Medicīnas Bumbas Izmetiens No Galvas

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Medicīnas bumba

Medicīnas bumbas izmetiens no galvas ir sprādzienpilns, visas ķermeņa metiens, kas sākas ar bumbu zemu pie grīdas un beidzas ar to, ka tā tiek izmesta uz augšu un uz priekšu virs galvas. Sākumā atrodas gūžas saliekumā vai daļējā pietupienā, turot medicīnas bumbu starp kājām, tad atspiežieties no zemes, iztaisnojieties un vienā nepārtrauktā, jaudīgā kustībā atlaidiet bumbu. Tā kā metiens ceļojums sākas no zemes uz augšu, tas atalgo spēcīgu gūžas ekstenziju vairāk nekā roku spēku — tieši tāpēc šis vingrinājums ir tik vērtīgs.

Šī kustība ir pamatelements sportistiem, kuriem vajadzīga sprādzienveida trīs locītavu ekstenzija — sprinteriem, lēcējiem, metējiem un spēlētājiem āra sporta veidos —, bet tā der arī tiem, kas trenējas vispār un vēlas vienkāršu veidu, kā trenēt jaudu bez sarežģītas tehnikas. Atšķirībā no lēnajiem spēka vingrinājumiem, izmetiens no galvas liek paātrrināt slodzi līdz pat atbrīvošanas brīdim, kas stingri iesaista sēžas muskuļus, cīpslas (quadriceps femoris) un paceles cīpslas, kā arī māca korpusam pārnest spēku no apakšējās ķermeņa daļas uz augšējo bez enerģijas zuduma.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Pēdu platums, roku pozīcija uz bumbas un tas, cik zemi to nolaidīsi, nosaka, vai metiens nāk no gurniem, vai arī tas tiek "krāpts" ar priekšā noliektu ķermeni un izspiešanu tikai no pleciem. Turēt muguru salīdzinoši plakanu saliekuma pozīcijā un svaru pēdu vidū palīdz iztaisnoties vertikāli, nevis krist uz priekšu metiena laikā.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies, ka bumba ir pēdējais, kas kustas, ne pirmais. Gurni un kājas atgrūž zemi, rumpis seko to kustībai, un rokas tikai vada bumbu virs galvas un atbrīvo to pilnā iztaisnojumā. Labākie metieni augšā izskatās gandrīz bez pūlēm, jo inerce radīta no apakšas. Izmanto sienu, brīvu telpu vai partneri kā mērķi un izvēlies tik smagu bumbu, lai vari mest ātri — pārāk smaga bumba pārvērš šo vingrinājumu smagā pūlē un zaudē savu mērķi.

Šo vingrinājumu redzēsi apsildes blokos pirms apakšējās ķermeņa daļas treniņiem, atsevišķos jaudas blokos un izturības cirklos, kur daži maksimāli metieni seko pēc atpūtas. Sāc ar vieglāku bumbu 4–8 mārciņu (ap 2–3,5 kg) diapazonā, dari maz atkārtojumu vienā sērijā, lai katrs metiens paliktu ass, un priekšroku dod kvalitatīvai ekstenzijai, nevis attālumam vai bumbas izmēram.

Norādījumi

• Noliec medicīnas bumbu uz grīdas starp kājām un izkārta pēdas ap plecu platumā, pirkstus nedaudz pagriezis uz āru.
• Saliec gurnus un pavirzi ceļgalus uz priekšu, nonākot daļējā pietupienā, turi bumbu abās pusēs ar izplestiem pirkstiem un taisnām rokām.
• Pietur krūtis pietiekami augstu, lai mugura paliktu plakana, un pārliec svaru uz pēdu vidu, lai būtu gatavs atgrūsties no zemes.
• Sasprindzini korpusu, it kā tu tev kāds tūlīt uzliks plaukstu uz vēdera, pirms sāc metienu.
• Sprādzienveidi iztaisno gurnus un ceļus, pieceldamies kājās, ļaujot inercei pacelt bumbu augšup gar ķermeņa priekšpusi.
• Kad sasniedz pilnu iztaisnojumu stāvus, atlaid bumbu uz priekšu un virs galvas, rokām beidzot kustību garām virs galvas.
• Pabeidz kustību līdz galam virzienā uz sienu, partneri vai brīvo telpu, kur met, tad uzkāpj soli atpakaļ vai uz sāniem, lai atgrieztā bumba tevi nevarētu trāpīt.
• Spēcīgi izelpo, kad atgrūžaties un mest; ieelpo, ejot pie bumbas nākamajam atkārtojumam.
• Katru reizi pārtaisi stāju un satvērienu no jauna, nevis met no steidzīgas vai savītas pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja metieni šķiet vāji un gandrīz tikai no pleciem, iespējams, ar rokām spieži pārāk agri — atliec roku darbību, līdz gurni ir beiguši iztaisnoties.
• Noapaļota mugura sākuma saliekumā ir visbiežākā kļūda; nolaid bumbu zemāk, vairāk saliekot gurnus un mazāk jostasvietu.
• Izvēlies vieglāku bumbu, nekā liekas iespaidīgi. Izmetiens ir ātruma vingrinājums, un bumba, kuru vari tikai lēnām mest, trenē spēku, nevis jaudu.
• Nepursui attālumu, noliecoties atpakaļ un pārlieku izliecot jostasvietu atbrīvošanas brīdī — beidz kustību augstu, ribām virs gurniem.
• Stāvi pietiekami tālu no mērķa, lai bumba nolastos pie kājām vai tālāk, nevis tik tuvu, ka atsitiens atgriežas tieši sejā.
• Turi atkārtojumus pie trijiem līdz pieciem vienā sērijā un pilnībā atpūties starp sērijām; jauda ātri nokrīt, tiklīdz esi noguris, un metieni kļūst pavirši.
• Ja papēži paceļas metiena laikā, nedaudz paplašini stāju un apzināti atgrūdies no pēdu vidus, lai iztaisnojums paliktu stabils.
• Iesildi plecus un gurnus ar dažiem vieglākiem, pusātruma metieniem pirms pilnas pūles, īpaši aukstās zālēs vai treniņos brīvā dabā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā medicīnas bumbas izmetiens no galvas?

Galvenie dzinēji ir sēžas muskuļi, cīpslas (quadriceps femoris) un paceles cīpslas, kas nodrošina sprādzienveida gūžas un ceļa ekstenziju. Vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa un pleci strādā, lai pārnestu šo spēku un vadītu bumbu virs galvas.

Vai medicīnas bumbas izmetiens no galvas ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien vispirms māci kustību lēni. Vienā vai divās treniņu reizēs vingro saliekumu, satvērienu un iztaisnojumu pusātrumā ar vieglu bumbu, pirms pievieno pilnas jaudas metienus.

Cik smagai jābūt medicīnas bumbai izmetienam no galvas?

Izvēlies tādu svaru, kuru vari mest sprādzienveidi visos atkārtojumos — parasti 4–10 mārciņas (ap 2–4,5 kg) lielākajai daļai cilvēku. Ja metiens pēdējā atkārtojumā manāmi palēninās, bumba ir pārāk smaga.

Vai jāmet bumba taisni uz augšu vai uz priekšu medicīnas bumbas izmetienā no galvas?

Uz priekšu un nedaudz uz augšu ir standarta trajektorija, ideālā gadījumā uz sienu, partneri vai brīvu zonu apmēram 45 grādu leņķī. Metiens taisni uz augšu rada neērtu pozīciju un risku, ka bumba nolastos uz tevi.

Kāpēc pēc šī vingrinājuma sāp muguras lejasdaļa?

Tas parasti nozīmē, ka sākuma saliekumā noapaļo muguru vai atbrīvošanas brīdī spēcīgi noliecies atpakaļ. Turi mugurkaulu neitrālu, turot bumbu, un beidz metienu augstu, nevis izliecot muguru lielākam attālumam.

Vai varu veikt medicīnas bumbas izmetienu no galvas bez partnera?

Protams. Met uz izturīgu sienu no vairāku soļu attāluma vai veic metienu brīvā telpā, piemēram, laukumā vai zāles joslā, un ej pie bumbas pēc katra metiena.

Kā izmetiens no galvas atšķiras no sitiena vai spiešanas no krūtīm?

Izmetiens no galvas sākas no zemas saliekuma pozīcijas un izmanto pilnu gūžas ekstenziju, lai izmestu bumbu uz augšu un uz priekšu, savukārt sitiens met bumbu uz leju, un spiešana no krūtīm balstās galvenokārt uz rokām un rumpja. Katrs trenē atšķirīgu spēka rakstu.

Kur manā treniņā vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu?

Dari to agri — vai nu apsildē, vai tūlīt pēc tās, kad esi svaigs un vari kustēties ātri. Maksimāli metieni noguruma treniņa beigās pārvēršas lēnos, zemas vērtības atkārtojumos.

Vai medicīnas bumbas izmetiens no galvas ir drošs pleciem?

Parasti tas ir draudzīgs pleciem, ja rokas paliek relaksētas un vienkārši seko ķermeņa iztaisnojumam. Turi bumbu vieglu, neglūdi ar rokām pirms gurni strādā un pārtrauc, ja jūt jebkādu saspiešanu metiena augšējā punktā.