšu mobilitāti. Vispirms apgūt pusi no piecelšanās — apstājoties sēdus pozīcijā — ir saprātīga progresija.
Cik smagam vajadzētu būt manam girevikam šim vingrinājumam?
Izvēlieties gireviku, kuru varat izspiest virs galvas un noturēt stabili 30 līdz 60 sekundes. Piecelšanās plecu notur zem slodzes daudz ilgāk nekā spiešana, tāpēc kontrole ir svarīgāka par skaitli uz girevika.
Kāpēc man visu laiku jātur skatiens uz gireviku?
Skatoties uz gireviku, galva un kakls paliek stabilā pozīcijā, un jūs laikus pamanāt novirzi, pirms tā kļūst par problēmu. Acu novirzīšana no svara virs galvas ir viens no ātrākajiem veidiem, kā zaudēt fiksēto pozīciju.
Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?
Viens līdz trīs lēni, kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir pietiekami lielākajai daļai cilvēku, jo katrs atkārtojums ilgst 30 līdz 60 sekundes nepārtrauktas spriedzes. Pozīciju kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
Ko darīt, ja plaukstas locītava sāk liekties zem svara?
Pārtrauciet atkārtojumu un droši nolaidiet gireviku, nevis mēģiniet pārvarēt spiedienu. Liekoties plaukstas locītava parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai satvēriens pārāk vaļīgs — rokturim jābalstās pret plaukstas pamatni ar pilnīgi taisnu plaukstas locītavu.
Vai varu aizstāt ar ko citu, ja man nav girevika?
Der viena hantele, lai gan tās smaguma centrs padara fiksāciju mazāk stabilu, un treniņam bez slodzes var izmantot stieni vai plakanu smagu grāmatu. Girevika nobīdītais rokturis vienkārši ir visērtākais variants šai kustībai.
Vai ir droši sākt guļus uz grīdas ar svaru virs galvas?
Tas ir droši, ja izspiežat gireviku augšup ar brīvās rokas palīdzību, turat to virs pleca — nekad aiz galvas — un izmantojat svaru, kuru droši kontrolējat. Vienmēr nolaidiet gireviku ar abām rokām, nevis metiet to vai ļaujiet izbēgt no rokām sērijas beigās.
Kā squat stils palīdz manam stieņa pietupienam?
Piecelšanās no ceļgala pozīcijas dziļā pietupienā ar svaru virs galvas nostiprina vertikālu ķermeņa pozīciju, sasprindzinātu korpusu un kontrolētu dziļo pozīciju. Tas ir izplatīts korektīvs vingrinājums pacēlājiem, kuri no dziļuma sabrūk uz priekšu.
