Apmugurējā Štangas Locīšana Ar Resno Stieni

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Stienis

Apmugurējā štangas locīšana ar resno stieni ir locīšana stāvus ar augšējo tvērienu — plaukstas uz leju — uz stieņa, kas ir biezāks par standarta. Tā vietā, lai lielāko daļu darba veiktu bikiceps, kā tas notiek parastajā locīšanā ar apakšējo tvērienu, apgrieztais tvēriens pārnes uzsvaru uz brachioradialis muskuli augšdelma ārpusē gar apakšdelma augšējo daļu, savukārt resnais rokturis piespiež rokas un apakšdelmus strādāt ar dubulto slodzi jau tikai tāpēc, lai noturētu stieni. Rezultāts ir kustība, kas veido apakšdelma zonu no elkoņa uz leju un vienlaikus attīsta īstu saspiešanas spēku satverienā.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kura satvēriens padodas ātrāk nekā muguras vai vilkšanas muskuļi — piecelšanās cēlāji, airētāji un kāpēji parasti pamanu pārnesi uz saviem galvenajiem vingrinājumiem diezgan ātri. Tas ir arī gudra izvēle tiem, kuri vēlas, lai apakšdelmi izskatītos un justos pilnīgāki, jo tieši brachioradialis muskulis piešķir apakšdelmam biezumu, skatoties no sāniem vai no aizmugures.

Resnā stieņa izmantošana ir galvenā detaļa. Biezāks rokturis samazina spēku, ko spēj radīt pirksti un īkšķis, tāpēc apakšdelma locītāji un satvēriena muskuļi paliek spondē visā piegājiena laikā. Apvienojumā ar apgriezto tvērienu, kas ievieto plaukstas locītavu nedaudz iztaisnotā pozīcijā un izslēdz bicepsu no spēcīgas vilkšanas līnijas, vingrinājums kļūst pirmām kārtām par apakšdelmu un satvēriena veidotāju, un tikai otrām kārtām — par bicepsa vingrinājumu.

Izpilde ir vienkārša, bet nepiedodoša. Stāvi taisni ar stieni izstieptās rokās priekšā gurniem, rokas aptuveni plecu platumā, plaukstas uz leju. Saliec stieni vienmērīgā lokā uz pleciem, nesvārstot ķermeni un nelaidot elkoņus uz priekšu, īsi pauzē augšpusē un tad kontrolēti nolaidi stieni atpakaļ sākuma pozīcijā. Tā kā satvēriens ir ierobežojošais faktors, vairums trenējošos tev šeit vajadzētu izmantot ievērojami mazāku svaru nekā parastajā štangas locīšanā.

Tipiskas izmantošanas situācijas ir noslēdzošais darbs vilkšanas vai roku treniņa beigās, atsevišķi satvēriena bloki un standarta apmugurējās locīšanas aizvietošana, ja pieejams resnais stienis. Turpi vidēju atkārtojumu skaitu un stingru tehniku — brīdī, kad plaukstas locītavas sāk lauzties vai ķermenis sāk šūpoties, ieguvums pāriet no apakšdelmiem uz inerciju.

Norādījumi

• Uzliec resnajai štangai nelielu vai vidēju svaru un novieto to uz grīdas vai statīvā apmēram gurnu augstumā.
• Stāvi ar kājām gurnu platumā, tad satver stieni ar augšējo tvērienu — plaukstas uz leju, rokas aptuveni plecu platumā, īkšķi pilnībā ap rokturi.
• Iztaisnojies, stienis balstās pret augšdelmu priekšpusi, rokas pilnībā izstieptas, elkoņi cieši pie sāniem.
• Sasprdz vēdera muskuļus, nedaudz atpaužam plecus un turpi krūtis paceltas, lai ķermenis paliek nemainīgs visu piegājienu.
• Saliec stieni vienmērīgā lokā uz pleciem, turot augšdelmus vertikāli un elkoņus fiksētus pie sāniem.
• Augšpusē stienim jāatrodas tieši zem plecu līmeņa ar plaukstām uz priekšu un leju; turpi šo pozīciju īsā pauzē.
• Lēni nolaidi stieni pa to pašu ceļu lejup, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un stiens atkal pieskaras augšdelmiem.
• Izelpo, kad celc stieni augšup, un ieelpo, kad nolaidi to, turot elpu vienmērīgu.
• Ja satvēriens resnajā rokturī ir sācis paslīdēt, atjauno to katra atkārtojuma apakšpunktā, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Kad piegājiens pabeigts, atgriez stieni statīvā vai nolaidi to uz grīdas ar taisnu muguru, neapaugoties pār to.

Padomi un triki

• Sāc ar krietni mazāku svaru nekā tavā parastajā locīšanā — resnais rokturis un apgrieztais tvēriens parasti samazina izmantojamo slodzi par 30 līdz 50 procentiem, un patība šeit izpaužas kā plaukstu locītavu lauzšanās.
• Ja plaukstu locītavas sāp atkārtojuma augšpunktā, nedaudz paplašini vai sašaurini satvērienu vai izmanto taisnu standarta diametra stieni; piespiests plaukstas locītavas stāvoklis zem slodzes ir visbiežākā sūdzība par šo vingrinājumu.
• Seko, lai elkoņi nepārvietojas uz priekšu, kamēr stiens ceļas. Kad elkoņi virzās uz ķermeņa priekšpusi, plecus pārņem darbu — turpi tos piespiestus pie ribām, lai apakšdelmi strādātu.
• Neatbalsties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja ķermenis sāk šūpoties, piegājiens ir beidzies; vingrinājumos ar satvēriena ierobežojumu atmaksājas kontrolēti atkārtojumi, nevis ķermeņa palīdzēšana.
• Saspied stieni spēcīgi ar visu roku, ne tikai ar pirkstiem. Aktīva satveršana resnajā rokturī ir daļa no treniņa efekta un arī aizsargā pret stieņa izslīdēšanu no vaļīga satvēriena.
• Turpi nolaišanu lēnu, apmēram divas līdz trīs sekundes. Nolaišanas fāze ir vieta, kur brachioradialis muskulis iegūst spēcīgu ekscentrisko spondi, un stieņa nomešana to izšķiež.
• Kreida vai satvēriena palīglīdzeklis var noderēt, tiklīdz rokas svīst; paslīdošs satvēriens resnajā stienī pārvērš piegājienu par daļēju atkārtojumu, nevis locīšanu.
• Novieto šo vingrinājumu treniņa beigās. Ja dari to pirmo, tas izsmels tavu satvērienu un vājinās visus sekojošos vilcienus.
• Ja resnais stienis nav pieejams, resnā roktura uzlikis uz standarta štangas rada līdzīgu izaicinājumu, lai gan rokturis nebūs tikpat biezs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo apmugurējā štangas locīšana ar resno stieni?

Galvenais strādājošais muskulis ir brachioradialis apakšdelma augšpusē, un to spēcīgi atbalsta apakšdelma locītāji un satvēriena muskuļi resnā roktura dēļ. Bikiceps palīdz, bet ir vājākā pozīcijā augšējā tvēriena dēļ.

Kāpēc izmantot resno stieni, nevis parastu štangu apmugurējai locīšanai?

Biezāks rokturis prasa daudz vairāk no pirkstiem, īkšķiem un apakšdelma locītājiem tikai stieņa noturēšanai, tāpēc katrs atkārtojums trenē satvēriena spēku papildus elkoņa locīšanai. Tas pārvērš jau tā apakšdelmiem smago locīšanu arī par satvēriena veidotāju.

Vai apmugurējā štangas locīšana ar resno stieni ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk ar ļoti nelielu svaru un koncentrējas uz taisnām plaukstu locītavām un fiksētiem elkoņiem. Stingras tehnikas apgūšana vispirms ar vieglu stieni novērš sliktos ieradumus — svārstīšanos un plaukstu locītavu lauzšanos.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas apmugurējās locīšanas laikā?

Augšējais tvēriens ievieto plaukstu locītavas daļēji iztaisnotā stāvoklī, un pārāk liels svars vai pārāk šaurs satvēriens tās var noslogot. Samazini slodzi, nedaudz pielāgo roku platumu un pārtrauc piegājienu, ja parādās asas sāpes, nevis turpini caur tām.

Cik smagu svaru man izmantot apmugurējā štangas locīšanā ar resno stieni?

Rēķini ar krietni mazāku svaru nekā parastajā štangas locīšanā, jo gan apgrieztais tvēriens, gan resnais rokturis ir ierobežojošie faktori. Izvēlies slodzi, ar kuru vari izpildīt 8 līdz 12 stingrus atkārtojumus, nenoslogojoties atpakaļ.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ķermeņa svārstīšana un elkoņu bīdīšana uz priekšu, lai šūpotu stieni augšup. Abas kļūdas novirza darbu prom no apakšdelmiem, tāpēc turpi muguru taisnu, vēdera muskuļus saspringtus un elkoņus piespiestus pie sāniem.

Vai varu veikt apmugurējo locīšanu bez resnā stieņa?

Jā — standarta štanga, hanteles, EZ stienis vai bloks ar taisno stieni ļauj veikt to pašu locīšanas kustību ar augšējo tvērienu. Zaudēsi resnā satvēriena izaicinājumu, bet brachioradialis muskulis joprojām strādās smagi.

Kur man treniņā novietot šo vingrinājumu?

Izmanto to kā papildu vai noslēdzošu darbu pēc galvenajiem vilcieniem, airēšanas vai spiedieniem. Tā kā tas smagi noslogo satvērienu, izpilde sākumā apdraudētu visu, kas seko pēc tam.

Cik piegājienu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri piegājieni pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi der vairumam trenējošos. Tā kā satvēriens ātri nogurst, prioritāte ir tīri atkārtojumi, nevis smagu svaru meklēšana.