Stieņa Celšana Bicepsiem Stāvus Ar Platu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Stieņa celšana bicepsiem stāvus ar platu satvērienu ir elkoņu locīšanas vingrinājums, kurā bicepsi tiek noslogoti ar fiksētu stieni un satvērienu, kas ir ievērojami platāks par plecu platumu. Platāks satvēriens maina vingrinājuma izjūtu salīdzinājumā ar standarta platuma stieņa celšanu: augšdelmi joprojām veic darbu, taču šāda pozīcija var atvieglot krūškurvja turēšanu taisni un elkoņu noturēšanu nedaudz pirms ribām, neļaujot kustībai pārvērsties par raustīšanu vai šūpošanos.

Galvenais mērķis ir bicepss (biceps brachii), bet brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelmu fleksori palīdz kontrolēt stieni un stabilizēt plaukstas locītavas. Tā kā kustība ir vienkārša, bet tajā ir viegli krāpties, svarīga ir pareiza izpildījums. Pareiza platā satvēriena celšana sākas ar stingri uz zemes novietotām pēdām, mīkstiem ceļgaliem, virs iegurņa novietotu krūškurvi un stieni, kas tiek turēts ar supinētu satvērienu, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas, nevis atliektas atpakaļ.

No apakšējās pozīcijas stienim jāvirzās vienmērīgā lokā no augšstilbiem uz augšējo krūškurvi vai plecu priekšpusi, kamēr augšdelmi paliek lielākoties nekustīgi. Elkoņi nedrīkst virzīties aiz ķermeņa, un rumpis nedrīkst atliekties atpakaļ, lai piespiestu stieni celties uz augšu. Labākie atkārtojumi izskatās apzināti: celiet stieni kontrolēti, īsi sasprindziniet muskuļus augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.

Šī variācija ir noderīga tiešam roku darbam, ja mērķis ir bicepsu izmērs, elkoņu locīšanas spēks vai tīrs papildu treniņa apjoms bez nepieciešamības pēc sola vai trenažiera. Tas labi darbojas augšējās ķermeņa daļas sesijās, uz rokām vērstos noslēguma vingrinājumos vai kā vieglāka hipertrofijas kustība pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem. Platā satvēriena izmantošana ir lietderīga tikai tad, ja tas paliek ērts plaukstu locītavām un pleciem, tāpēc turiet rokas tik plati, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot taisnas plaukstas locītavas un dabisku stieņa trajektoriju.

Galvenie riski ir pārāk liela svara izmantošana, rumpja šūpošana vai plaukstu locītavu ļaušana atliekties atpakaļ, kad iestājas nogurums. Šīs kļūdas novirza slodzi no bicepsa uz muguras lejasdaļu, priekšējiem deltveida muskuļiem un apakšdelmiem. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj katru atkārtojumu sākt no vienas un tās pašas sākuma pozīcijas un pabeigt ar vienādu elkoņu un rumpja stāvokli. Ja stienis sāk virzīties uz priekšu, pleci sagriežas vai ķermenim ir jāšūpojas, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai kustību amplitūda ir pārāk agresīva.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni savu augšstilbu priekšā ar platu satvērienu no apakšas.
• Novietojiet rokas platāk par plecu platumu, turiet plaukstas locītavas tieši virs stieņa un ļaujiet rokām karāties pilnībā izstieptām, pilnībā nebloķējot elkoņus.
• Piespiediet augšdelmus pie sāniem, nedaudz paceliet krūtis un turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Celiet stieni uz augšu vienmērīgā lokā virzienā uz augšējo krūškurvi vai plecu priekšpusi.
• Turiet elkoņus lielākoties nekustīgus un neļaujiet tiem virzīties aiz rumpja, kamēr stienis ceļas uz augšu.
• Īsi sasprindziniet bicepsus augšpusē, neraustot plecus un neatliecot plaukstas locītavas atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas un stienis atgriežas sākuma pozīcijā augšstilbu priekšā.
• Izelpojiet, ceļot stieni uz augšu, ieelpojiet, nolaižot to, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, katrā atkārtojumā saglabājot vienādu ķermeņa stāvokli.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu roku platumu, kas šķiet dabisks jūsu plaukstu locītavām; platāks nav labāks, ja plaukstas locītavas sagriežas uz āru vai pleci paceļas.
• Celšanas laikā turiet stieni tuvu ķermenim, lai slodze paliktu uz bicepsa, nevis pārvērstos par priekšējo deltveida muskuļu šūpošanu.
• Ja rumpis šūpojas atpakaļ, stienis ir pārāk smags stingrai platā satvēriena celšanai.
• Pārtrauciet celšanu, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai elkoņi virzās tālu pirms ribām.
• Izmantojiet apzinātu nolaišanas fāzi; ekscentriskajā fāzē šī variācija bieži vien vispirms zaudē spriedzi.
• Neliela pauze augšpusē palīdz novērst impulsu, kas varētu pārnest stieni cauri nākamajam atkārtojumam.
• Nebloķējiet elkoņus apakšā, ja tas novirza slodzi uz locītavām, nevis uz bicepsu.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā bicepsi, samaziniet svaru un turiet plaukstas locītavas neitrālas, nevis atlieciet tās atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina platais satvēriens šajā vingrinājumā?

Platāka roku pozīcija maina vingrinājuma izjūtu un var atvieglot stingru izpildījumu, ja vien plaukstas locītavas paliek taisnas un pleci paliek atslābināti.

Kuri muskuļi strādā visvairāk, ceļot stieni bicepsiem stāvus ar platu satvērienu?

Bicepsi veic lielāko daļu darba, savukārt brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelmi palīdz kontrolēt stieni.

Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?

Jā, turiet tos tuvu rumpim un pieļaujiet tikai nelielu dabisku virzību uz priekšu, kad stienis tuvojas augšai.

Cik platam jābūt satvērienam?

Tik platam, lai justos stabili un ērti, bet ne tik platam, lai plaukstas locītavas izgrieztos uz āru vai pleci sasprindzinātos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Gurnu izmantošana vai atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu celšanu, ir lielākā kļūda, jo tā novirza slodzi no bicepsa.

Vai iesācēji var izmantot šo stieņa celšanas variāciju?

Jā, bet sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz nekustīgu rumpi, taisnām plaukstu locītavām un kontrolētu nolaišanas fāzi.

Kur man vajadzētu just atkārtojumu augšpusē?

Jums vajadzētu just, kā bicepsi spēcīgi saīsinās augšdelma priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā vai plecos.

Vai es varu aizstāt šo ar EZ-stieņa celšanu?

Jā, EZ-stienis ir laba izvēle, ja taisnais stienis un platais satvēriens rada diskomfortu plaukstu locītavās vai elkoņos.

Kā man izvēlēties svaru hipertrofijai?

Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt vienādu elkoņu pozīciju un tempu katrā atkārtojumā, nevis paļauties uz impulsu.