Kādi muskuļi strādā girejas hanteles negatīvajā izplecienā?

Galvenais muskulis ir krūšu apakšējā daļa, precīzāk pectoralis major sterno gala. Priekšējie pleci palīdz, bet biceps un apakšdelmi strādā izometriski, lai noturētu un stabilizētu girejas hanteles.

Kāpēc negatīvajam izplecienam lietot girejas hanteles, nevis hanteles?

Girejas hanteles pārvieto masas centru zem un aiz roktura, kas nedaudz maina līdzsvara punktu un prasa vairāk plaukstas kontroles. Daži celēji arī atrod, ka kompaktais rokturis ir ērtāks, kad rokas saslēdzas augšējā punktā.

Vai girejas hanteles negatīvais izpleciens ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet tikai ar viegliem svariem un stabilu solu, jo iešana un iziešana no negatīvās pozīcijas ar svariem rokās prasa praksi. Iesācējiem bieži ātrāk progresēt ar taisnajiem vai pozitīvajiem izplecieniem un pievienot negatīvo leņķi, kad plecu kontrole ir stabila.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist girejas hanteles izpleciena laikā?

Nolaid tās, līdz jūti skaidru izstiepumu pāri apakšējām krūtīm un augšdelmi sasniedz aptuveni krūšu līmeni. Dziļāk parasti liek pleciem izritēt uz priekšu un elkoņiem krist lejup, kas noņem saspringumu no krūšu muskuļiem.

Kāpēc elkoņi grib vairāk saliekties, nolaižot svaru?

Tas ir spiediena stereotips, kas iemāņas, parasti tāpēc, ka slodze ir pārāk smaga, lai kontrolētu kustību cauri plašam lokam. Samazini svaru un uztveri savu elkoņa leņķi kā fiksētu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Vai varu veikt girejas hanteles negatīvo izplecienu bez partnera, kas pasniedz svarus?

Jā. Novieto abas girejas hanteles sola tuvumā, apsēdies pozīcijā, aizķer pēdas, tad paņem tās pa vienai. Beigās noved bumbas virs gurniem, pasēdi un noliec tās uz grīdas, pirms atbrīvo kājas.

Kāds sola leņķis vislabāk der šim vingrinājumam?

Negatīvs slīpums ap 20 līdz 40 grādiem labi ietekmē apakšējās krūtis, nepadarot pozīciju neērtu. Straujāki leņķi palielina izstiepuma prasības plecu pusē un labāk der celējiem ar veseliem, mobiliem pleciem.

Ko varu aizstāt, ja nav negatīva sola?

Vari veikt girejas hanteles grīdas izplecienu ar gurniem paceltiem uz stabilas virsmas, lai imitētu negatīvo slīpumu, vai lietot kabeļu krustojumu no zema uz augstu, kas velk līdzīgu augšupvērstu līniju cauri apakšējām krūtīm.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot girejas hanteles negatīvajā izplecienā?

Izvēlies svaru, ko vari nolaist divās līdz trijās sekundēs un saspiest kopā, neļaujot bumbām driftēt uz galvas pusi. Izplecieni atalgo vidējas slodzes un pilnīgu kontroli daudz vairāk nekā smagi svari, kas kustas ar inerci.

Vai girejas hanteles negatīvais izpleciens ir drošs pleciem?

Parasti jā, ja elkoņa saliekums paliek nemainīgs, nolaišana beidzas pie patīkama izstiepuma un lāpstiņas paliek piespiestas pie sola. Ja ir plecu kairinājuma vēsture, vispirms samazini dziļumu un amplitūdu un beidz, ja jūt sasprindzinājumu, nevis muskuļu izstiepumu.

Girejas Hanteles Negatīvais Izpleciens

Ķermeņa daļa: Krūtis Muskuļi: Krūtis Inventārs: Svarbumba

Girejas hanteles negatīvais izpleciens ir krūšu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz negatīva sola, galvai atrodoties zemāk par gurniem un kājām, kas nostiprinātas zem potīšu spilventiņiem. Katrā rokā turi girejas hanteli un no plašas, viegli saliektas pozīcijas skrēn rokas uz augšu, saslēdzot tās virs krūtīm, tad kontrolēti atgriež tās atpakaļ sānos. Negatīvā slīpuma dēļ uzsvars nobīdās uz krūšu apakšējo daļu – zonu, kuru taisnie spiedieni un izplecieni skar mazāk tieši.

Šis vingrinājums der celējiem, kuri jau ir guvuši spiediena pieredzi un vēlas pievienot mērķētu apjomu pectoralis major sterno galai. Tas labi darbojas arī kā noslēguma vingrinājums pēc smagākiem negatīvajiem spiedieniem vai dips, kad krūtis ir iepriekš nogurušas un vieglas, precīzi vadītas kustības dod atlikušo stimulu. Girejas hanteles pievieno nelielu izaicinājumu, ko parastās hanteles nedod: rokturis atrodas virs bumbas, tāpēc satvērienam un plaukstas locītavas pozīcijai vajag nedaudz vairāk uzmanības, lai slodze paliktu līdzsvarota.

Negatīvais slīpums ir svarīgs divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas maina vilkmes līniju, lai rokas ceļo uz augšu pret gurniem, nevis taisni no pleciem, kas liek uzsvaru uz apakšējām krūšu šķiedrām. Otrkārt, tāpēc ka kājas ir nostiprinātas un rumpis noliecies uz leju, ķermenis ir fiksēts vietā, un jebkura sagriešanās vai šūpošanās uzreiz parādās. Tāpēc godīgi svari un kontrolēts tempos ir būtiski.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, visā loka garumā saglabā maigu, nemainīgu saliekumu elkoņos – iedomājies rokas kā divas caurules, kas savienotas plecā, nevis elkonī. Nolaid girejas hanteles sānos, līdz jūti patīkamu izstiepumu pāri krūtīm, tad saspied tās atpakaļ tajā pašā plašā trajektorijā, līdz tās gandrīz saskaras virs apakšējām krūtīm. Bumbai jākarājas aiz roktura, tāpēc turi pirkstu pamatnes vertikāli virs plaukstas locītavas, nevis ļauj plaukstai nogāzties atpakaļ.

Biežākās kļūdas ir pārāk smags svars, elkoņu nolaišana spiediena kustībā un girejas hanteļu peldēšana uz galvas vai gurnu pusi, kad nogurst. Vidēji smags svars, apzināta divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze un skatiens griestos tieši virs krūtīm palīdzēs uzturēt kustību tīru. Noliec girejas hanteles, vispirms tās novedot virs gurniem, vai, vēl labāk, uzlūdz partnerim tās pasniegt, kad jau esi nostiprinājies uz sola – iešana un iziešana no negatīvās pozīcijas ar svariem rokās ir riskantākā daļa visā vingrinājumā.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Iestati negatīvu solu aptuveni 20-40 grādu leņķī un droši aizķer pēdas vai potītes zem spilventiņiem paceltajā galā.
Uzlūdz partnerim katrā rokā pasniegt girejas hanteli vai novieto tās rokas snieguma zonā un paņem tās, tiklīdz mugura ir uz spilventiņa.
Apguļies uz muguras tā, lai galva būtu zemāk par gurniem, piespiež plecus pie sola un turi girejas hanteles tieši virs apakšējām krūtīm ar plaukstām viena pret otru un viegli saliektiem elkoņiem.
Viegli uzspraud korpusu un visā pieejā tur augšējo muguru un sēžas muskuļus piespiestus pie spilventiņa.
Ieelpo, nolaižot girejas hanteles sānos plašā lokā, turot elkoņa leņķi nemainīgu, līdz jūti izstiepumu pāri apakšējām krūtīm.
Izelpo un aiznes girejas hanteles atpakaļ tajā pašā lokā, vada ar elkoņiem un saspied krūtis, kamēr bumbas sastopas virs apakšējām krūtīm.
Īsu brīdi apstājies augšējā punktā, kad bumbas ir tuvu cita citai, bet neļauj tām trāpīties vai zvanīt.
Katru atkārtojumu nolaid divu līdz trīs sekunžu laikā, nevis ļauj gravitācijai vilkt svarus lejup.
Pēc pēdējā atkārtojuma nogādā abas girejas hanteles virs gurniem, uzmanīgi pasēdi un noliek tās uz grīdas, pirms atbrīvo kājas.

Padomi un triki

Tā kā rokturis atrodas bumbas augšpusē, satver to plaukstas stūrī un turi plaukstas locītavu neitrālu – atpakaļ liekta plauksta ir visbiežākā problēma ar girejas hantelēm šajā pozīcijā.
Ja elkoņi nolaižot turpina iztaisnoties, svars ir pārāk smags; elkoņu saliekumam jābūt identiskam augšā un izstiepienā.
Mērķē loku tā, lai girejas hanteles ceļotu virs apakšējām krūtīm un virzienā uz gurniem, nevis virs sejas – driftēšana uz galvas pusi nozīmē, ka zaudē negatīvā leņķa priekšrocību.
Beidz nolaišanu punktā, kur pleci sāk celties no spilventiņa; piespiežot dziļāku izstiepumu, vingrinājums neuzlabojas, bet plecu kapsula pārmērīgi noslogojas.
Aktīvi turi pēdas aizķertas zem spilventiņiem. Ja gurni pieejā bīdās uz leju pa solu, sāc no jauna un samazini svaru, nevis mēģini pārciest.
Domā 'apskauj mucu', nevis 'spied uz augšu' – spiediens pārvērš izplecienu par tricepsam dominējošu kustību un noņem saspringumu no krūtīm.
Vieglām savieno un nolaid lāpstiņas pirms pirmā atkārtojuma; plecu izritināšanās uz priekšu apakšējā punktā bieži izraisa priekšējā pleca diskomfortu negatīvajā slīpumā.
Izmanto šo kā noslēguma kustību pēc negatīvajiem spiedieniem, nevis kā pirmo krūšu vingrinājumu; girejas hanteles ir neērti novietot, kad vajag svaigu spēku smagai slodzei.
Ja nav partnera, kas pasniedz svarus, lieto vieglāku pāri, nekā šķiet vajadzīgs, jo divu girejas hanteļu novietošana pozīcijā uz negatīva sola ir grūtāka par pati pieeju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā girejas hanteles negatīvajā izplecienā?
Galvenais muskulis ir krūšu apakšējā daļa, precīzāk pectoralis major sterno gala. Priekšējie pleci palīdz, bet biceps un apakšdelmi strādā izometriski, lai noturētu un stabilizētu girejas hanteles.
Kāpēc negatīvajam izplecienam lietot girejas hanteles, nevis hanteles?
Girejas hanteles pārvieto masas centru zem un aiz roktura, kas nedaudz maina līdzsvara punktu un prasa vairāk plaukstas kontroles. Daži celēji arī atrod, ka kompaktais rokturis ir ērtāks, kad rokas saslēdzas augšējā punktā.
Vai girejas hanteles negatīvais izpleciens ir piemērots iesācējiem?
Var būt, bet tikai ar viegliem svariem un stabilu solu, jo iešana un iziešana no negatīvās pozīcijas ar svariem rokās prasa praksi. Iesācējiem bieži ātrāk progresēt ar taisnajiem vai pozitīvajiem izplecieniem un pievienot negatīvo leņķi, kad plecu kontrole ir stabila.
Cik dziļi man vajadzētu nolaist girejas hanteles izpleciena laikā?
Nolaid tās, līdz jūti skaidru izstiepumu pāri apakšējām krūtīm un augšdelmi sasniedz aptuveni krūšu līmeni. Dziļāk parasti liek pleciem izritēt uz priekšu un elkoņiem krist lejup, kas noņem saspringumu no krūšu muskuļiem.
Kāpēc elkoņi grib vairāk saliekties, nolaižot svaru?
Tas ir spiediena stereotips, kas iemāņas, parasti tāpēc, ka slodze ir pārāk smaga, lai kontrolētu kustību cauri plašam lokam. Samazini svaru un uztveri savu elkoņa leņķi kā fiksētu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Vai varu veikt girejas hanteles negatīvo izplecienu bez partnera, kas pasniedz svarus?
Jā. Novieto abas girejas hanteles sola tuvumā, apsēdies pozīcijā, aizķer pēdas, tad paņem tās pa vienai. Beigās noved bumbas virs gurniem, pasēdi un noliec tās uz grīdas, pirms atbrīvo kājas.
Kāds sola leņķis vislabāk der šim vingrinājumam?
Negatīvs slīpums ap 20 līdz 40 grādiem labi ietekmē apakšējās krūtis, nepadarot pozīciju neērtu. Straujāki leņķi palielina izstiepuma prasības plecu pusē un labāk der celējiem ar veseliem, mobiliem pleciem.
Ko varu aizstāt, ja nav negatīva sola?
Vari veikt girejas hanteles grīdas izplecienu ar gurniem paceltiem uz stabilas virsmas, lai imitētu negatīvo slīpumu, vai lietot kabeļu krustojumu no zema uz augstu, kas velk līdzīgu augšupvērstu līniju cauri apakšējām krūtīm.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot girejas hanteles negatīvajā izplecienā?
Izvēlies svaru, ko vari nolaist divās līdz trijās sekundēs un saspiest kopā, neļaujot bumbām driftēt uz galvas pusi. Izplecieni atalgo vidējas slodzes un pilnīgu kontroli daudz vairāk nekā smagi svari, kas kustas ar inerci.
Vai girejas hanteles negatīvais izpleciens ir drošs pleciem?
Parasti jā, ja elkoņa saliekums paliek nemainīgs, nolaišana beidzas pie patīkama izstiepuma un lāpstiņas paliek piespiestas pie sola. Ja ir plecu kairinājuma vēsture, vispirms samazini dziļumu un amplitūdu un beidz, ja jūt sasprindzinājumu, nevis muskuļu izstiepumu.