Trasters Ar Medicīnisko Bumbu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Medicīnas bumba

Trasters ar medicīnisko bumbu ir visa ķermeņa kompleksa kustība, kas apvieno priekšējo pietupienu ar spiedienu virs galvas, visu laiku turot medicīnisko bumbu krūšu augstumā. Tu nolaidies pietupienā ar bumbu, kas piespiesta pie krūtīm, un tad, atspiežoties ar kājām, pieceļas taisns, vienā plūstošā kustībā izspiežot bumbu taisni virs galvas. Tā kā bumba ir mīksta un salīdzinoši viegla salīdzinājumā ar taisni, šis vingrinājums atalgo ātrumu un koordināciju, nevis maksimālu slodzi, padarot to par pamatelementu kondicionēšanas cirklos un funkcionālajās treniņprogrammās.

Šīs kustības galvenā priekšrocība ir tas, cik daudz ķermeņa tā trenē vienā atkārtojumā. Ceturtdaļkājas un sēžas muskuļi rada spēku pietupienā un kāpinājumā uz augšu, pleci un tricepsi pabeidz spiedienu virs galvas, bet koris nemitīgi strādā, lai noturētu torvu vertikālā pozīcijā, pārnesot spēku no kājām uz rokām. Sirdsdarbības ātrums ātri paaugstinās, jo vienlaikus strādā tik daudz muskuļu, tāpēc trasters tik bieži parādās metaboliskajā kondicionēšanā, bootcamp nodarbībās un cirkla treniņos.

Uzstādīšanās šķietami vienkāršam vingrinājumam ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirksti nedaudz izvērsti uz āru, un turi medicīnisko bumbu ar abām rokām krūšu līmenī, elkoņi piekļauti pie ķermeņa, nevis izvērsti plati. Šī front rack pozīcija notur bumbu atbalstītu un mugurkaulu neitrālu, vēl nesākot pietupienu. Ja bumba aiziet no krūtīm vai elkoņi nolaižas, torvs parasti sliecas uz priekšu, un spiediens zaudē saikni ar kāju spēku.

Lai izpildītu kustību labi, uztver to kā vienu nepārtrauktu spēka vilni, nevis divus atsevišķus vingrinājumus. Nolaidies pietupienā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tuvu tai, turot krūtis paceltas un svaru vienmērīgi pa visu pēdu. Kamēr atspiedies no apakšējā punkta, sāc spiest bumbu tā, lai tā sasniegtu pilnu iztaisnojumu virs galvas tieši tad, kad gūžas un celni sasniedz pilnu iztaisnojumu. Atgriez kustību kontrolētā veidā, pieķer bumbu krūšu augstumā, nolaižoties nākamajā pietupienā, vai atjauno stāju starp atkārtojumiem, ja izvēlies atsevišķus trasterus.

Šis vingrinājums piemērots plašam trenējamo lokam, jo slodzi ir viegli pielāgot. Iesācēji var izmantot vieglu bumbu, lai droši iepazītu pietupiena-spiediena rakstu, savukārt pieredzējušāki spēka trenētie un sportisti var izmantot smagāku bumbu, pievienot izlēcienu augšā vai veikt kustību uz laiku, lai attīstītu kondicionu. Tas ir arī praktisks vingrinājums mājas treniņiem, jo viena medicīniskā bumba nodrošina visu vajadzīgo pretestību.

Daži drošības punkti ir vērts atcerēties. Nepieļauj, ka jostasvieta pārlieki izliekas, kad spiež virs galvas, un neļauj ceļiem iekrist iekšpusē pietupiena apakšā. Izvēlies bumbas svaru, ar kuru vari izspiest visas plānotās atkārtojumu reizes ar tīru tehniku, jo, tiklīdz spiediens kļūst par cīņu, pietupiena tehnika parasti pasliktinās nākamā. Kusties kontrolēti lejup, lai arī pats spiediens var būt eksplozīvs.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirkstus nedaudz izvēršot uz āru, un turi medicīnisko bumbu ar abām rokām krūšu augstumā, pirkstus izkaisot pa bumbas sāniem.
• Tur elkoņus piekļautus pie ribām, lai bumba balstītos pret augšējām krūtīm, un pavērs skatienu uz priekšu vai nedaudz uz augšu.
• Sasprini koru, ieelpojot vēderā un saspraudot vidusdaļu, it kā gatavojoties vieglam grūdienam.
• Atliec gurnus atpakaļ un saliec celni, lai nolaidos pietupienā, turot bumbu pret krūtīm un sadalot svaru vienmērīgi pa visu pēdu.
• Nolaidies, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tuvu tai, pārliecinoties, ka ceļi seko pirkstu virzienam un krūtis paliek paceltas.
• Atspiedies caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, vienlaikus spiežot bumbu taisni virs galvas, kamēr gūžas iztaisnojas, lai bumba sasniegtu augšējo pozīciju ar pilnībā iztaisnotām rokām un bicepsiem tuvu ausīm.
• Uzkavējies īsi virs galvas, turot ribas nolaistas un neļaujot jostasvietai pārlieki izliekties.
• Nolaid bumbu atpakaļ pie krūtīm kontrolēti, vienlaikus nolaižoties nākamajā pietupienā, vai piecelsies pilnībā un atjaunos pozīciju starp atkārtojumiem.
• Izelpo, kad kāpini uz augšu un spiež, tad ieelpo augšpusē vai, nolaižoties nākamajā atkārtojumā.
• Pabeidz sēriju, tad noliec bumbu uz grīdas, nevis met to no augšas, un pirms nākamās kārtas izkrata plecus un kājas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pietupienu un spiedienu veikt kā divas nesaistītas kustības; ļauj spiedienam sākties, tiklīdz gūžas sāk iztaisnoties, lai kāju radītais inercijas spēks nogādā bumbu virs galvas.
• Ja elkoņi izvēršas plati vai nolaižas zemu pietupiena laikā, bumba tevi aizraus uz priekšu; apzināgi tur tos piekļautus, lai apakšdelmi paliktu apmēram vertikāli.
• Vēro, vai ceļi neiekļūst iekšpusē pietupiena apakšā, kas ir izplatīti, kad nogurums iestājas garās sērijās; domā par grīdas izplešanu ar kājām.
• Neļauj bumbai aiziet aiz galvas augšējā pozīcijā; spied to nedaudz uz priekšu, lai tā beidzas virs ķermeņa vidus, nevis aiz tā.
• Izvēlies bumbas svaru, kas ļauj pabeigt katru spiedienu ar taisnām rokām; ja atkārtojumi pārvēršas par grūdienu ar saliektiem elkoņiem, slodze ir pārāk liela šim kustību rakstam.
• Garākās sērijās elpo apzināti, jo elpas aizturešana vairāku trasteru laikā tevi izsmels daudz ātrāk nekā kājas.
• Ja papēži paceļas pietupienā, nedaudz paplašini stāju un strādā pie potīšu mobilitātes, jo pacelšanās uz pirkstiem pārnes spriedzi prom no sēžas muskuļiem un ceturtdaļkājām.
• Kondicionēšanas kārtās ievēro ritmu, nevis steidzies; gluds pietupiena-spiediena cikls ar konsekventu dziļumu uzvar sprintu pirmajos atkārtojumos ar vēlāk saīsinātu pietupienu.
• Ja spiediens virs galvas traucē plecus, saīsini amplitūdu, lai spiediens beidzas acu līmenī, vai aizstāj ar vieglāku bumbu, līdz pozīcija virs galvas uzlabojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē trasters ar medicīnisko bumbu?

Tas galvenokārt vērsts uz ceturtdaļkājām un sēžas muskuļiem pietupienā un kāpinājumā, kamēr pleci un tricepsi veic spiedienu virs galvas. Vēdera un jostas muskuļi arī intensīvi strādā, lai noturētu torvu stabilu spēka pārnesē no kājām uz rokām.

Vai trasters ar medicīnisko bumbu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt pietupiena-spiediena rakstu. Sāc ar vieglu bumbu, ja nepieciešams, praktizē pietupienu un spiedienu atsevišķi, un apvieno tos, tiklīdz vari tupt līdz paralēlei ar paceltām krūtīm.

Cik smagai jābūt medicīniskajai bumbai trasteriem?

Izvēlies svaru, ar kuru vari izspiest visus plānotos atkārtojumus virs galvas, vienlaikus tuptot pilnā dziļumā ar paceltām krūtīm. Lielākajai daļai cilvēku tas ir daudz vieglāk nekā svars, ar kuru viņi varētu tupt, jo spiediens un koordinācija ir ierobežojošais faktors.

Vai pietupiens un spiediens jāveic kā viena kustība vai divas atsevišķas kustības?

Trasters vislabāk darbojas kā viena nepārtraukta darbība, kur spiediens sākas, kad atspiedies no pietupiena, lai bumba nonāk virs galvas, kad kājas sasniedz pilnu iztaisnojumu. To veikšana atsevišķi pārvērš to par pietupienu, kam seko stingrs spiediens, kas ir derīga variācija, bet lēnāka un mazāk vērsta uz kondicionu.

Kāpēc bumba man nepārtraukti aiziet no krūtīm pietupiena laikā?

Tas parasti notiek, kad elkoņi nolaižas vai izvēršas, ļaujot bumbai ripot uz priekšu. Tur elkoņus piekļautus pie ribām un viegli piespied bumbu pret augšējām krūtīm, lai apakšdelmi paliktu vertikāli visā nolaišanās laikā.

Vai trasteru ar medicīnisko bumbu var izmantot kardio un kondicionēšanai?

Protams. Tā kā tas iesaista tik daudz muskuļu masas, trasters ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, padarot to par izplatītu izvēli cirklos, intervāla treniņos un noslēguma blokos. Izmanto vieglāku bumbu un mierīgu tempu, ja mērķis ir kondīcija, nevis spēks.

Cik dziļi vajadzētu tupt katrā trastera ar medicīnisko bumbu atkārtojumā?

Mērķē uz augšstilbiem paralēli grīdai vai tuvu tai, kamēr vari noturēt papēžus pie grīdas, krūtis paceltas un ceļus pirkstu virzienā. Ja dziļums pasliktina pozīciju, tupi seklākā, bet labi kontrolētā amplitūdā un pakāpeniski pilnveido.

Ko varu izmantot, ja man nav medicīniskās bumbas?

Hantele, turēta vertikāli pie krūtīm goblet stilā, kettlebell vai smilšu soma — visi der kā aizstājēji. Svarīgākais ir turēt slodzi krūšu augstumā, lai pietupiena un spiediena virs galvas raksts paliktu neskarts.

Kā izvairīties no jostas izliekšanas, spiežot bumbu virs galvas?

Saspraud sēžas muskuļus un tur ribas nolaistas augšējā pozīcijā, nevis atliecies atpakaļ, lai pabeigtu spiedienu. Ja nevari sasniegt pilnu iztaisnojumu bez izliekšanas, bumba, visticamāk, ir pārāk smaga vai plecu mobilitāte virs galvas prasa darbu.

Vai starp sērijām vajadzētu mest medicīnisko bumbu?

Ir drošāk nolikt bumbu uz grīdas ar abām rokām, nevis mest to no augšas, īpaši uz cietām grīdām vai ar bumbām, kas neparedzami atlec. Kontrolēta nolikšana arī notur pēdējo atkārtojumu tehnikā vienmērīgu.